Váš sprievodca zvyšovaním flexibility hamstringov

Všetci sme tam boli: Ten moment, keď sa prehnete dopredu, aby ste sa dotkli prstov na nohách, len aby ste si uvedomili, že nemôžete úplne dosiahnuť. Ak máte pocit, že chrbty nôh takto tuhnú pravidelne, môže vám pomôcť naučiť sa, ako zvýšiť flexibilitu hamstringov.

Po prvé, osvieženie vašich veľmi dôležitých hammies. Hamstringy sú skupina svalov, ktoré sa pohybujú od zadnej strany stehna až po spodok kolena, hovorí Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , fitness špecialista na MindBody . Umožňujú vám to roztiahnite nohy a ohnite kolená , čo umožňuje spodnej časti tela robiť čokoľvek. Ale aj keď ich používate neustále, stále je veľmi bežné, že hamstring je napätý.

Podľa Kelly Turner , inštruktor jogy a riaditeľ vzdelávania na YogaSix , môžete si všimnúť stuhnutosť po intenzívnom cvičení alebo ak uplynula minúta, čo ste sa hýbali. V skutočnosti dlhé sedenie skracuje vaše hamstringy , ktoré vedú k tej stuhnutej kontrakcii svalu, hovorí Bustle. V oboch prípadoch je jemný strečing alebo joga skvelým riešením obmedzenej pohyblivosti.

Samozrejme, zlepšenie vašej flexibility presahuje rámec toho, že sa budete môcť dotknúť prstov na nohách. Výhody zvýšenia flexibility hamstringov sú viac celkovej mobility, menej stres v dolnej časti chrbta , zlepšenie držania tela a lepšia sila v nohe, hovorí Schenone. Flexibilné hammies môžu znížiť vaše riziko zranenia zvýšenie rozsahu pohybu , dodáva Turner, čo zase pomáha urobiť každodenné úlohy hračkou. Tu odborníci zdieľajú najlepšie pohyby, ktoré môžete pridať do vašej týždennej strečingovej rutiny, ktorá zvýši flexibilitu vašich hamstringov.

Ako zvýšiť flexibilitu hamstringov

PeopleImages/E+/Getty Images

1. Pes smerujúci nadol

Turner hovorí, že táto jogová póza otvára hamstringy a dekompresiu chrbtice.

- Začnite na všetkých štyroch v polohe na stole.

- Vytiahnite dlane pred ramená.

- Uistite sa, že dlane sú rozložené naplocho na podložku.

- Zdvihnite kolená z podlahy a posúvajte brucho smerom k stehnám.

- Zdvihnite boky vysoko, nohy držte rovno, prsty na nohách smerujú dopredu.

- Vydržte v tejto póze niekoľko krát pri dýchaní.

2. Natiahnutie hamstringov v ľahu

Dynamické strečingy fungujú naozaj dobre, pokiaľ ide o uvoľnenie zadnej časti nôh. Prejdite si tento od inštruktora jogy a pilatesu Kelley Fertitta-Nemiro aby ste cítili viac miesta v dolnej časti tela.

- Ľahnite si na chrbát.

- Vytiahnite jednu nohu k stropu, zatiaľ čo druhá noha zostane pokrčená s chodidlom pevne vsadeným.

- Chrbtovú kosť držte pritlačenú k zemi.

- Natiahnite prsty na nohy, aby ste pocítili natiahnutie zadnej časti nohy, potom pomaly spustite chodidlo na podlahu.

- Skúste 10 opakovaní na každú nohu.

3. Páskované natiahnutie hamstringov

Ak chcete trochu viac kontroly, zakomponujte pásik do natiahnutia hamstringov v ľahu. Opakujte tento pohyb každý deň po dobu 30 dní, hovorí Schenone, a mali by ste vidieť výrazné zlepšenie flexibility.

- Uchopte opasok, uterák alebo odporový pás.

- Ľahnite si na chrbát.

- Zaveste pás pod stred chodidla.

- Dosiahnite chodidlom k stropu.

- Mierne potiahnite popruhy, kým nepocítite natiahnutie v zadnej (zadnej) časti nohy.

- Ohnite nohu.

