5 najlepších 15-minútových HIIT tréningov podľa fitness profesionálov

Udržať si domácu kondičnú rutinu môže byť ťažké medzi nekonečnými hovormi so zoomom , rutinnou únavou alebo jednoducho tým, že nemáte náladu venovať hodinu svojho dňa poteniu. Takže ak chcete zmeniť svoje cvičenie alebo túžite po náročnom tréningu za kratší čas, stačí kliknúť na a 15-minútové HIIT cvičenie aby ste za svoje fitness peniaze získali čo najväčší úspech.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa výbuchy intenzívnej aktivity nasledované krátkymi prestávkami na odpočinok – predstavte si 20 sekúnd totálnych skákačiek, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Hoci tento náročný tréningový štýl môže znieť odstrašujúco, môže ho vyskúšať každý, hovorí osobný tréner Curtis Christopherson , zakladateľ virtuálnej osobnej tréningovej platformy WRKOUT . Je tiež prispôsobiteľný – odporúča vybrať si čokoľvek, čo sa vám páči, od boxu cez beh až po cvičenia s vlastnou váhou a použiť na to intervalové načasovanie. Potom, voila: Máte prispôsobený HIIT tréning. Nie vždy potrebujete vybavenie, nepotrebujete veľa priestoru a nemusíte byť fit, aby ste mali silný HIIT tréning, hovorí Bustle.

Bez ohľadu na vašu aktivitu, potenie HIIT štýl prináša množstvo výhod. Rýchly výboj cvičenia s maximálnym úsilím zrýchlite svoj srdcový tep , hovorí Bethany Flora , certifikovaný tréner a master coach at Radový dom . To môže zlepšiť vašu vytrvalosť a posilniť svaly menej času ako pri tréningu s nižšou intenzitou , ona povedala. A ak máte pocit, že ste uväznení doma, rozhýbanie tela môže byť obzvlášť dôležité na boj proti stresu, zlepšenie nálady a jasné myslenie, dodáva Christopherson.

Či už hľadáte perfektné cvičenie na stlačenie medzi stretnutiami, alebo chcete prvýkrát vyskúšať HIIT, týchto 5 15-minútových HIIT cvičení sú krátke a sladké okruhy, ktoré ste hľadali. (Nenechajte sa však oklamať: Rozhodne nie sú prechádzkou v parku.)

1. HIIT telesnej hmotnosti

Žiadne vybavenie ? Žiadny problém: HIIT okruh Flora s telesnou hmotnosťou rozprúdi vaše srdce a rozpáli svaly bez jedinej činky v dohľade. Pre každé párovanie nižšie vykonajte 40 sekúnd prvého cvičenia, 20 sekúnd druhého cvičenia a potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte celý zoznam trikrát pre vražedné 15-minútové cvičenie. Ak sa chystáte na výzvu a máte pár minút navyše, Flora odporúča urobiť päť kôl po dobu 25 minút.

- Striedavé výpady do drepov

- Striedavé V-upy do dutého držania

- Plank up-down do ručného uvoľnenia push-up

môže tampóny spôsobiť kŕče

- Odpočívajte 1 minútu.

- Opakujte ešte dvakrát.

2. Celotelová tabata

Chcete zvýšiť intenzitu HIIT vašej telesnej hmotnosti? Skúste Tabata , kde pracujete dlhšie s kratšími dobami odpočinku. Tradične táto forma HIIT zahŕňa 20 sekúnd práce, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku , hoci Christopherson hovorí, že pomer práce a odpočinku si môžete prispôsobiť podľa toho, čo je pre vás najlepšie. Cvičenia uvedené nižšie zopakujte trikrát so 45 sekundami zapnutými a 15 sekundovými prestávkami, aby ste vyzvali svoje telo od hlavy po päty.

- Kliky

- Skokové výpady

- Burpees

- Plank

- Predĺženie chrbta

- Odpočívajte 1 minútu.

- Opakujte ešte dvakrát.

3. Cvičenie s jednou činkou

Ak je vzpieranie viac vaším štýlom, cvičenie s jednou činkou Flora je dokonalým spôsobom, ako zaviesť vybavenie do vašej HIIT relácie bez toho, aby ste veci príliš skomplikovali. Odporúča vykonať 30 sekúnd každého cvičenia nižšie, po ktorom nasleduje 15 sekúnd odpočinku. Opakujte to trikrát pre kompletné 15-minútové vypotenie. A ak sa vám nepovaľujú činky, vezmite si fľašu s vodou alebo konzervu ako náhradu závažia.

