Ako sa cítiť lepšie Prirodzene

Život niekedy môže byťvyčerpávajúci, takže to možno budete chcieť oprášiť ako sa cítiť viac prebudený prirodzene, skôr než siahnuť po ďalšom dvojitom espresse. Možno budete mať zložitý čas prispôsobovať sa novej práci a prebdeným bezsenným nociam, alebo možno budete páliť sviečku na oboch koncoch z nejakého iného dôvodu. Bez ohľadu na to, v akom ste veku a nech robíte čokoľvek, niekedy sa stane, že budete potrebovať výbuch energie, ktorý vám pomôže dostať sa cez deň .

Ruch hovoril s Sanam Hafeez PsyD, neuropsychologička z New Yorku, ktorá prostredníctvom e-mailu informovala o spôsoboch, ako sa cítiť prirodzene viac bdelo, zdôrazňuje však tiež dôležitosť prvého zavedenia spánkovej rutiny. „Mnoho ľudí ignoruje odporúčané hodiny spánku. Aj keď ich spánková deprivácia nie je závažná, dôsledná strata jednej alebo dvoch hodín spánku môže mať vplyv na funkcie mozgu, uchovanie pamäte a zmeny nálady. Dôsledný spánok sedem až osem hodín môže vášmu mozgu vylepšiť ďalší deň, “hovorí Bustle. „Naše telo má rad vzory. Najlepšie sa cítime, keď jeme konzistentne v rovnakom čase, lepšie spíme, keď chodíme spať v rovnakom čase, a cítime sa znovu oživení, keď sa zobudíme, relatívne, každý deň v rovnakom čase. Toto dáva nášmu telu vedieť, kedy ráno naštartovať náš metabolizmus, kedy stimulovať mozog dopamínom a kedy úplne prebudiť zmysly. “

Dôsledky nedostatku spánku nie sú tajomstvom ani vtipom - a existuje len ďalší výskum, ktorý to podporuje. Nedávna štúdia v časopise z roku 2019Neuropsychologiaukázal ako spánková deprivácia ovplyvňuje naše schopnosti pozornosti napríklad - zvyšovanie stávok, keď sa snažíte prísť na to, ako zostať bdelý v práci.

To znamená, že niekedy v našom rušnom každodennom dni si nemôžeme pomôcť a nenecháme si ujsť každú vzácnu hodinu spánku každú chvíľu - alebo nás možno unavuje nejaký iný vonkajší faktor. V takýchto chvíľach je ľahké siahnuť po kofeíne, existujú aj iné spôsoby, ako sa zobudiť bez toho, aby ste sa na to spoliehali, najmä ak neustále premýšľate, ako zostať bdelý v práci . Tu sú metódy, ktoré odporúča Dr. Hafeez.

Ak ste unavení ...

1. Cíťte sa viac prebudení tým, že si urobíte posteľ

Môže to znieť čudne, ale pravdivo, ale čas venovaný posteli vám môže skutočne pomôcť, aby ste sa cítili bdelšie. 'Mnoho ľudí je v pokušení spať ďalších päť minút, ponáhľať sa, pripraviť sa, vyraziť v zhone a nechať svoju posteľ bez dozoru,' hovorí doktor Hafeez Bustlemu. „Postieľka je ľahká úloha, ktorá si vyžaduje dostatočnú koordináciu, aby si váš mozog uvedomil, že sa v skutočnosti musí zobudiť. Ráno vám tiež dá rýchle začiarknutie zo zoznamu úloh, čo je motivujúce a energické. Pomáha tiež prísť neskôr popoludní domov do ustlanej postele. ““

Ďalším dôvodom, prečo ísť do postele a pripraviť si posteľ ako prvú vec? Pomôže to potlačiť pokušenie zaspať ráno - niečo, čo vás v konečnom dôsledku nebude prinútiť odpočívať, Dr. Reena Mehra, M.D., M.S. , Riaditeľ výskumu porúch spánku na Clevelandskej klinike, vysvetlil, že je to preto, lebo spíte v krátkych dávkach preruší REM spánok , a nakoniec môže spôsobiť zvýšenie srdcového rytmu alebo krvného tlaku, čo vyvolá stresovú reakciu.

