9 pozícií jogy pre začiatočníkov, ako vysvetlili tréneri pelotónu
Ak práve začínate s cvičením jogy, možno budete v pokušení postaviť sa na hlavu alebo sa zložiť do pozície hodnej Instagramu. Inštruktori však zdôrazňujú, že najlepšie je začať s tými najzákladnejšími pózami jogy pre začiatočníkov. Základy nie sú určené len na to, aby vám pomohli dostať sa do kontaktu s vašou mysľou a telom, keď budete silnejší a flexibilnejší, ale tvoria aj základ pre zvyšok vašej jogovej cesty.
Aj keď má veľa ľudídobreoboznámený s domáce cvičenia v minulom roku mnohým chýbalo mať inštruktorov, ktorí by viedli svojich psov do správnej formy: 74 % respondentov prieskumu ClassPass z júna 2021 uviedlo, že preto boli nadšení, že môžu začať cvičenie v štúdiách IRL znova. Napriek tomu, ako Aditi Shah | , pelotónsky inštruktor jogy a meditácie, hovorí Bustle, že začiatočnícke pózy jogy sú o hľadaní toho, čo funguje pre vaše telo – aj keď váš inštruktor nie je fyzicky s vami v miestnosti.
Všetci žijeme v rôznych telách, a preto každá póza bude vyzerať a cítiť sa inak pre každého z nás, hovorí. Joga je naozaj filozofia a fyzická prax nám dáva príležitosť preskúmať, ako tieto polohy stelesňujeme a ako môžeme to, čo sa naučíme, preniesť do reálneho života. Ak sa cítite stuhnutí, prevrátite sa alebo musíte urobiť niekoľko úprav, keď sa viac venujete joge, je to všetko súčasť procesu.
Toto je obzvlášť dôležité mať na pamäti, ak vstúpite na podložku po prvý raz a zistíte, že ste frustrovaní. Chce to čas, aby ste sa niečo naučili a stojíte za to, hovorí Shah. Neporovnávajte sa – vaša cesta je len na vás. Hovorí sa tomu jogaprax, po všetkom.
S ohľadom na to tu je deväť jogových pozícií pre začiatočníkov, ktoré môžete vyskúšať, ako vysvetlili tréneri Peloton.
1. Horská póza
massimo colombo/Moment/Getty Images
Predstavte si horskú pózu alebo tadasana ako svoju základnú pózu. Pravdepodobne začnete tu (alebo v sede so skríženými nohami). Joga v štýle vinyasa , čo je typ, pri ktorom prechádzate z jednej polohy do druhej.
Horská póza vás môže naučiť veľa o sebe, o iných pozíciách – a o joge vo všeobecnosti – tým, že vám pomôže zamerať sa na vyrovnanie, stabilitu a uvedomenie. Ako Anna Greenbergová Pelotónsky inštruktor jogy a meditácie hovorí: Je celkom neuveriteľné cítiť, aké iné je stáť v horskej póze ako len stáť.
- Ak chcete začať, postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli vo vzdialenosti bokov a chodidlá smerovali priamo dopredu (nie vytočené ani vytočené). Zdvihnite prsty na nohách a zatlačte do podložky cez loptičky a päty nôh. Zdvihnite vnútorné oblúky a vnútorné členky. Cieľom je udržať aktivitu vo vašich nohách a uvoľniť prsty na nohách, hovorí Greenberg.
- Pokúste sa vyvážiť stred panvy nad stredom chodidiel, chrbtovú kosť držte dovnútra a dole a zdvíhajte chrbticu do výšky. Nechajte svoje predlaktia a ruky uvoľniť, zatiaľ čo horné ramená držte mierne vtiahnuté do pliec, rozširujte a dvíhajte hrudník.
- Udržujte zadnú časť krku dlhú a presuňte temeno hlavy nad stred panvy a stred chodidiel. Zhlboka sa nadýchnite a venujte pozornosť tomu, ako každá časť vás samých do seba zapadá a ako zapadáte do priestoru okolo vás, hovorí Greenberg.
- Odtiaľ môžete zdvihnúť ruky a mierne sa ohnúť dozadu alebo sa predkloniť, aby ste sa presunuli do iných póz.
2. Downward Pes
Hiraman/E+/Getty Images
Pes smerujúci nadol, inak známy ako adho mukha svanasana, je jednou z najľahšie rozpoznateľných jogových pozícií. A tiež sa cíti naozaj dobre. Pes smerujúci nadol je póza celého tela, hovorí Greenberg. Naťahuje a zároveň posilňuje chrbticu, ruky, nohy a ramená. Shah hovorí, že je to tiež skvelý spôsob, ako uvoľniť krk po tom, čo celý deň držíte hlavu hore.
