Wellness

Fitness profesionáli Porovnajú výhody Plank vs. Reverse Plank

Či už váš tréning zahŕňa opačnú alebo štandardnú variáciu planku, zaručene pocítite pálenie v brušných svaloch. Ale aj keď sú oba cvičebné pohyby spojené s hlavnou prácou, každý z nich typ dosky prichádza s vlastným jedinečným súborom výhod.

Štandardnou variáciou je samozrejme vysoká doska. Podľa učiteľky pilatesu Gia Calhoun Správny spôsob, ako to urobiť, je postaviť sa na všetky štyri, dať si ruky alebo lakte pod ramená, nohy ustúpiť za seba a potom zdvihnúť telo z podlahy. Potom budete držať túto pozíciu, keď budete udržiavať rovnú chrbticu.

Ak chcete urobiť reverzný plank, myslite na ten istý pohyb, ale otočte ho hore nohami, hovorí SLT zakladateľ tréningu Amanda Freemanová . S prednou časťou tela smerujúcou k stropu sa oprite rukami alebo predlaktiami o zem pod vami a vytiahnite nohy tak, aby boli vaše päty na podlahe, hovorí Bustle. Vaše boky sa zdvihnú, keď budete držať a cítiť pálenie.

Bez ohľadu na variáciu dosky, ktorú robíte, je dôležité zamerať sa na formu, aby ste z pohybu mali čo najväčší úžitok. V závislosti od toho, aký plank robíte, si všimnete, že sa rozsvietia rôzne časti vášho tela. Ktorý z nich si vyberiete, môže závisieť od svalov, ktoré by ste chceli v daný deň precvičiť. Tu fitness tréneri porovnávajú výhody planku a reverzného planku, aby ste mohli zistiť, ktorý bude najlepšie vyhovovať vašim cieľom.

Výhody dosiek

Shutterstock

svrbivá vagína po sexe

Podľa Freemana sa štandardný plank primárne zameriava na svaly jadra, pretože ich udržiavate zapojené, aby ste sa držali nad podlahou a udržovali si rovný chrbát. Keď držíte túto pozíciu a bránite tomu, aby sa váš zadok zdvihol alebo aby pupok klesol na zem, budete skutočne cítiť, že tie hlboké brušné svaly fungujú.

Kým plank je považovaný za celotelové cvičenie, certifikovaný osobný tréner Heather Carroll, CPT hovorí, že to prospieva najmä predným svalom spodnej časti tela. Akt držania nohy vystreté funguje štvorkolky a balansovanie na rukách (alebo na predlaktiach, ak robíte modifikáciu) zasiahne horné trapézové svaly, hrudník, latky a ramená . V správnej forme Carroll hovorí, že si vybudujete silu a vytrvalosť vo všetkých týchto svaloch naraz – a to všetko bez pohybu.

Môžete si tiež všimnúť zníženie bolesti chrbta, ak pravidelne robíte dosky, hovorí zakladateľ Sweat Remix Angela Gentile . Keď sa vaša stredná a zadná časť reťaze posilní, bude jednoduchšie udržiavať pekné, vzpriamené držanie tela počas dňa, čo sa môže premietnuť do menšieho počtu bolesti chrbta .

Ďalšia výhoda cvičenia? Dosky len tak náhodou slúžia ako skvelý základ pre pokročilejšie cvičenia, hovorí Gentile. Keď budete pokračovať v cvičení, všimnete si, že dosky sú čoraz jednoduchšie, vďaka čomu sú ideálnym spôsobom na meranie vášho kondičného pokroku.

Výhody reverzných dosiek

Shutterstock

krátke strašidelné príbehy o táboráku

Vstúpte do reverzného planku a aktivujete svoj jadro, triceps a biceps , ako aj celý rad svalových skupín na zadnej strane tela. Podľa Gentileho ťah Zameriava sa na boky, zadok, chrbát a hamstringy pretože sa musíte držať vo vodorovnej polohe a udržiavať svoje telo stabilné len pomocou zadných svalov a jadra.

Umiestnenie reverznej dosky tiež pomáha zlepšiť pohyblivosť ramien, hovorí Gentile, pretože musíte položiť ruky dozadu za seba. A to je dôvod, prečo sa to tiež považuje za skvelý strečing: Budete cítiť, ako sa vaše svaly uvoľňujú pozdĺž ramien, hrudníka a bokov.

Kvôli jeho prínosu pri otváraní tela, tréner a majiteľ telocvične Melody Klitzke hovorí, že reverzná doska je skvelým krokom na konci dlhého dňa – najmä ak väčšinu času strávite v sede alebo zhrbení nad počítačom. Toto cvičenie vám natiahne svaly a pomôže zmierniť bolesť a zároveň zlepšiť držanie tela.

Planks vs. Reverzné dosky

Celkovo možno povedať, že obidva cviky efektívne precvičia vaše brušné svaly, ale štandardný plank zasiahne väčšiu časť vašich predných (alebo predných) svalov, zatiaľ čo opačný sa viac zameriava na zadný reťazec (svaly pozdĺž zadnej časti tela).

Zhyby však majú spoločné to, že oba planky sa počítajú ako cviky s nízkym dopadom. Ako hovorí Freeman, každý pohyb vyzýva vaše telo, aby tvrdo pracovalo bez prílišného tlaku na kĺby.

Potenciál na to majú podľa Klitzeho aj oba typy dosiek zlepšiť svoju rovnováhu , vďaka ich zameraniu na silu jadra. A silnejšie jadro vám pomôže cítiť sa viac podporovaní v každodennom živote, čo je celkom šikovný druhotný efekt pravidelného robenia plankov (akéhokoľvek druhu).

Odkazované štúdie:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Základný silový tréning pre pacientov s chronickou bolesťou krížov. J Phys Ther Sci. 2015 Mar;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31. marca. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Odborníci:

Gia Calhoun , učiteľka pilatesu

Amanda Freemanová , SLT zakladateľ tréningu