Kolektívne odhalenie pravidiel čísel fitness
Či už získavate informácie o svojom zdraví a wellness z internetu, od svojej BFF alebo dokonca od miestneho trénera alebo odborníka na výživu, môže byť ťažké odlíšiť skutočnosť od fikcie – najmä pokiaľ ide o konkrétne tvrdenia založené na číslach. Pretože zatiaľ čo číselné pravidlá určite platia v triede algebry a inžinierstve, niektoré všeobecne uznávané pokyny na cvičenie sú v skutočnosti mýty o fitness, ktoré tréneri chcú, aby sa ľudia prestali riadiť.
Môžete tam nájsť množstvo rád, odporúčaní a tipov a trikov, [ale] je dôležité byť opatrný a skeptický voči všetkému, čo pochádza z neakreditovaného zdroja, varuje Annie Mulgrew, viceprezidentka zakladajúca inštruktorka CITYROW . Veriť bežným mýtom môže byť v mnohých prípadoch neškodné, alebo vás dokonca motivovať k tomu, aby ste sa posilnili v oblasti fitness, no niektoré z nich jednoducho nie sú pravdivé – a môžu dokonca priamo poškodiť vaše zdravie. Čítajte ďalej, aby ste si vypočuli, ako odborníci odhaľujú najlepšie mýty o cvičení.
Potrebujete urobiť 10 000 krokov denne
V určitom okamihu sa stalo 10 000 krokov denneačíslo, na ktoré sa treba zamerať, aby ste dosiahli dokonalé zdravie a dlhovekosť. Podľa odborníkov – a vedy – však toto číslo nie je nevyhnutne zlatým štandardom, ktorý stojí za to nasledovať. Toto nie je univerzálny prístup, hovorí Sean Peden, M.D ., ortopedický chirurg a odborný asistent na Yale School of Medicine. Pre väčšinu ľudí 10 000 krokov denne zabezpečuje primeranú aktivitu, ktorá bude dobrá pre duševné a fyzické zdravie, dodáva. Ale nemusí to byť ideálne pre tých, ktorí majú základné ochorenia.
Mulgrew zdôrazňuje, že najdôležitejším cieľom by malo byť jednoducho rozhýbať svoje telo. Či už urobíte 10 000 alebo 5 000 krokov za deň, konečným cieľom by mala byť jednoducho aktivita, vysvetľuje. Samozrejme, stanoviť si cieľ 10 000 krokov denne je skvelé, ak je to pre vás dosiahnuteľné. Požadované výhody však môžete získať aj z menšieho počtu krokov, pokiaľ počas dňa robíte iné formy fyzickej aktivity, hovorí Mulgrew.
A ak je cieľom dlhovekosť, bude stačiť 7 000 krokov za deň, podľa štúdie z roku 2021 zverejnenej v r. Otvorená sieť JAMA , ktorá zistila, že ľudia v strednom veku, ktorí dosiahli tento cieľ, mali o 50 až 70 % menšiu pravdepodobnosť, že v nasledujúcom desaťročí prejdú z akejkoľvek príčiny v porovnaní s tými, ktorí urobili menej krokov. Ďalšia štúdia, uskutočnené v roku 2019 , zistili, že ženy vo veku 70 rokov, ktoré urobili len 4 400 krokov denne, zlepšili svoje zdravie v porovnaní s tými, ktoré urobili 2 700 alebo menej krokov denne.
Vždy sa zamerajte na 30 minút kardia 5-krát týždenne
Podľa ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, 2. vydanie Pre maximálny kardiovaskulárny prínos sa odporúča minimálne 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Zatiaľ čo väčšina odborníkov súhlasí s tým, že ide o zdravý cieľ, Mulgrew poukazuje na to, že nie každé kardio cvičenie musí byť beh na bežiacom páse v plnej rýchlosti. Dva alebo tri z týchto dní môžu byť venované vyššej intenzite, zatiaľ čo zvyšok môže byť jednoducho o tom, aby ste zostali aktívni, ako sú prechádzky so psom alebo víkendové túry s rodinou, vysvetľuje.
Svoju fyzickú aktivitu môžete kategorizovať podľa pri pohľade na váš srdcový tep : Počas aktivít strednej intenzity by váš cieľ mal byť približne 50 – 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie a 70 – 85 % maximálnej frekvencie počas intenzívnej fyzickej aktivity, podľa American Heart Association (AHA), ktorý hovorí, že vaša maximálna srdcová frekvencia je približne 220 mínus váš vek.
Príklady aeróbnych aktivít strednej intenzity podľa VIDÍM zahŕňajú rýchlu chôdzu (najmenej 2,5 mph), vodný aerobik, tanec, záhradkárčenie, tenis (dvojice) a bicyklovanie pomalšie ako 10 míľ za hodinu, zatiaľ čo energická môže zahŕňať veci ako turistika do kopca, beh, plávanie, aeróbny tanec, ťažký dvor. práca, jazda na bicykli nad 10 mph, tenis (dvojhra) alebo skákanie cez švihadlo. Je teda jasné, že máte možnosti, ako zapojiť svoje kardio. Ľudia sú veľmi zaujatí špecifikami, ale vždy chcem podporiť väčšiu flexibilitu, pokiaľ ide o vašu cvičebnú rutinu, aby to bolo skôr realizovateľné a príjemné než doteraz. ďalšia vec na vašom zozname úloh, hovorí Mulgrew.
pieseň o mätúcej láske
Vypite aspoň osem pohárov vody denne
Bolo vám povedané, aby ste pili vodu, pretože hydratácia prináša množstvo zdravotných výhod. Riedi toxíny, zlepšuje zdravie tráviaceho traktu, znižuje bolesti hlavy a svalov, zlepšuje športový výkon a poskytuje potrebný objem (tekutinu), aby naše orgány mohli správne fungovať, vysvetľuje Peden. To znamená, že všeobecne zaužívané pravidlo, že človek by mal vypiť osem pohárov vody denne, je zovšeobecnenie, ktoré je kontroverzné, pretože presné množstvo potrebné na hydratáciu a zdravotné účely je určujúce na základe rôznych faktorov.