- Buď sa predkloňte z horskej polohy, položte ruky nadol a nohy ustúpte. Alebo začnite na rukách a kolenách, hovorí Shah, s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Odtiaľ uvidíte, že zápästia sú rovnobežne s hornou časťou podložky, prsty sú roztiahnuté a vaše dlane pevne tlačte nadol. Otočte nadlaktie tak, aby biceps smeroval k prednej časti podložky.
- Držte dlane na mieste, chodidlá choďte späť do polohy planku a potom zdvihnite boky do vzduchu, aby ste vytvorili tvar obráteného V, pričom chodidlá držte na šírku bokov. Zatiahnite pupok a zatlačte boky nahor a dozadu, hovorí Shah.
- Neváhajte sa prispôsobiť póze. Pokrčte kolená a pumpujte nohami. Alebo zdvihnite päty, zatlačte ich nadol, jemne kývajte hlavou zo strany na stranu – podľa toho, čo považujete za správne.
3. Upward Pes
LumiNola/E+/Getty Images
Tiež nazývaný urdhva mukha svanasana, pes smerujúci nahor je póza ohýbajúca sa dozadu, ktorá je nevyhnutnou súčasťou každej sekvencie pohybov Vinyasa, hovorí Ross Rayburn , riaditeľ pelotónskej jogy a meditácie. Existuje aj variácia vzostupného psa nazývaného kobra, ktorá nie je taká intenzívna.
- Položte brucho na podložku, dlane zatlačte na podložku v blízkosti ramien a nohy natiahnite rovno dozadu za seba.
- Zatlačením do dlaní začnite tlačiť hornú polovicu tela nahor, pričom nohy zostanú na podložke.
- Udržujte horné časti chodidiel silné proti podlahe, hovorí Rayburn, a nohy a svaly stredu tela silné, aby nedochádzalo k stláčaniu dolnej časti chrbta.
- Pre psa smerujúceho nahor zatlačte úplne nahor, aby ste vytvorili hlboký oblúk v chrbte. Ramená držte dole. Pozerajte sa dopredu alebo hore a vnímajte natiahnutie chrbta a paží.
- V prípade kobry príliš nevyťahujte lakte. Namiesto toho jemne zdvihnite hrudník niekoľko centimetrov od podložky a pozerajte sa dopredu.
- Rayburn hovorí, že obe pózy sú užitočné, ak celý deň sedíte pri stole a máte napätie v chrbte, ramenách alebo krku.
4. Mačka/krava
Prasit photo/Moment/Getty Images
Podľa Greenberga je mačka/krava, inak známa ako čakravakasana, jednoduchý úsek, ktorý však pre telo robí tak veľa. Učí ohýbanie a predlžovanie chrbtice, ako aj to, ako sa naladiť a používať dych pri cvičení, hovorí. V joge máme tendenciu pripravovať alebo rozširovať svoje pohyby pri nádychu a vykonávať činnosť pri výdychu, čo je efektívne, pretože hlboké jadro sa aktivuje pri výdychu, dodáva. Tento rytmus je nastavený počas mačky/kravy.
- Začnite na rukách a kolenách s ramenami nad zápästiami a kolenami pod bokmi. Nadýchnite sa a otvorte hruď, pričom nasmerujte svoju chvostovú kosť dozadu a hore, čím sa dostanete do predĺženia chrbtice.
- Potom vydýchnite a odtlačte podlahu, pričom zaoblite chrbát a nechajte hlavu klesnúť.
- Opakujte tento pohyb, pri nádychu sa rozťahujte, pri výdychu sťahujte, pričom sa pri zahrievaní chrbtice nalaďte na dych.
4. Bojovník jedna
LumiNola/E+/Getty Images
Warrior one, alias virabhadrasana, je ďalšou klasikou, ktorá vás nielen udrží v strede a vyrovnanosti, ale tiež pomáha posilňovať ruky, ramená a štvorky.
- Stojte na podložke, vykročte jednou nohou dopredu a otočte trup tak, aby ste boli otočení dopredu.
- Pokrčte predné koleno a zdvihnite ruky tak, aby sa vám dotýkali uší. Môžete spojiť ruky alebo ich nechať vznášať sa od seba, dlane smerujúce dovnútra.
- Pre tradičného bojovníka držte zadnú nohu rovno na podložke. Na úpravu Rayburn navrhuje zdvihnúť zadnú pätu a namiesto toho urobiť pózu na brušku chodidla.
5. Bojovník dva
Westend61/Westend61/Getty Images
Warrior dva je ďalšou skvelou pózou na budovanie sily v nohách, hovorí Rayburn.
- Z bojovníka 1 sa ponorte ďalej do prednej nohy. Otočte trup tak, aby bol váš žalúdok naklonený nabok, namiesto toho, aby smeroval dopredu.
- Sklopte ruky tak, aby sa jedna natiahla dopredu a druhá sa natiahla za vás. Pozrite sa na svoje prednú ruku.
