7 profesionálnych tipov na spánok s bolesťou chrbta
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste sa mohli v noci prehadzovať, no jedným z najnepríjemnejších je bolesť chrbta. Keď vás bolí chrbát alebo vás tŕpne chrbát, môže byť neskutočne ťažké zaspať. Bolesť chrbta vás môže zobudiť aj neskôr v noci, najmä ak máte tendenciu spať na chrbte.
Po prvé: Pomáha určiť príčinu vašich bolestí chrbta, najmä ak ich pociťujete často. Bežné príčiny bolesti chrbta môžu zahŕňať problémy s platničkami, podráždenie nervov a svalové napätie, fyzikálny terapeut DR. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , hovorí Bustle. Dlhé sedenie alebo celý deň hrbenie sa nad stolom môže tiež viesť k otravnému napätiu. Toto sú vinníci, ktorých možno často riešiť počas dňa jemnými zmenami životného štýlu.
Napriek tomu môže každý typ bolesti sabotovať pokojný spánok. V noci si s najväčšou pravdepodobnosťou všimnete bolesti, ktoré na vás číhali celý deň. Počas spánku sa prirodzene pohybujeme a záchvaty bolesti chrbta vám to môžu znepríjemniť a zobudiť vás, DR. Thanu Jey , chiropraktik a klinický riaditeľ Klinika športovej medicíny v Yorkville , hovorí Bustle. A vaša poloha pri spánku môže buď pomôcť, alebo zhoršiť bolesť chrbta. Ležať na chrbte s rovnými nohami v skutočnosti nie je neutrálne pre chrbticu, hovorí Doktorka Theresa Marko , fyzioterapeut a certifikovaný klinický ortopedický špecialista. Vysvetľuje, že to dáva váš chrbát do predĺženia, čo môže spôsobiť bolesť a štípanie.
Aj keď môže byť ťažké nájsť dokonalú kombináciu vecí, ktoré v noci zmierňujú bolesť chrbta, jeden z týchto profesionálnych tipov vám môže pomôcť.
1. Dajte si vankúš pod kolená
skynesher/E+/Getty Images
Ak spíte na chrbte, skúste si dať pod kolená vankúš. To nakláňa vašu panvu dopredu, čo pomáha chrániť vašu chrbticu pred nadmerným predĺžením alebo zakrivením dozadu, hovorí Jey. Keď si zakliníte vankúš, aby ste zdvihli kolená a podopreli chrbát, pocítite uvoľnenie svalov. Ak spíte na boku, môže vám pomôcť položiť si vankúš medzi kolená v stočenej polohe. Môžete tiež objať vankúš za správne zarovnanie chrbtice , hovorí Jey. A keď tvoj krk je zdrojom agónie , odporúča zrolovať uterák alebo prikrývku a vložiť ich do spodnej časti obliečky na vankúš. To podoprie krivku vášho krku a pomôže s bolesťou, hovorí.
2. Získajte mäkkú penu na posteľ
Spánok na matraci, ktorý je buď príliš mäkký alebo príliš tvrdý, môže bolesť chrbta ešte zhoršiť, hovorí Marko, a preto vás bolesti chrbta môžu zvádzať k nákupu úplne novej postele. Predtým, ako odhodíte peniaze, skúste experimentovať s penovým topperom a uvidíte, či to pomôže. Penový gélový topper na váš matrac pomôže vášmu chrbtu trochu sa ponoriť do matraca, hovorí Bustle. Ak spíte na boku, Marko hovorí, že mäkká pena poskytne vašej panve priestor, aby sa trochu usadila vo vašej posteli, čím uľaví od bolesti.
3. Experimentujte s rôznymi polohami spánku
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Podľa Marcusa má bolesť chrbta tendenciu uprednostňovať určité polohy. Napríklad, niekto môže mať bolesť v stoji a úľavu pri sedení alebo naopak, vysvetľuje. Ak máte bolesti pri sedení, môžete mať bolesti aj v stočenej polohe, kým niekoho, kto má bolesti v stoji, môže mať bolesť v ľahu.
Ak ste veľkým fanúšikom spánku na boku, myšlienka otočenia sa na brucho alebo chrbát nemusí byť príťažlivá. Ale Marcus hovorí, že to rozhodne stojí za to experimentovať. Možno budete musieť upraviť počet vankúšov, ktoré používate, alebo môžete experimentovať s použitím telového vankúša alebo vankúša medzi kolenami, hovorí. Neexistuje žiadny dokonalý spôsob spánku, takže musíte nájsť to, čo vám vyhovuje.
