13 jogových pozícií, ktoré zlepšia vašu rovnováhu

Dobrá rovnováha neprichádza do úvahy len vtedy, keď robíte pózu na strome v joge. Pri každodenných pohyboch prirodzene využívate svoje balančné schopnosti – predstavte si chôdzu alebo skákanie cez kaluže bez pádu. Na zlepšenie týchto zručností však môžete cvičiť jogu na dosiahnutie rovnováhy, čo môže pomôcť vašej celkovej mobilite.

Či už ste na podložke alebo mimo nej, vaše telo bojuje proti gravitácii. Fyzicky naša rovnováha jednoducho pôsobí proti gravitačnej sile Zeme, hovorí Liza Colpa , inštruktor jogy s digitálnou platformou YogaToday . Používame našu silu, aby sme sa dostali hore. Takže máte vrodené balančné schopnosti... ale začínajú pokles okolo 40. roku života , vysvetľuje. A to je dôvod, prečo je prospešné ich zdokonaľovať vo vašej fitness rutine.

marcus allen nicole hnedá

Podľa Colpy je zlepšenie rovnováhy predovšetkým o posilnení svaly, ktoré podporujú váš kostrový systém . To znamená, že máte gluteus, svaly panvového dna, vnútorné stehná, kvadricepsy, spodnú časť brucha a chrbtové svaly, hovorí. Posilňovaním týchto oblastí pomaly, každý deň, naše telo začína kalkulovať a presne vedieť, aké svaly potrebujú pracovať – vedome alebo podvedome – zvládnuť lietanie proti gravitácii , vysvetľuje Vina.

Toto je niečo, čo môžete robiť v joge. Cvičenie jogy posilňuje tieto znalosti tela a pomáha vám s koordináciou, hovorí Colpa. Pomáha tiež pri rýchlych telesných reakciách a reflexoch, takže keď cítite, že padáte, môžete rýchlo prejsť, aby ste sa zachytili. Pretože mnohé z póz vyžadujú rovnováhu – alebo jednoducho silu vášho tela – aby ste sa udržali, jóga je skvelý spôsob, ako trénovať stabilitu svalov .

Niečo, čo treba mať na pamäti: Pád je v poriadku. Nebojujte proti pádu, inak pripravíte svoje telo o učenie, hovorí Colpa. Odporúča používať Drishti , alias pozeranie sa na ohnisko pred sebou, keď sa držíte nehybne. Pre začínajúcich jogínov je kľúčové nezabúdať dýchať. A čo je najdôležitejšie, neberte to všetko tak vážne - bavte sa, hovorí. A s tým pokračujte v čítaní informácií o tom, ako cvičiť jogu pre rovnováhu.

Ako cvičiť jogu pre rovnováhu

Colpa odporúča držať každú pózu na tri až šesť alebo dokonca 12 nádychov a výdychov, v závislosti od tempa vašej praxe, a prejsť touto sekvenciou aspoň trikrát týždenne, aby ste videli viditeľnú zmenu.

1. Tadasana (horská póza)

Postavte sa vzpriamene a upevnite všetky štyri rohy nôh. Zdvihnite všetky prsty na nohách a roztiahnite ich čo najširšie. Uistite sa, že sa vaše vnútorné stehná navzájom objímajú, že máte zapojené sedacie svaly a že sa dvíhate cez temeno hlavy, hovorí Colpa. Zatiahnite pupok, keď si zabalíte hrudný kôš. Zdvihnite ruky nabok a zapojte ich do modlitby. Uvoľnite ramená a zostaňte tu so zavretými očami, otočte sa do svojho ťažiska, hovorí.

2. Tadasana Heel Lifts

Z horskej pózy preneste váhu na brušká chodidiel a zdvihnite päty. Zapojte vnútorné stehná k sebe, ako aj štvorkolky a sedacie svaly, aby ste dosiahli rovnováhu.

3. Postoj ruky ku kolenu

Z horskej polohy presuňte váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno. Pri udržiavaní rovnováhy sa snažte prepletať prsty okolo kolena. Ak spadnete, pustite koleno, radí Colpa.