Množstvo vody potrebné pre každého jednotlivca závisí od jeho dennej aktivity a objemu straty potu, hovorí ACT majster tréner Alissa Tuckerová . Je dôležité zvážiť, ako veľmi sa budete v daný deň potiť a tomu prispôsobiť príjem vody. Čím viac sa potíte, tým viac vody musíte spotrebovať. Jednoduchý spôsob, ako zmerať hydratáciu, je sledovať farbu moču. Malo by byť jasné alebo takmer jasné. Ak je to na tmavšej strane, mali by ste konzumovať viac vody, hovorí Tucker.
Je dôležité poznamenať, že ľudia so špecifickými zdravotnými problémami alebo užívajúci konkrétne lieky môžu vyžadovať viac alebo menej tekutín, zdôrazňuje Peden. Napríklad, kongestívne srdcové zlyhanie alebo problémy s obličkami môže spôsobiť, že vaše telo zadrží viac vlhkosti, čo má za následok nadmernú hydratáciu nesteroidné protizápalové lieky . Na druhej strane tí s neliečenými cukrovka alebo aj prechladnutie môže byť náchylnejšie na dehydratáciu. Tamjeniečo ako prílišná hydratácia. Príliš veľa vody môže poškodiť obličky a môže byť nebezpečné, dodáva Peden. Informujte sa u svojho lekára, koľko hydratácie je pre vás to pravé.
60-minútové cvičenie je efektívnejšie ako 10-minútové cvičenie
Čo sa týka cvičenia, prevažuje kvantita vždy nad kvalitou? Podľa Pedena to všetko závisí od vašich zdravotných cieľov. Napríklad denný 10-minútový strečing alebo rutina jogy by mohla byť lepšia na bolesť chrbta ako hodinový intenzívny tréning, poznamenáva.
prečo sa mačky bojí uhoriek
Tucker to hovorí zvýšenie tepovej frekvencie niekoľkokrát za deň prostredníctvom kratších tréningov môže byť rovnako (a niekedy aj viac) prospešný ako jeden dlhý tréning. Poukazuje na to, že pri kratšom tréningu budete môcť tlačiť tvrdšie a zvýšiť tepovú frekvenciu ako pri dlhšom. Pomôcť môže viacero kratších tréningov zvýšiť metabolizmus a spáliť viac kalórií počas dňa. To môže byť tiež realistickejší cieľ pre niektorých ľudí, ktorí nemajú 60-minútové časti dňa na to, aby sa venovali cvičeniu. A akékoľvek cvičenie, aj 10 minút, je vždy lepšie ako žiadne cvičenie , hovorí Tucker.
Ak môžete urobiť len 10 minút, Mulgrew odporúča HIIT cvičenie, aby ste z tohto krátkeho času mohli vyťažiť maximum. Skúste urobiť cvičenie Tabata alebo EMOM (každú minútu v minúte), ktoré vyžaduje, aby ste v každom kole pracovali s maximálnou intenzitou spojenou s minimálnym odpočinkom, hovorí.
Zamerajte sa na diétu 2 000 kalórií za deň
Diétne pokyny pre Američanov odporúča jesť 1 600 až 2 400 kalórií denne pre ženy a 2 000 až 3 000 pre mužov, ak sú na zdravej strave. Podľa Pedena však kalorický príjem nie je univerzálne číslo. Vysvetľuje, že koľko kalórií potrebujete za deň, závisí od rôznych faktorov vrátane vašej výšky, hmotnosti a množstva kalórií, ktoré spálite.
Mulgrew tiež poznamenáva, že kvalita jedla, ktoré jete, je dôležitejšia ako počet kalórií, ktoré prijmete. Akonáhle zistíte správne množstvo pre vás a vaše ciele, uistite sa, že jete výživné kalórie, zdôrazňuje. Napríklad kalórie z organických bielkovín a zeleniny budú mať oveľa priaznivejší vplyv na vaše dlhodobé zdravie, vysvetľuje Mulgrew. Kľúč, podľa registrovaného dietológa na výživu Keri Gans, MS, RDN, CDN , je jednoducho zabezpečiť, aby ste jedli dostatok energie pre vaše telo, aby fungovalo optimálne.
Odkazované štúdie:
Jakicic, J. (2019). Asociácia medzi trvaním fyzickej aktivity a zdravím: Systematický prehľad. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/
Lee, I. (2019). Asociácia objemu a intenzity kroku s úmrtnosťou zo všetkých príčin u starších žien. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/
Palúch, A. (2021). Kroky za deň a úmrtnosť zo všetkých príčin u dospelých v strednom veku v štúdii rozvoja rizika koronárnej artérie u mladých dospelých. Otvorená sieť JAMA. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
Schmidt, W. D. (2001). Účinky dlhého a krátkeho cvičenia na kondíciu a chudnutie u žien s nadváhou. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/
prečo som taký cynický
Odborníci:
Sean Peden, M.D ., ortopedický chirurg a odborný asistent na Yale School of Medicine
Annie Mulgrew, viceprezidentka zakladajúca inštruktorka CITYROW
Alissa Tuckerová , ACT majster tréner
Keri Gans, MS, RDN, CDN , registrovaný dietológ, odborník na výživu