2. Cíťte sa viac prebudení otvorením zatemňovacích závesov

„Zatemňovacie odtiene sú vynikajúce, ak máte oneskorené prúdové lietadlo alebo ste mali obzvlášť náročný a bezsenný týždeň a potrebujete si trochu oddýchnuť. Naše telo však využíva slnečné svetlo ako prirodzený signál na prebudenie, “hovorí doktor Hafeez ruchu. „Naše oči, aj keď sú zatvorené, rozpoznajú svetlo prenikajúce z okna a na naše telo. Slnečné aj modré slnečné lúče pomáhajú mozgu vrodene si uvedomiť, že deň začal. Ak zbožňujete spánok s tmavými odtieňmi, otvorte ich hneď po vstaní, aby sa vaše telo mohlo adaptovať na svetlo. “

Veľa z toho súvisí s cirkadiánnymi rytmami vášho tela, ktoré zaberajú narážky zo svetla a tmy na produkciu melatonínu , chemikália zodpovedná za reguláciu vašich cyklov spánku a bdenia. Preto modré svetlo z vášho počítača takže neslávne naráža na váš spánok - a prečo vaše telo vidí slnečné svetlo a používa ho ako pomôcku na pokračovanie vo svojom dni.

3. Cvičením sa cítite viac prebudení

Potrebujete ráno výbuch energie, ktorý vám pomôže zostať bdelý v práci po celý deň? „Ľudia, ktorí cvičia ráno, často hlásia zlepšenie produktivity, koncentrácie a nálady. Ľahké kardio ráno môže pomôcť prebudiť mozog v priebehu niekoľkých minút. “

Dr. Hafeez tiež poznamenáva, že to pomôže naštartujte nával endorfínov skoro ráno , chemikálie v tele spojené s posilnením nálady a zvládaním stresu a bolesti. Ani to nemusí byť celá výroba - štúdie ukázali, že dokonca idem na rýchlu prechádzku vám získa zvýšenie endorfínov, vďaka čomu sa budete môcť vďaka svojmu dňu cítiť oveľa ostražitejší.

šaty pre dospievajúcich

4. Cítite väčšie prebudenie tým, že rozhýbete svoje rutiny

Dva ďalšie návrhy od Dr. Hafeeza, ak sa pýtate, ako sa cítiť viac prebudený? Skúste piť studenú vodu - alebo, ak sa cítite obzvlášť odvážni, skúste si dať studenú sprchu.

„Medzi hydratáciou a ochladením tela môže pitie ľadovo studenej vody pomôcť upozorniť na vaše pocity,“ hovorí Dr. Hafeez agentúre Bustle. „Navyše veľa ľudí nepije vodu počas noci, a ak si nedáte záležať na to, aby ste sa napili vody pred spaním, v čase, keď vyjde slnko, môžete byť trochu dehydrovaní. Pitie studenej vody pomáha upozorniť váš mozog, prebudiť metabolizmus tým, že vaše telo zohreje vodu, ktorá je vaším nápojom, a hydratuje vás, čo pomáha pri akejkoľvek strate energie, ktorú môžete cítiť od smädu. '

A aj keď môže byť predstava studenej sprchy obtiažna zabaliť hlavu, môže to stáť za výzvu.

„Studená sprcha je najefektívnejším spôsobom, ako sa vymaniť z akejkoľvek ospalosti. Poskytuje telu zdravý šok, ktorý prebudí všetky vaše zmysly a nervové dráhy v tele, “vysvetľuje Dr. Hafeez pre agentúru Bustle. „Pre ľudí to nie je také príjemné a ľahké ako iné položky na tomto zozname, ale je to najrýchlejší spôsob, ako sa prebudiť prirodzene bez toho, aby ste museli brať akýkoľvek kofeín.“

Čo však v prípade, že sa zobudíte dostatočne odpočinutí a neskôr sa unavíte? Alebo sa možno zobudíte už unavení a žiadny z týchto návrhov nepomôže? Bustle tiež konzultoval s Dr. Hafeezom spôsoby, ako sa zobudiť neskôr počas dňa bez toho, aby sa spoliehal na kofeín.

Ak ste unavení popoludní ...

