7 najlepších 30-minútových HIIT tréningov podľa fitness profesionálov

Mali ste niekedy pocit, že vaše súčasné tréningy po roku opakovania stagnujú? Ak ho chcete prepnúť a stlačiť všetky výhody dlhšieho sekania potu za kratší čas, už nehľadajte: Tieto dynamické 30-minútové HIIT tréningy vám bleskovo rozbúcha srdce a zapália svaly.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je štýl cvičenia, pri ktorom sa striedajú výbuchy totálnej aktivity s odpočinkom, napríklad 30 sekúnd šprintu, po ktorom nasleduje 30 sekúnd chôdze. A je všestranný, hovorí Rachel Warren , zakladajúci lektor tanečného štúdia FORWARD__Space . Jednoducho si vyberte svoju obľúbenú aktivitu, ako je tanec alebo silový tréning, a robte to v intervalovom štýle, aby ste si okorenili cvičenie bez toho, aby ste si museli osvojiť úplne nový fitness režim. Pridaný bonus? Je to pohodlné, hovorí Ak si to tréner Kelsey Sheahan — HIIT môžete robiť kedykoľvek, kdekoľvek a bez vybavenia.

Nie je žiadnym tajomstvom, že pri cvičení sa vaše telo aj myseľ budú cítiť dobre. A prieskum ukazuje že použitie načasovania HIIT na vašu obľúbenú aktivitu vám môže pomôcť získať tieto výhody za kratší čas. Cvičenie v intenzívnych nárazoch rýchlo zvýši váš srdcový tep , ktorý môže vybudovať vašu vytrvalosť a silu efektívnejšie ako cvičenie s nižšou intenzitou . Pravidelné cvičenie ako HIIT môže tiež posilniť vaše duševné zdravie tým, že zníži stres a pomôže vášmu mozgu fungovať čo najlepšie.

Znie to príliš dobre na to, aby ste to prehliadli? HIIT beh po zemi so siedmimi obľúbenými 30-minútovými HIIT tréningami trénerov nižšie.

1. HIIT bez vybavenia

Žiadne činky, žiadny problém. Môžete zabiť tieto jednoduché HIIT sedenia bez vybavenia , hovorí Kory Flores , do Rachot tréner boxu na Rovnodennosť+ . Ale nenechajte sa zmiasť – hoci sa tieto tréningy dajú ľahko sledovať, nebude to trvať dlho, kým vaše svaly začnú páliť. Vykonajte každé cvičenie v jednom z nižšie uvedených zoznamov po dobu 45 sekúnd, potom odpočívajte po dobu 15. Opakujte každý zoznam päť alebo šesťkrát až do úplného polhodinového tréningu, alebo prepnite medzi týmito dvoma na celkovo päť alebo šesť kôl, ak môžete. Nerozhodujte sa, ktorú skupinu cvikov vyskúšať.

Cvičenie #1:

- Nízke červy

- Skoky do drepu

- Kolená z medvedej dosky

- Žabáci

- Skočte dopredu a potom sa kačica vráťte do východiskovej polohy

- Heizmany

Cvičenie č. 2:

- Korčuliari

účesy s bobby pins

- Bočné poskoky

- Bočné chmeľové rozrastanie

- Plankový pochod

- Kľuky s ručným uvoľňovaním

- Držanie pushupov

2. Total-Body HIIT

Usmernite svoje vnútro Britney so Sheahanovým HIIT me baby ešte jedno cvičenie, ktoré môžete zabiť s alebo bez vybavenia, ako sú závažia alebo odporové gumy. Každé cvičenie robte 40 sekúnd, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Celý zoznam zopakujte trikrát. A nezabudnite sa zahriať a ochladiť, aby ste z tejto relácie HIIT vyťažili maximum, dodáva.

- 2 nízke bočné kroky (2 kroky doprava v drepe, potom 2 kroky doľava)

- Striedavé vykročenie z drepu

- Drep so striedavým šikmým krútením

- Úzke až široké poskoky (pri vyskakovaní a vyskakovaní nôh držte polohu v drepe)

- Striedavý predklon s výskokom z drepu

- Rozľahlé

- Striedanie bočných dosiek s pushupom

- Plank walks plus dva plank jacks

- Podložka z predlaktia siaha (držte dosku a striedavo naťahujte ruku do horného rohu podložky alebo priestoru)

- Nožnicové spínače

3. Tabata Fusion

Ak chcete nakopnúť svoje intervaly o stupeň vyššie, vyskúšajte Tabata, odporúča Hyfit hlavný tréner Eli Poplinger . Tradičné časovanie Tabata je 20 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd vypnuté, celkovo štyri minúty. Zmiešajte sedem nižšie uvedených kardio a funkčných silových cvičení, potom urobte štvorminútové kolo Tabata každého z nich, aby ste si vytvorili svoj vlastný tréning.

Kardio cvičenia:

- Beh na mieste

- Vysoké kolená

- Horolezci

Silové cvičenia:

- Drepy

- Výpady

- Tlak na hrudník

- Bicepsové kučery

- Tricepsové predĺženia

- Pomocné motory

4. HIIT hornej časti tela

Deň zbraní? Barryho inštruktor Garret Caillouet máte pokryté. Vezmite si sadu stredných váh a robte každé z nižšie uvedených cvičení po dobu 1 minúty. Vaše bicepsy sa vám poďakujú.