4. Zdvihnutá póza Knee To Tree

Začnite zo stojacej polohy ruky po koleno a začnite externe otáčať ľavé stehno smerom von. Položte nohu buď na vnútornú stranu pravého členka alebo lýtka, aby ste sa dostali do stromovej pózy. Opakujte na druhej strane.

5. Pestujte si Vrkasanu

Aby ste ešte viac zlepšili svoje balančné schopnosti, priveďte svoje ruky k modlitbe z pozície stromu a potom zdvihnite ruky, keď budete stáť vzpriamene a nehybne stáť. Opakujte na druhej strane.

6. Postoj ruky k palcu na nohe

Akonáhle sa budete cítiť pohodlne v póze stromu, vyskúšajte túto variáciu: Zo stromu oviňte prsty okolo palca na nohe a potom jemne natiahnite chodidlo rovno pred seba. Ak môžete posunúť ruku, ktorá drží nohu, do strany, pokračujte a urobte to, hovorí Colpa. Pre ďalšiu výzvu zdvihnite opačnú ruku nad hlavu.

7. Plank

Začnite na rukách a kolenách s ramenami cez zápästia. Zdvihnite kolená a kráčajte nohami za sebou, až kým nebudete v doske. Zapojte zadok a uistite sa, že vaše boky sú v jednej línii, potom posuňte telo dopredu, aby ste boli na špičkách. Táto póza posilňuje všetky svaly, ktoré budete používať v rovnovážnych pozíciách, hovorí Colpa.

8. Navasana (póza člna)

Začnite v sede s pokrčenými kolenami pred sebou. Nakloňte sa dozadu a použite vnútorné stehná, jadro a gluteály, aby ste zdvihli nohy z podložky. Pozrite sa, či môžete dostať svoje členky do jednej roviny s kolenami a držať ich, hovorí Colpa. Držte sa a vyvažujte.

9. Rovná noha Navasana

Táto póza je ako loď, ale s pridanou výzvou rovných nôh. Z navasany nasmerujte prsty nahor, keď narovnáte nohy a udržíte chrbát rovnako predĺžený a rovný. Držte a cíťte, ako vaše gluteá, jadro, vnútorné stehno a kvadricepsy fungujú, hovorí Colpa.

10. Banana Boat Pose

Začnite na chrbte. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici a zdvihnite chodidlá, hrudník, ramená a hlavu z podložky. Nasmerujte nohy dopredu, zatiaľ čo nohy držte rovno. Natiahnite ruky a natiahnite sa k nohám. Držte túto pozíciu, aby ste pracovali na rovnováhe.

11. Vyvažovanie Cat-Cow

Začnite na doske stola, potom kopnite pravou nohou rovno za seba, boky držte kolmo nadol. Keď dosiahnete ľavú ruku dopredu, zapojte svoje jadro. Potom priložte ľavý lakeť k pravému kolenu. Alternatívne strany.

12. Upravená bočná doska

Z dosky stola presuňte váhu do pravej ruky a otvorte telo na ľavú stranu. Natiahnite ľavú nohu rovno a držte nohu položenú na zemi. Zložte boky a natiahnite ľavú ruku smerom k oblohe. Ak chcete pridať ďalší prvok, zdvihnite ľavú zadnú nohu tak, aby bola zarovnaná s bokmi a udržala rovnováhu, hovorí Colpa.

13. Vysoký výpad

Od psa smerom nadol vstúpte pravou nohou medzi ruky. Uistite sa, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov. Objímte si vnútorné stehná a pomocou jadra zdvihnite trup nad boky a natiahnite ruky rovno nad hlavu. Colpa poznamenáva, že vaša zadná päta by mala byť zdvihnutá. Podržte a opakujte na druhej strane.

Odkazované štúdie:

Lee, I. (2013). Zlepšenie rovnováhy silovým tréningom pre starších ľudí. Journal of Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Vplyv 10-týždňovej praxe jogy na flexibilitu a rovnováhu vysokoškolských športovcov. Medzinárodný časopis jogy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/