- Skúste udržať zadnú stehennú kosť v jednej rovine so zadnou pätou pri zdvíhaní z brucha na temeno (zvyčajne boky vyčnievajú dopredu), hovorí Rayburn. Uistite sa, že medzi chodidlami je dostatočná vzdialenosť, aby predné koleno ohnuté o 90 stupňov nepresahovalo predný členok.
6. Póza stromu
Dean Mitchell/E+/Getty Images
Póza stromu alebo vrksasana je ideálny spôsob, ako precvičiť rovnováhu, hovorí Rayburn. Koniec koncov, budete stáť na jednej nohe.
- Jednu nohu pevne zasuňte do podložky (nezabudnite roztiahnuť prsty, aby ste sa cítili stabilne), zdvihnite opačnú nohu a priložte ju k stojacej holeni.
- Môžete si zložiť ruky pred hrudníkom alebo natiahnuť ruky nad hlavu. Rovnováha a dych.
- Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, pokračujte k umiestneniu chodidla proti stojacemu vnútornému stehnu, hovorí Rayburn. Len sa uistite, že si netlačíte na koleno.
- Tip: Pri balansovaní vždy pomôže uprený pohľad na pevný bod, napríklad miesto na podlahe alebo obrázok na stene, aby ste sa toľko nekývali.
7. Mostová póza
PeopleImages/E+/Getty Images
Pre setu bandhu alebo mostovú pózu sa dostanete dole na podložku. (Fuj!) Posilníte si tiež zadok a zároveň sa pekne natiahnete.
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a položte chodidlá na vzdialenosť bokov od seba.
Kroy Biermann nový dom
- Držte ruky v bok.
- Zdvihnite zadok z podložky. Udržujte nohy v tóne „ťahaním“ chodidiel späť izometricky (bez ich pohybu), hovorí Rayburn. To udržuje hamstringy silné a podporujú dolnú časť chrbta.
- Mostová pozícia môže zlepšiť zdravie dolnej časti chrbta a otvoriť hornú časť hrudníka. Môže sa to zdať ťažké, ale berte to ako znamenie, že ste na správnej ceste. Trik a prax si samozrejme vyžadujú čas na „prebudenie“ a posilnenie nespočetných nedostatočne využívaných svalov tela, hovorí Rayburn.
8. Sediaci Twist
jeffbergen/E+/Getty Images
Krútením v sede alebo ardha matsyendrasana uvoľníte všetky tie napäté svaly na chrbte a zároveň natiahnete zadok a hamstringy.
- Sadnite si na podložku a natiahnite nohy pred seba.
- Pokrčte jednu nohu a preložte ju cez druhú, s horným kolenom ohnutým.
- Otočte trup v smere pokrčeného kolena. Zatlačte von z lakťa na koleno, otočte sa a pozerajte sa do strany.
- Posaďte sa na zloženú prikrývku, aby ste sa uistili, že spodná časť chrbta nie je zaoblená, hovorí Rayburn. Tiež udržujte nohy a svaly jadra v tóne, aby krútenie bolo bezpečné a obmedzené.
- Aj keď sa môžete cítiť nútení trhnúť telom alebo krkom, nezabudnite ísť pomaly a jemne sa nadýchnite.
9. Čaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Ak počujete, ako inštruktor jogy hovorí čaturanga, v podstate to znamená urobiť nízky plank. Rayburn hovorí, že Chaturanga je póza celého tela, ale je obzvlášť dobrá na budovanie sily v hornej časti tela, hlavne preto, že sa držíte hore a vznášate sa nad podložkou.
- Zo stoja sa predkloňte a položte dlane na podložku, potom ustúpte. Ocitnete sa vo vysokej pozícii planku.
- Držte dlane dostatočne vzadu po stranách, aby lakte tvorili pravý uhol, keď sa pomaly spúšťate nadol.
- Vznášajte sa na dlaniach a prstoch s telom zdvihnutým a držaným paralelne niekoľko centimetrov nad podložkou.
- Aby ste to upravili, držte kolená na podlahe, kým nebudete mať silu udržať ramená v rovine, nie nižšie ako lakte, hovorí Rayburn.
Prejdite si tieto začiatočnícke jogové pózy ako súčasť rutiny alebo jednoducho do jednej vstúpte, ak máte pocit, že je určitý sval napätý. Ak sa pristihnete, že ste frustrovaní, nadýchnite sa (ešte hlbšie) a nezabudnite, že joga je filozofia, je to prax – a každá póza bude vyzerať a cítiť sa u každého inak.
Zdroje:
Aditi Shah | , inštruktorka pelotónovej jogy a meditácie
Anna Greenbergová , inštruktorka pelotónovej jogy a meditácie
Ross Rayburn , riaditeľ pelotónovej jogy a meditácie