- Drep so zdvihnutím kolien cez telo (striedajte strany)

- Spätný výpad s otočením (iba pravá strana)

- Mŕtvy ťah

- Prechádzky

- Kliky

- Cross-body horolezci

- Prechádzky

- Mŕtvy ťah

- Spätný výpad s otočením (iba ľavá strana)

- Drep so zdvihnutím kolien cez telo (striedajte strany)

- Odpočívajte 1 minútu.

- Opakujte ešte dvakrát.

4. Tréning Veľkého finále

Ak vaše domáce cvičenie začína byť zastarané, táto dynamická sekvencia z Barryho bootcamp inštruktor Mercedes Owens je liek. Prevedie vás celým radom intervalov cvičenia s vlastnou váhou a navyše výbušným záverečným kolom, pri ktorom sa dostanete do prepotenej kaluže. Ak by ste chceli, aby bol tréning náročnejší (hoci vás nikto nemôže obviňovať, ak to neurobíte), Owens odporúča vymeniť niektoré plyometrické cvičenia, aby veci zostali zaujímavé.

- Urobte 1 minútu drepov. Odpočívajte 30 sekúnd.

- Vykonajte 1 minútu klikov. Odpočívajte 30 sekúnd.

- Urobte 1 minútu chôdze z drepu na kliky. Pri každom dokončení cviku pridajte opakovanie k drepu a zhybu, začnite jedným drepom a zhybom v prvom kole, potom dvoma drepmi a zhybmi v druhom kole atď.

- Urobte 30 sekúnd horolezcov. Odpočívajte 1 minútu.

- Urobte 1 minútu klikov dovnútra a von, potom 30 sekúnd zadržania mŕtveho hmyzu. Odpočívajte 30 sekúnd.

- Vykonajte 1 minútu gluteálnych mostíkov. Držte a pulzujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

- Urobte 1 minútu reverzného burpees.

Finisher: Cieľom je dokončiť všetky cvičenia za menej ako 5 minút.

- 10 drepov pre korčuliarov pravou nohou (alebo spätné výpady, ak chcete), 10 klikov, 10 drepov pre korčuliarov ľavou nohou

- 8 drepov pravou nohou, 8 klikov, 8 drepov ľavou nohou

- 6 drepov pravou nohou, 6 klikov, 6 drepov ľavou nohou

- 4 drepy pre korčuliarov pravou nohou, 4 kliky, 4 drepy pre korčuliarov ľavou nohou

- 2 drepy pre korčuliarov pravou nohou, 2 kliky, 2 drepy pre korčuliarov ľavou nohou

- 10 burpees

5. DIY HIIT cvičenie

Ak ste už vyskúšali všetky vyššie uvedené postupy a hľadáte niečo nové, Christopherson má recept na vlastný HIIT tréning. Základný vzorec? Vyberte si päť cvičení, ktoré budete prechádzať trikrát s pomerom medzi prácou a odpočinkom 45 sekúnd/15 sekúnd vypnutia. Cvičenie si môžete prispôsobiť na deň nôh tak, že sa viac zameriate na cviky spodnej časti tela (ako sú drepy a výpady) alebo kardio cvičenia, ak je vaším cieľom vybudovať si vytrvalosť. Pre všestranný tréning celého tela Christopherson odporúča cvičiť hornú časť tela (ako triceps), dolnú časť tela (ako drepy), kardio aktivitu (ako skákacie zdviháky), základné cvičenie, ktoré umožní zníženie srdcovej frekvencie (ako bočné dosky) a potom cvičenie chrbta (ako spätná muška).

Odkazované štúdie:

Alansare, A. (2018). Účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu vs. kontinuálneho tréningu strednej intenzity na variabilitu srdcovej frekvencie u fyzicky neaktívnych dospelých. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Porovnanie vysokointenzívneho intervalového tréningu a mierneho až intenzívneho kontinuálneho tréningu pre kardiometabolické zdravie a pôžitok z cvičenia u obéznych mladých žien: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata tréning: jedna z energeticky najúčinnejších vysokointenzívnych prerušovaných tréningových metód. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Odborníci:

Curtis Christopherson , osobný tréner, zakladateľ virtuálnej platformy osobných tréningov WRKOUT a generálny riaditeľ spoločnosti Inovatívne fitness vo Vancouveri, B.C.

Bethany Flora , certifikovaný tréner a master coach at Radový dom v New Yorku

Mercedes Owens , inštruktor o Barryho bootcamp v Chicagu