Wellness

6 tréningov na ab Roller, ktoré prinesú spálenie

Zatiaľ čo myšlienka použiť ab roller by vás mohla napadnúť ako trochu retro , cvičebný nástroj na kolieskach zaznamenal pomerne veľký návrat (hashtag #abroller má viac ako 9 miliónov zobrazení na TikTok, FWIW). A jeho oživenie je preto, že, no... ten kus fitness zariadenia funguje.

Aj keď to vyzerá ako jednoduchá mašinka, koleso robí veľa pre vaše jadro. Na rozdiel od cvikov, ako sú kľuky, ktoré aktivujú iba niekoľko častí brucha, cvičenie na bruchu aktivuje niekoľko svalových skupín, vrátane triceps, lats a core , hovorí Gia Calhoun , fitness odborník a tréner. Je to preto, že máte čo do činenia s ďalšou výzvou rovnováhy, keď sa počas zavádzania držíte hore, vysvetľuje.

Cvičenie na bruchu je tiež perfektné, keď máte málo času – alebo ak sa vám jednoducho nechce robiť brušáky. Netreba veľa opakovaní, aby ste cítili, že to funguje, TJ Mentus , osobný tréner s certifikáciou ACE, hovorí Bustle. Pri klikoch a ľahoch v sede možno budete musieť urobiť série 20 alebo viac, aby ste to cítili. S brušným valcom môže stačiť 10 sád na dobrý tréning.

Keď budete prechádzať všetkými rôznymi cvikmi na kolieskach brucha nižšie, nezabudnite sa zamerať na formu, aby ste si neublížili a získali čo najväčší úžitok. Uistite sa, že pohyb vychádza z jadra, hovorí Calhoun. Predídete tak namáhaniu dolnej časti chrbta. Ak začnete cítiť štípanie alebo napätie v dolnej časti chrbta, zastavte sa, aby ste znovu zapojili svoje jadro a skúste to znova, hovorí. Je tiež dôležité, aby ste mali ramená dole a široké – aj keď sa vyvaľujete, dodáva.

A ak zistíte, že máte problémy s rovnováhou na volante, nestresujte sa – chvíľu trvá, kým si na náradie zvyknete. Cvičenia na bruchu sú mimoriadne náročné, hovorí špecialista na silu a kondíciu Jake Harcoff, MS, CSCS . Ak sa ich rozhodnete začleniť do svojho tréningového programu, vydajte sa radšej na menej opakovaní a sérií – aj keď to znamená skrátenie toho, ako ďaleko sa vyviniete, aspoň kým nevybudujete viac sily vo svojom jadre.

S ohľadom na to si vezmite brušný valec (alebo si ho nájdite v posilňovni) a vyskúšajte tieto cvičenia.

1. Jednoduché kĺzanie

Aby ste si na pohyb zvykli, začnite kĺzaním dopredu v priamom smere. Začnete na kolenách s telom rovno od ramien ku kolenám a rukami na valci, hovorí Mentus. Udržujte svoje telo a ruky rovné, odvaľujte sa od tela tak ďaleko, ako len môžete, myslite na to, aby ste si udržali brušné svaly stiahnutím hrudného koša nadol.

Harry Potter špeciálne vydania

Odtiaľ držte svoj trup pevne a posúvajte valec späť priamo pod ramená, a to všetko pomocou sily vášho jadra. Bežnou chybou, ktorú ľudia robia, je, že majú boky ohnuté alebo ich sedia dozadu, keď kladú valec, hovorí Mentus, takže sa uistite, že zostanete vzpriamene. Urobte štyri série po 10 opakovaní dvakrát až trikrát týždenne, aby ste si precvičili priamy brušný sval (vaša brušná stena) a priečne brušné svaly (vnútorné brušné svaly, ktoré vás držia vzpriamene).

2. Uhlové rolovanie

Keď sa budete cítiť pohodlne s pohybom vpred, začnite sa hrať s uhlami. Choďte dopredu, doprava a potom doľava, hovorí certifikovaný osobný tréner Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Vďaka tomu sa vaše telo pohybuje vo všetkých rôznych smeroch, nie len dopredu a dozadu a zo strany na stranu, hovorí, čo pomáha s vašou funkčnou silou (ako sa pohybujete v každodennom živote).

Keď rolujete pod uhlom, pridáte horná časť brucha, spodná časť brucha a šikmé svaly . Len sa snažte neprehýbať chrbát. Je životne dôležité, aby ste si počas celého pohybu zachovali dosku alebo rovnú polohu chrbta stiahnutím jadra, inak vám hrozí zranenie, hovorí Bustle.

3. Dlhý úsek

Ďalšie cvičenie na brušných valcoch, ktoré môžete vyskúšať, vychádza z pilatesu. Toto je založené na cvičení vykonávanom na reformátore Pilates, hovorí Calhoun.

Začnite v pozícii planku s rukami na brušnom valci. Ak potrebujete upraviť, môžete to urobiť s kolenami na zemi. Odtiaľ udržujte vzpriamenú polohu dosky, keď valec zatlačíte o niekoľko centimetrov dopredu, a potom ho vráťte späť pod ramená. Opakujte päť až osemkrát.

celý život stratený chlapec

4. Obrátené natiahnutie kolena

Pre tento pohyb položte ruky na podlahu pod ramená a položte nohy na brušný valec, podobne ako pri cvičebnej lopte.

Začnite s neutrálnou chrbticou, keď zdvíhate kolená z podlahy a posúvajte ich dopredu k hrudníku, hovorí Calhoun. Opakujte 10-krát. Ak chcete pracovať viac zo svojich šikmých svalov, hovorí, že sa môžete pohybovať z rovnakej pozície, ale kolená dať na jednu a potom na druhú stranu.

5. Plank + Pike

Ak chcete vykonať túto postupnosť pohybov, začnite základným rolovaním v troch sériách po 10, potom jednoducho podržte dosku (tento používateľ TikTok navrhuje vykonať tri sady po 30 sekúnd). Tým, že zostanete v doske na valci, spochybňujete svoju stabilitu, aby ste ešte viac prepálili jadro. Potom otočte šťuku v troch sériách po 10 kĺzaním kolesa z polohy planku s bokmi vysoko nahor a potom sa vráťte späť. Zatiahnutím valca z pridanej výšky šťuky horné a dolné ab svaly .

6. Šikmé rolovanie + kliky

Začnite tým, že si kľaknete na kolená smerom k bočnej stene a vyvalíte sa priamo pred seba, aby ste narazili na svoje šikmé svaly , potom zopakujte na druhej strane. Potom, aby ste ešte viac precvičili svoje ruky, skúste robiť kliky na kolese (pokúsiť sa udržať rovnováhu pri nich bude dosť náročné).

Odborníci:

Gia Calhoun , fitness expert a tréner

TJ Mentus , osobný tréner s certifikáciou ACE

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , certifikovaný osobný tréner

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , certifikovaný špecialista na silu a kondíciu