Zahrievanie:

- Inchworm to tricep pushup

- Tlačenie hrudníka smerom nadol psa

- Medvedia doska s ramennými kohútikmi

Blok 1:

- Spätný ráz tricepsu

- Predĺženie tricepsu

- Tricepsový dip

- Lopatka na hruď krížom cez telo

- Tlak na hrudník

- Hrudník pushup

- 30 sekúnd burpees, 30 sekúnd odpočinku

- Opakujte dvakrát.

Blok 2:

- Široké bicepsové kučery s 15-sekundovým zdržaním

top pieseň leto 2015

- Štandardné bicepsové kučery s 15-sekundovým zdržaním

- Späť muchy

- Striedajúce sa rady odpadlíkov a kliky

- Stojací rad s 15-sekundovým držaním

- Opakujte dvakrát.

5. HIIT dolnej časti tela

Ak vás bolia ruky z predchádzajúceho cvičenia, ale stále chcete začať s HIIT, vyskúšajte toto cvičenie s telesnou hmotnosťou od Caillouet zamerané na nohy. Každý z nižšie uvedených cvikov robte 1 minútu, aby ste pocítili pálenie spodnej časti tela.

Zahrievanie:

- Vzduchový drep na pretiahnutie na dobré ráno

- Squat a inchworm to pushup

- Najväčší úsek na svete s klikom

Blok 1:

- Tempo drep až výskoky z drepu

- Tempo drep na držanie drepu

- Striedavé spätné výpady

- Striedanie spätných výpadov s pulzom

- Skokové výpady

- Lepkové mostíky

Blok 2:

- Doska na predlaktie s náklonmi na boky

- 15-sekundové duté držanie, 15-sekundové kliky, 15-sekundové duté držanie s flutterovými kopmi. Opakujte dve minúty.

Bloky 3 a 4:

- Výpad s predklonom dole

- Delený drep s 30-sekundovým držaním a pulzom

- Mŕtvy ťah s jednou nohou

- Krátky výpad s 30-sekundovým držaním a pulzom

- Raketové výpady

- Opakujte blok 2 pre aktívne zotavenie.

- Celý tento blok urobte raz na ľavej strane, potom raz na pravej strane.

6. HIIT na budovanie sily

Ak máte k dispozícii nejaké základné vybavenie posilňovne, potom tieto okruhy od osobného trénera a Rachot inštruktor Dajte Santiago dobre to využije. Uchopte sadu stredných a ťažkých váh a potom cyklicky prechádzajte cvičeniami v každom bloku počas vymedzeného času, aby ste si precvičili celé telo. Vykonajte 15 zdvihov nôh medzi každým blokom ako aktívnu regeneráciu.

Zahrievanie (4 minúty):

- 30 sekúnd predného výpadu s otočením (na každú stranu)

- 30 sekúnd kľačania drevených štiepok (na každú stranu)

Blok dolnej časti tela (10 minút):

- 10 mŕtvych ťahov

- 10 očistení drepu

- 10 úderov s činkou alebo kettlebellom

Blok hornej časti tela (8 minút):

- 30 sekúnd stláčania ramien (na každú stranu, potom oboje súčasne)

- 30 sekúnd prehnutých radov (na každú stranu, potom oboje naraz)

Blok dolnej časti tela (6 minút):

- 30 sekúnd spätného výpadu so záťažou na pleci (na každú stranu)

- 1-minútový sumo drep so závažím

Finišér (2 minúty):

- Diablov lis (burpee do obojručného chňapnutia)

7. Tancujte HIIT

Obujte si svoje tanečné topánky na túto hodinu HIIT pohybu celého tela od Warrena. Strávte päť minút cyklovaním cvičením v každom z nižšie uvedených blokov, aby ste svoje telo rozhýbali a rozhýbali.

Tanečná rozcvička:

- 8 striedavých dosahov ramien

- 8 roliek na plece

- 8 jumperov

Závažia, blok 1:

- 16 jednoduchých bicepsových kučier so striedajúcimi sa stranami. Potom urobte 2 kučery na každú stranu, potom 4 a potom sa vráťte k singlom.

Blok závaží 2:

- 8 drepov na širokých nohách

- 8 základných drepov

- 8 tlakov na ramená

Tanečná prestávka:

- 8 skokových drepov

- 8 počtov futbalových behov

- 8 skokanských mostíkov s jednou nohou (na každej strane)

- Každé cvičenie striedajte s tancom vo voľnom štýle

Blok závaží 3:

- 8 tricepsových spätných rázov

- 8 zdvihov predných ramien

- 8 pulzov vzpriamených závaží za trupom

Tanečná prestávka:

- 8 počtov futbalových behov

- 8 impulzov striedavého dosahu ramena

- 8 skokových drepov

- Každé cvičenie striedajte s tancom vo voľnom štýle

Odkazované štúdie:

Alansare, A. (2018). Účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu vs. kontinuálneho tréningu strednej intenzity na variabilitu srdcovej frekvencie u fyzicky neaktívnych dospelých. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Porovnanie vysokointenzívneho intervalového tréningu a mierneho až intenzívneho kontinuálneho tréningu pre kardiometabolické zdravie a pôžitok z cvičenia u obéznych mladých žien: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Odborníci:

Garret Caillouet , so sídlom v New Yorku Barryho inštruktor

slová a nápady môžu zmeniť svet

Kory Flores , do Rachot tréner boxu na Rovnodennosť+

Eli Poplinger , hlavný tréner v spoločnosti smart fitness Hyfit

Dajte Santiago , certifikovaný osobný tréner a Rachot inštruktor

Kelsey Sheahan , tréner v Ak si to

Rachel Warren , FORWARD__Space zakladajúci inštruktor a riaditeľ výcviku a rozvoja inštruktorov