4. Vyskúšajte vedenú meditáciu
Možno by vás nenapadlo meditovať v bolestiach chrbta, ale mohlo by to pomôcť. Počúvanie meditácie môže byť skutočne silné, najmä ak sa vám ťažko relaxuje kvôli bolesti, hovorí Dr. Alyssa Kuhn , doktor fyzikálnej terapie. Hľadajte aplikáciu, ktorá vás prevedie vizualizáciou, alebo jednoducho zatvorte oči a pokúste sa nechať svoje myšlienky prechádzať. Môže to pomôcť odvrátiť ťa od tvojej bolesti a pomôže vám nájsť si obdobia oddychu, aby ste si mohli zdriemnuť, hovorí.
5. Chyť koleno
Mikael Vaisanen / The Image Bank / Getty Images
Stále nemôžete zaspať? Skúste si pritiahnuť jedno alebo obe kolená k hrudníku a hojdať sa zo strany na stranu. Ako hovorí Kuhn, Mnohokrát pohyb môže pomôcť vašim svalom uvoľniť sa pri znižovaní úrovne bolesti. Takže tento úsek by mohol pomôcť.
The cat-cow joga strečing môže byť tiež veľkou pomocou, hovorí fyzioterapeut Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Takže ak nemôžete spať, skočte na zem a skúste si rozcvičiť uzly. Naťahovacie cvičenia by mali zbaviť bolestivú oblasť určitého stresu a zlepšiť flexibilitu, hovorí Fitzpatrick pre Bustle.
Pre extra dávku úľavy hovorí, že môžete pokračovať v naťahovaní tým, že si na chrbát položíte vyhrievaciu podložku alebo ľadový obklad, v závislosti od toho, ktorý sa cítite lepšie.
6. Buďte aktívni počas dňa
Stuhnutý chrbát je často spôsobený celodenným sedením v rovnakej polohe. Aby ste predišli kŕčom a napätiu, skúste častejšie vstávať a robiť nejaké pohyby. Či už ide o chôdzu, jogging alebo jogu, pohyb môže pomôcť udržať váš chrbát voľný a flexibilný, hovorí fyzioterapeut Noah Arenson, PT, MPT .
Pod prikrývkou môžete dokonca robiť malé cvičenia. Môže to byť ležanie na posteli a jemné pohyby bokmi alebo vyklenutie chrbta predtým, ako si ľahnete, hovorí Arenson. Ak je váš chrbát pohyblivejší, je menej pravdepodobné, že budete podráždení uprostred noci, keď zmeníte polohy.“
7. Urobte niečo na de-stres
Charday Penn/E+/Getty Images
definovať nádrž na žraloky z fliaš
Ak ste boli pod veľkým stresom, možno budete spať oveľa lepšie, ak nájdete spôsoby, ako to zvládnuť. Veľké povrchové svaly krku pozdĺž chrbtice a v krížoch reagovať a utiahnuť keď sa sympatický nervový systém aktivuje v boji alebo úteku, hovorí fyzioterapeut Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Keď tieto svaly zostanú zapnuté, pocítite napätie a nakoniec bolesť.
Zvážte začlenenie chladnej nočnej rutiny. Cieľom je upokojiť váš nervový systém pred spaním, hovorí Kelley, pretože ak je vaše telo uvoľnené, bude ľahšie získať dobrý, regeneračný spánok. Ak máte problém vypnúť mozog, zapíšte si pred spaním denník, navrhuje. Zapíšte si čokoľvek a všetko, čo vás napadne, a potom papier roztrhajte na kúsky. Myšlienkou je dostať premýšľajúce myšlienky z vašej hlavy na papier.
Môže tiež pomôcť, ak budete každý večer dodržiavať rovnakú rutinu, takže keď sa večer osprchujete alebo nalejete šálku čaju, vaše telo vie, že je čas na odpočinok a prípravu na spánok. Kelley hovorí, že upokojujúca rutina je často jediná vec, ktorá funguje najlepšie, najmä ak máte pocit, že ste s bolesťou chrbta vyskúšali doslova všetko.
Odkazované štúdie:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mechanizmy meditácie všímavosti, kognitívna terapia a kognitívna terapia založená na všímavosti pre chronickú bolesť krížov. Clin J Pain. október 2020;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Vplyv predpísaných povrchov spánku na bolesť chrbta a kvalitu spánku u pacientov s diagnostikovanou bolesťou dolnej časti chrbta a ramien. Appl Ergon. 2010 december;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010, 26. júna. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Interakcia medzi bolesťou a pohybom. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Asociácie stresových biomarkerov s bolesťou v krku, ramene a chrbte u zdravých pracovníkov médií: 12-mesačné prospektívne sledovanie. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Odborníci:
Doktorka Theresa Marko , Fyzioterapeut
DR. Thanu Jey , Fyzioterapeut
DR. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , Fyzioterapeut
Dr. Alyssa Kuhn , Fyzioterapeut
Dr Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , Fyzioterapeut
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , Fyzioterapeut
Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , Fyzioterapeut