- Vydržte 30 až 60 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Harry štýly nová priateľka

4. Mŕtvy ťah

Fyzioterapeut a certifikovaný športový špecialista Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS hovorí, že mŕtve ťahy sú skvelé silové cvičenie, ktoré tiež pomáha zlepšiť flexibilitu hamstringov. Urobte to aspoň dvakrát až trikrát týždenne, aby ste pocítili zmenu.

- Postavte sa za činku, kettlebell alebo sadu činiek.

- S nohami na šírku bokov, pánty v bokoch, zohnite sa a zdvihnite závažia.

- Udržujte kolená mierne ohnuté, keď tlačíte na podlahu s nohami v stoji, na zapnutie používajte zadné strany nôh. Váha bude visieť pred vami.

- Opakujte po 12 opakovaní.

5. Natiahnutie steny

Ďalším spôsobom, ako si natiahnuť hamstringy a zároveň sa cítiť extra podopreté, je oprieť sa o stenu, hovorí zakladateľ a inštruktor Flexia Pilates. Kaleen Canevari .

- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby sa opierali o stenu.

- Posuňte zadok bližšie k stene, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nôh.

- Ak chcete upraviť, skúste naraz zdvihnúť iba jednu nohu.

- Takto ležte niekoľko minút denne aspoň trikrát týždenne.

sú priatelia jared a jensen

6. Póza polovičnej opice

Alayna Curry , AFAA certifikovaný fitness inštruktor, má rád tento strečing pre pevné hamstringy.

- Začnite v polohe stola.

- Posuňte jednu nohu dopredu na podložku do nízkeho výpadu, ruky ohraničujte prednú nohu.

- Zadné koleno by malo byť na zemi.

- Narovnajte prednú nohu a vráťte boky späť do vznášania.

- Ohnite prednú nohu, aby ste pocítili hlboké natiahnutie hamstringu.

- Podržte 15 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu.

7. Trojuholníková póza

- Začnite v jogovej póze bojovníka II, pričom váš postoj je širší ako vzdialenosť od bokov.

- Predné koleno by malo byť ohnuté s prstami smerujúcimi dopredu, zadná noha rovná s prstami smerujúcimi do strany.

- Dlho natiahnite ruky, aby ste vytvorili priamku.

- Narovnajte prednú nohu a začnite sa nakláňať smerom k prednej časti podložky, sklopte prednú ruku, aby ste sa dotkli stehna, lýtka, členku alebo zeme.

- Čím nižšie pôjdete, tým väčší úsek budete cítiť, hovorí Curry.

- Podržte 15 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu.

Odborníci tvrdia, že je užitočné robiť tieto pohyby tak často, ako je to možné. Natiahnutie hamstringov aspoň raz denne môže pomôcť napnutiu, avšak natiahnutie niekoľkokrát denne prinesie najrýchlejšie výsledky, hovorí Fertitta-Nemiro. Výsledky budú závisieť od vášho tela a od toho, ako ste stuhnutí, ale mali by ste byť schopní priblížiť sa k dotyku týchto prstov – a celkovo sa cítiť pružnejšie – za niekoľko týždňov.

Odkazované štúdie:

Decoster, L. (2005). Účinky naťahovania hamstringov na rozsah pohybu: Systematický prehľad literatúry. Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy. Zväzok35Vydanie6Strany377-387

Fatima, G. (2017). Predĺžené sedenie môže spôsobiť napätie hamstringov. Saudi Journal of Sports Medicine. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17

Reis, F. (2015). Vplyv napätia hamstringov v oblasti pohybu panvy, drieku a trupu pri bolestiach krížov a asymptomatických dobrovoľníkov počas predkláňania. Asian Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/

Odborníci:

Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , učiteľ jogy v MindBody

Kelly Turner, E-RYT 500 , inštruktorka jogy a riaditeľka vzdelávania na YogaSix

Kelley Fertitta-Nemiro , Inštruktor Pilates

Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , telovýchovný lekár a certifikovaný športový špecialista

Kaleen Canevari , inštruktor Pilates a zakladateľ Flexia Pilates

Alayna Curry , AFAA certifikovaný fitness inštruktor