5. Rýchlou chôdzou sa budete cítiť viac prebudení

Zaujíma vás, ako zostať bdelý v práci, keď sa o pár hodín denne cítite mimoriadne spomalení? „Mnoho ľudí, ktorí majú prácu na pracovnom stole, trpí poludňajšou únavou. Celý deň sa sústrediť na monitor počítača alebo na tabuľku môže byť namáhavé pre oči a myseľ, “hovorí doktor Hafeez Bustlemu. „Oddýchnutie si od pracovného stola a prechádzka okolo bloku vám môžu pomôcť doplniť časť energie, ktorú ste počas dňa stratili. Je to tiež dobrá príležitosť spoznať spolupracovníka pozvaním, aby sa s vami vybral. “

Krátka prechádzka po okolí urobí viac, ako len to, že vás zobudí - môže to tiež zlepšiť vašu celkovú náladu. Štúdia publikovaná v Škandinávskom vestníku medicíny a vedy v športe z roku 2015 zistila, že 30-minútové prechádzky cez obed “ zlepšenie entuziazmu, relaxácie a nervozity z práce . “

6. Porozprávajte sa s kolegom, aby ste sa v práci viac prebudili

„Keď sa sústredíte na úlohu, na úlohu zamknutú vo svojej kancelárii a obávajúc sa jedného alebo druhého projektu, váš mozog sa opotrebuje,“ hovorí Dr. Hafeez zhonovi. „Malé spoločenské prestávky pomáhajú obnoviť našu vitalitu a produktivitu. Preto si moderné spoločnosti osvojili spoločenské tradície ako kancelárske obedy, stoly na stolný futbal a šťastné hodiny spoločnosti. Všetko sú to taktiky, ktoré majú prinútiť skupiny kolegov, aby sa navzájom spájali a budovali, čo je užitočné pre zamestnanca aj pre spoločnosť. “

Okrem toho, že sa človek prebudí, lepšie spoznanie svojich spolupracovníkov môže mať aj ďalšie dlhodobé pozitívne výhody. Podľa štúdie zverejnenej v časopise INFORMS z roku 2017Veda o organizácii,priateľské vzťahy medzi ženskými spolupracovníčkami znížený konflikt v kancelárii , ktoré vám pomôžu vyhnúť sa druhu stresu, ktorý by tiež mohol spôsobiť únavu alebo problémy so spánkom.

7. Cíťte sa viac prebudení tým, že rozhýbete rutinu svojho obeda

„Ak ste unavení, možno budete musieť dodať telu palivo, ale dávajte si pozor na to, čo konzumujete,“ hovorí Dr. Hafeez agentúre Bustle. „Je príliš bežné, že ľudia v práci jedia rýchle občerstvenie alebo si dajú kúsok pizze, pretože sa ponáhľajú, ale jedlá s vysokým obsahom sacharidov, cukrov a tukov môžu spôsobiť, že vaše telo bude mať ťažkosti s strávením všetkého. Vďaka tomu sú ľudia ráno ospalí. “

Aj keď sa všetci môžeme na obed dostať za pizzu, ak sa v konkrétny deň cítite mimoriadne unavení, možno budete chcieť obed využiť ako príležitosť na to, aby ste sa zobudili o niečo viac - Dr. Hafeez odporúča niečo „pozostávajúce zo zeleniny, ovocia“ , obilniny a bielkoviny ', ktoré vám pomôžu prekonať energiu.

Všetci máme dni, keď sa každú chvíľu cítime unavení, a dúfajme, že nejaká kombinácia týchto tipov vám pomôže v boji proti nim. To znamená, že nič nemôže urobiť lepšiu prácu ako dobrý spánok - a ak ani to nepomáha, môže byť čas na kontrolu u profesionála.

„Ak trpíte extrémnou únavou bez zjavne rozpoznateľnej príčiny, poraďte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek príznakoch, ktoré pociťujete,“ hovorí Dr. Hafeez agentúre Bustle. 'Ak máte pocit beznádeje alebo nedostatok motivácie vstať z postele ráno, zvážte rozhovor so svojím lekárom, aby mohol vyhodnotiť, čo prežívate, a viesť vás k lepšiemu odpočinku a ostražitejšiemu ránu.'

Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa1. marca 2016