Rituály pred tréningom, ktoré by mali nasledovať všetci bežci
Či už ste práve začali behať alebo roky zaznamenávate kilometre, je pravdepodobné, že do už aj tak nabitého programu vtesnáte čo najviac behov. Vstanete skoro, preskočíte spoločenské stretnutie a možno vás dokonca prebehnú nejaké bolesti, aby sa vám do života vošlo toľko potrebných vecí. Behaním sa šíria hlášky, a aj keď viete, že behať sa dá lepšie, niekedy stačíbežiacivôbec sa cíti ako dosť. Ale predstavte si, ak ste pred každým behom o ňom vlastne neuvažovali iba ako o ďalšom behu, ale ako o odrazový mostík k niečomu väčšiemu? Čo keby ste nebežali len rýchlo, ale bežal chytro ?
Mnoho ľudí má svoje vlastné predpretekové rituály , od zjedenia obľúbeného zdravého občerstvenia až po vizualizáciu priebehu cieľovej čiary. Ale pozor pred každým tréningom môže mať významný vplyv na vaše ciele. Keď bude život zaneprázdnený, bežci môžu zabudnúť, že za každým našim tréningom stojí účel: zlepšovať sa. Každý beh je príležitosťou byť lepší a efektívnejší ako predtým, tak prečo sa nepripraviť na úspech? Tu je zoznam piatich vecí, ktoré by ste mali urobiť pred každým behom, aby ste zaistili, že svoj tréning využijete naplno - a možno sa pri tom aj trochu pobavíte.
piesne o sebadôvere
1. Hydratovať
Ja viem, ja viem. Túto ste už počuli. Je však pravdepodobné, že stále nekonzumujete dostatok vody. Množstvo vody, ktoré vypijete pred tréningom, by malo priamo závisieť od vzdialenosti, ktorú prebehnete. Malo by sa brať do úvahy teplota a vlhkosť podnebia, v ktorom sa nachádzate. Je ťažké presne určiť koľko vody by ste mali spotrebovať pred behom , takže pred nárazom do vody venujte pozornosť živlom (počasie, atď.), svojmu plánu (vzdialenosť, rýchlosť atď.) a svojmu telu.
Položte si nasledujúce otázky: Koľkokrát ste sa dnes už vycikali? Požívali ste kofeín alebo alkohol (obe sú diuretiká, ktoré vedú k strate tekutín)? Koľko vody si mal za posledných pár hodín? Ako sa mášcítiť? Si smädný? Čokoľvek ste mali, pravdepodobne si môžete dovoliť ešte jeden pohár vody. Nezabudnite na hydratáciu najmenej 30 minút pred behom, najmä ak je teplejšie ako 60 stupňov von. A urobte si plán na rehydratáciu, ak váš beh bude trvať dlhšie ako 45 minút. Ale toto všetko hovorilo, vy nechcete nadmerne hydratovať (prečo to všetko musí byť také komplikované ?!). Ak sa cítite nafúknutí a plní - akoby vám po bruchu špliechala voda - možno ste to prehnali. Ak sa to stane, dajte si 30 - 60 minút navyše, než vyrazíte, alebo by vás mohlo zle bolieť brucho.
2. Prehrajte pieseň Pump Up
Nič ma nenechá naštartovať na beh, ako napríklad dobrý pre-run pump up jam (tanečná zábava pre jednu ženu, niekto?). Odstreľte svoj obľúbený zoznam skladieb Spotify, zatiaľ čo sa meníte za svoj beh (Beyoncé, prosím) a počas rozcvičky. Nielen, že hudba môže pomôcť zvýšiť vašu náladu a hladinu energie, ale môže skutočne zvýšiť váš srdcový rytmus, vďaka čomu budete ešte viac pripravení zdolať niekoľko kilometrov.
3. Nalaďte sa na svoje telo
Zamyslite sa nad tým, čo svaly cítia napnuté, či sa vám niečo zdá „vypnuté“ alebo či je niečo, na čom ste mali v úmysle pracovať, keď bežíte. Možno ste si od svojho posledného behu všimli nepríjemnú bolesť alebo bolesť. Možno sa po celodennom sedení cítite trochu stuhnutejšie. Jemne natiahnite, čo je napnuté, a zvážte vykonanie niekoľkých prípravných cvičení, aby ste sa uistili, že zapájate svaly, na ktorých chcete pracovať najviac.
môj priateľ ma podvádzal, čo mám robiť
Jedným dobrým predspusteným rituálom je niečo urobiť perturbácia , druh cvičenia, ktoré pomáha trénovať vaše telo, aby sa stabilizovalo so zvýšeným reakčným časom proti neočakávaným silám. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a stredným odporom Theraband (elastický pás, ktorý je možné uviazať a naťahovať rôznymi spôsobmi, aby sa zvýšil odpor pri akomkoľvek cvičení) okolo oboch stehien, tesne nad kolenami. Pomocou nejakej dlhej palice (osobne používam dáždnik) opakovane udierajte Theraband do priestoru medzi kolenami, pričom kolená stabilizujte tak, aby sa čo najmenej hýbali (bránte im v páde dovnútra). Spočiatku sa možno budete cítiť hlúpo, ale toto perturbačné cvičenie je skvelým spôsobom, ako dostať svaly gluteus medius - jeden z najdôležitejších stabilizačných svalov počas behu - do streľby a „prebudenia“ sa skôr, ako vyrazíte. Každý ďalší kĺb vo vašom tele bude na tom lepšie, ak vaše glutety robia svoju prácu, takže vyskúšajte toto malé predprúdové cvičenie na 2 série po 30 sekúnd, než vyrazíte von. Spočiatku to môže byť nepríjemné, ale zvyšok tela sa vám poďakuje neskôr.
4) Zamyslite sa nad formou
Je niečo na vašom formulári, čo chcete opraviť alebo zmeniť? Pracovali ste na skrátení dĺžky kroku, štrajku prstov namiesto päty alebo si pamätáte, že máte ramená sklonené dozadu a dozadu, aby ste si uľahčili dýchanie? Predtým, ako sa vydáte na tento beh a začnete posilňovať všetky svoje zlé návyky, zamyslite sa nad tým, čo chcete zmeniť (alebo všeobecne len nad udržaním dobrej formy), a zaviažte sa na túto zmenu zamerať počas celého behu. Zlé návyky majú byť porušované - ale vybudovanie nových, dobrých návykov a zmena spôsobu, akým mozog hovorí vášmu telu, vyžaduje sústredenie a opakovanie.
5) Stanovte si cieľ cvičenia
Či už je to nové tempo, iná trasa, rýchlejší čas alebo dlhšia vzdialenosť, skôr ako sa vydáte za tým pracovať, nastavte svoju myseľ na niečo, čo ste chceli dosiahnuť. Bežte s cieľom. Stanovenie rozumného cieľa pred pravidelným tréningom vám pomôže priblížiť sa k vašim súťažným cieľom - alebo možno len k vašim osobným cieľom. Prvý krok k dosiahnutiu toho, čo chcete, jevediacčo v prvom rade chcete.
Teraz to choď!
