Ako urobiť šikmé pálenie bočných dosiek

Keď zvládnete dosky na predlaktie a bočné dosky – dve základné variácie brušného cvičenia — možno je čas posunúť veci o stupeň vyššie pomocou bočných dosiek. Tento kombinovaný pohyb je výzvou pre vaše telo rôznymi spôsobmi ako váš typický bočný plank a oplatí sa ho vyskúšať, ak máte ešte väčšie popáleniny.

Aj keď je na výber nespočetné množstvo náročných základných tréningov, Melissa Bentivogliová , odborník na pilates a spoluzakladateľ spoločnosti Pilates Frame Fitness , hovorí, že bočné dosky ponúkajú skvelý spôsob, ako posilniť viacero svalových skupín naraz.

horká čokoláda s alkoholom

Tento pohyb zahŕňa držanie sa v doske a súčasné ponorenie bokov nadol. Zatiaľ čo robíte cvičenie, skončíte s prácou priečne brušné svaly — tiež známy ako šikmé — ako aj vnútorné stehná, ramená, latky a sedacie svaly . Okrem toho, bočné skoky zlepšujú vašu rovnováhu a sú fantastickým posturálnym cvičením, ktoré predĺži vaše svaly, hovorí Bentivoglio. Takže si predlžujete svoje telo, pravdepodobne po svojom svaly boli skrátené od sedenia alebo pohybu cez cvičenie s vysokým nárazom, čo pomáha zlepšiť vašu celkovú mobilitu. Plus, pracovať na svojej rovnováhe je kľúčovým prvkom funkčného tréningu, ktorý sa premieta do zdravšieho pohybu nad rámec vašej fitness rutiny.

To znamená, že bočné dosky nie sú pre každého. Podľa Nick Olsen, certifikovaným osobným trénerom a majiteľom x365 Fitness, možno sa im budete chcieť vyhnúť, ak máte problémy s ramenom alebo bedrovým kĺbom, pretože pohyb tieto oblasti veľmi zaťažuje. S ohľadom na to, tu je návod, ako robiť bočné plank dips v správnej forme, aby ste okorenili vaše tréningy brucha.

Ako urobiť ponorenie bočných dosiek

Bryan Blackwell , osobný tréner a partner posilňovne Kaeos Fitness , zdieľa tipy na zvládnutie cvičenia bočného planku:

- Cvičenie začnite tak, že si ľahnete na bok.

- Oprite sa o predlaktie. Položte hornú ruku na bok.

- Položte nohy na seba alebo položte hornú nohu mierne pred spodnú, ak potrebujete väčšiu stabilitu.

- Uistite sa, že lakeť zostáva v jednej rovine s ramenom.

- Nadýchnite sa a zdvihnite telo z podlahy, aby ste sa dostali na bočnú dosku. Svoju váhu budete podporovať iba hornou časťou tela a nohami.

- Keď ste na bočnej doske, znížte svoje boky na podlahu a potom ich okamžite kontrolovane zdvihnite. To sa rovná jednému opakovaniu.

- Na dokončenie jednej sady urobte päť až 10 ponorov na každú stranu.

Pre začiatočníkov Blackwell odporúča urobiť tri série na každú stranu. Ak ste pokročilejší, prejdite na štyri až päť sád na každej strane. Môžete tiež merať svoje cvičenie z hľadiska času namiesto opakovaní. Bentivoglio odporúča opakovať pohyb najskôr 30 sekúnd a nakoniec pracovať až 45 sekúnd na stranu a potom prejsť na jednu minútu v priebehu niekoľkých týždňov.

Úpravy ponoru bočnej dosky

Morsa Images/E+/Getty Images

jason a molly mesnick

Nemajte pocit, že ste zlí v bočných doskách, ak potrebujete použiť modifikáciu. V štandardnej bočnej doske budú vaše nohy naskladané jedna na druhej. Ak chcete získať väčšiu oporu, položte jednu nohu mierne pred druhú. Môžete tiež padnúť na kolená a urobiť modifikovanú bočnú dosku, hovorí Bentivoglio. Ďalším tipom je začať najskôr so svojou slabšou stránkou, hovorí Blackwell, pretože udržať správnu rovnováhu je tým ťažšie, čím viac ste unavení.

Ak chcete, aby bol pohyb náročnejší, držte obe nohy rovno a hornú ruku zdvihnite k nebu. Pridaná potreba rovnováhy prinúti vaše svaly pracovať ešte tvrdšie.

Chybám vo forme, ktorým sa treba vyhnúť

Najdôležitejšou vecou pri doskách je správne zarovnanie. Ak sa vaše rameno začne zdvíhať smerom k uchu, neposkytne vám oporu, ktorú potrebujete na udržanie pozície, Gia Calhoun , fitness expert, učiteľ Pilates a viceprezident Pilates Anytime, hovorí Bustle. Preto ich kontrolujte, aby ste sa uistili, že nedvíhate ani neochabujete žiadne časti svojho tela.

Ak sa pristihnete, že chrumkáte na krku alebo ramenách, Calhoun vám povie, aby ste sklopili rameno dozadu, aby ste uvoľnili toto napätie. Kým ste pri tom, skontrolujte, či máte spodnú ruku naskladanú priamo pod ramenom.

Nakoniec sa snažte neopierať boky o podlahu v spodnej časti ponoru, dodáva Calhoun. Namiesto toho držte šikmé svaly pevne, aby vaše jadro zostalo zdvihnuté, aj keď to znamená robiť menej opakovaní. To zaistí zapojenie vašich brušných svalov, takže z tréningu vyťažíte maximum.

čo sa deje pri pedikúre

Odkazované štúdie:

Kett, A. (2021). Príliš dlhé sedenie, príliš málo pohybu: Pravidelné svalové kontrakcie môžu znížiť svalovú stuhnutosť počas dlhších období sedenia na stoličke. Zákon o hraniciach v športe. Žiť. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Odborníci:

Melissa Bentivogliová , odborník na pilates a spoluzakladateľ spoločnosti Pilates Frame Fitness

Nick Olsen, certifikovaný osobný tréner a majiteľ x365 Fitness

Bryan Blackwell , osobný tréner a partner posilňovne Kaeos Fitness

Gia Calhoun , odborník na fitness, učiteľ pilatesu a viceprezident spoločnosti Pilates Anytime