Čo ak vaše stratégie zvládania narazia aj na pandemickú stenu?

Pred šiestimi mesiacmi bolo piecť bochník kysnutého cesta v sobotu popoludní stávkou na istotu, ako zmierniť pandémiu. Teraz, rok po pandémii a jej sprievodných blokáciách, predstava len kŕmenia štartéra spôsobuje väčší stres, ako ste mali. Keďže v dohľadnej budúcnosti budeme stále v pandémii, pomôže nám pochopiť, prečo práve vy mechanizmy skorého zvládania COVID už nefungujú a ako môžete nájsť nové.

'Bojujeme s nejednoznačnými stratami na mnohých úrovniach,' Liz Kelly LICSW , terapeut s terapeutickou platformou Talkspace, hovorí Bustle. „Strata našich rutín, pocitu bezpečia, sociálnych väzieb, živobytia a nádejí do budúcnosti viesť k pocitom smútku a smútenie sa neriadi konkrétnym vzorom alebo časovou osou.“

Kelly hovorí, že je prirodzené, že sa vaše emócie počas pandémie menia a že sa budú musieť prispôsobiť aj vaše schopnosti zvládania. Analýza 63 štúdií publikovaných v rPLOS Onev decembri 2020 zistilo, že každý tretí dospelý je teraz prežíva úzkosť a depresiu . Výskumníci identifikovali postpandemická posttraumatická stresová porucha alebo PTSD, ako významný zdravotný problém, podľa štúdie z roku 2021 vMolekulárna psychiatria.

Ako zistiť, či vaše stratégie zvládania nefungujú

Hlavným signálom, že váš denný zvyk jogy môže byť potrebné zmeniť, je vaše emocionálne zdravie, hovorí Kelly. „Jeden deň sa môžeme cítiť relatívne dobre, ale na druhý deň cítiť sa úplne ohromený a neschopný to zvládnuť ,' ona povedala. Na povrch môže vyplávať široká škála emócií, od frustrácie po podráždenosť, smútok alebo nudu.

Veci, ktoré ste si kedysi užívali, sa teraz môžu zdať ako povinnosť alebo vyvolávať negatívne pocity. „Veci, ktoré mohli fungovať dobre na začiatku COVID-19, ako sú týždenné zoom telefonáty s priateľmi alebo varenie zložitých receptov, sa môžu zdať zaťažujúce, pretože nastala pandemická únava a syndróm vyhorenia,“ hovorí Kelly.

Možno sa tiež necítite veľmi dobre. „Nepretržité tlaky pandémie prehnali našu reakciu na stres a u mnohých zavládla apatia, “ hovorí Kelly. To je pandemická stena — bod totálneho emocionálneho a fyzického vyčerpania so všetkým, po roku snahy držať veci pohromade. A signalizuje, že vaše stratégie zvládania potrebujú prepracovanie.

Čo robiť, keď potrebujete nové spôsoby, ako sa vyrovnať s úzkosťou COVID

'Niekedy musíme prehodnotiť a upraviť naše mechanizmy zvládania, ak už nie sú účinné,' Neda Gould Ph.D. , odborný asistent na Katedre psychiatrie a behaviorálnych vied na Johns Hopkins School of Medicine, hovorí Bustle. Namiesto toho, aby ste sa opakovane vracali k svojmu starému správaniu, odporúča reset.

Najprv si priznajte, ako sa cítite, než aby ste to tlačili nadol. „Dajte si povolenie pomenovať a cítiť svoje emócie bez posudzovania,“ hovorí Kelly. To môže byť prvým krokom k nájdeniu nových aktivít a nápadov. Psychoterapeut Dr Lisa A. Henshaw navrhuje, aby ste sa vzdali akýchkoľvek očakávaní alebo frustrácií, ktoré ste na seba niesli. „Toto je niečo, na čo nikto nemá dokonalý plán,“ hovorí. Ak ste frustrovaní, že niečo už nefunguje, môže to byť celkovo emocionálne vyčerpávajúce, takže je dôležité uznať svoju stratu, hovorí. .

'Môže byť užitočné premýšľať o cieli, ktorý sa snažíme dosiahnuť (napríklad znížiť stres, zlepšiť náladu) a identifikovať malé kroky, ktoré môžeme dosiahnuť k tomuto cieľu každý týždeň,' hovorí Gould. Vyskúšať niečo nové, ako je všímavosť, môže stimulovať potrebu mozgu po novosti , ktorý je v týchto časoch hlbokej jednoty zúfalo potrebný.

„Možno budeme musieť byť kreatívni, pokiaľ ide o naše stratégie zvládania,“ hovorí Gould. Identifikujte časti zábav, ktoré máte radi. Možno ste sa naozaj dostali do háčkovania, ale teraz neznášate šály; teraz by mohol byť vhodný čas na preskúmanie výšivky alebo niečoho iného, ​​čo zahŕňa vaše ruky. Snažte sa nenechať sa vtiahnuť do vecí, ktoré sú obľúbené u priateľov alebo na sociálnych médiách, hovorí Henshaw. „Každý je iný; netlačte na to, aby ste si osvojili niečo, z čoho sa necítite dobre.“

Ako udržateľne praktizovať starostlivosť o seba pri pandémii

Zameranie sa na každodenné činnosti a nie na dlhodobé ciele môže tiež pomôcť, hovorí Henshaw. „Ak dokážeme pracovať na tom, aby sme naše myšlienky, uvedomenie a činy vrátili späť do prítomného okamihu, potom dokážeme identifikovať spôsoby, ako sa posilniť,“ hovorí. Naplánujte si veci denne a dajte si pevnú pôdu pod nohami. „Vyberte si zámery a úlohy pre svoj deň, ktoré sú dosiahnuteľné a ktoré vám pomôžu cítiť sa z úspechu,“ radí Henshaw – napríklad upratať si kúpeľňu alebo pripraviť obed namiesto ohrievania zvyškov jedla. Malé výhry sú momentálne veľkou vecou.

A snažte sa neobviňovať sa. „Uvedomte si, že vaše ťažkosti pri zvládaní pandémie nie sú vašou vinou,“ hovorí Kelly. 'Mať teraz ťažké časy nie je preto, že sa dostatočne nesnažíš.' Ona a Gould odporúčajú osloviť profesionála, ak nemáte pocit, že by ste dokázali nájsť nové spôsoby, ako sa s tým vyrovnať, alebo ak máte problém zvládať svoj každodenný život. „Je v poriadku požiadať o pomoc v týchto náročných časoch,“ hovorí Gould.

Odborníci:

Dr Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

Neda Gould Ph.D

Liz Kelly LICSW

Citované štúdie:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020). Denné monitorovanie emocionálnych reakcií na pandémiu koronavírusu v Srbsku: vedecký prístup k občanom.Hranice v psychológii,jedenásť, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P., & Jafar, T. H. (2020). Faktory spojené s psychickou tiesňou počas pandémie koronavírusového ochorenia 2019 (COVID-19) na prevažne bežnej populácii: Systematický prehľad a metaanalýza.PloS jedna,pätnásť(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

ako sa ráno rýchlo pripraviť

Yuan, K., Gong, YM., Liu, L.a kol.(2021) Prevalencia posttraumatickej stresovej poruchy po pandémiách infekčných chorôb v dvadsiatom prvom storočí vrátane COVID-19: metaanalýza a systematický prehľad.Mol Psychiatria.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x