Váš sprievodca praktizovaním transcendentálnej meditácie

Meditácia sa stala základnou praxou v starostlivosti o seba, a to vďaka jej odbúravaniu stresu. V oblasti všímavosti existuje aj niečo, čo sa nazýva transcendentálna meditácia, zvláštny druh meditácie, ktorý zahŕňa odstúpenie od vedomej mysle (a má niekoľko celkom známych oddaných, vrátane Kendall Jenner a režisér David Lynch). Ak ste vyskúšali typické meditačné aplikácie, jogu a iné druhy techník na upokojenie mozgu, no nevideli ste zmenu, ktorú by ste chceli, možno budete chcieť vyskúšať transcendentálny prístup.

Čo je teda transcendentálna meditácia? Tréning pochádza z roku 1957 , keď Maharishi Mahesh Yogi, študent hinduistického guru Swami Brahmananda Saraswati, vyvinul to ako novú cestu na prekonanie každodenných starostí, podľa biopsychosociálnej publikácie.Správa o behaviorálnej medicíne. Mahesh Yogi začal svoju novú disciplínu šíriť v roku 1958 a do širšieho povedomia sa dostala v 70. rokoch. Dnes vyučuje transcendentálnu meditáciu (skrátene TM). Maharishi Foundation USA a cvičil viac ako 10 miliónov ľudí na celom svete , takže ak sa chcete učiť, je dobré nájsť si učiteľa certifikovaného oficiálnou organizáciou.

Predtým, ako sa ponoríte, pokračujte v čítaní informácií o všetkých veciach transcendentálnej meditácie, vrátane jej jedinečných výhod a porovnaní s inými formami všímavosti..

Čo je transcendentálna meditácia?

PodľaOxfordská príručka meditácie, transcendentálna meditácia je o presahujúce z aktívnej mysle do tichej mysle a snaží sa nájsť blaženosť, pocit pokoja a zníženie stresu. Aj keď sú oba legitímne spôsoby, ako trénovať svoj mozog, aby bol prítomný, pravidelný tréning meditácie všímavosti zahŕňa uvedomenie si vlastného tela začlenením prvkov, ako je vizualizácia, zameranie sa na dych a/alebo skenovanie tela. Na druhej strane transcendentálna meditácia zahŕňa opakovanie mantry alebo zvuku, kým neopustíte svoje vedomie a okolie.

cristina aguilera nás nemôže držať dole

Meditačné sedenia môžu byť tak dlhé, ako chcete, a môžu trvať od 5 minút do pol hodiny (alebo viac). Vo svojej tradičnej praxi je TM 20-minútová meditácia, pri ktorej sa plne sústredíte na svoju mantru. Organizácia duševného zdravia Headspace poznamenáva, že transcendentálna meditácia je jedným z najjednoduchších druhov, ktoré si možno osvojiť (keďže je taká jednoduchá), hoci nadácia odporúča absolvovať dve sedenia každý deň , takže si to bude vyžadovať osobitnú prax.

Výhody transcendentálnej meditácie

FG Trade/E+/Getty Images

Tí, ktorí do svojho života začleňujú meditáciu, uvádzajú menšiu podráždenosť, menšiu úzkosť a väčšiu motiváciu a schopnosť spájať sa s ostatnými zmysluplným spôsobom, Meaghan Rice , PsyD, LPC, licencovaný terapeut pre platformu duševného zdravia Talkspace, hovorí Bustle. Je toho však viac: Výskum transcendentálnej meditácie ukazuje, že má neuveriteľne širokú škálu výhod. An prehľad štúdií vykonaných brazílskymi vedcami publikované v roku 2019 zistilo, že veľké hlásené prínosy zahŕňali zníženie úzkosti, depresie a stresu, zvýšenie pocitov potešenia a pohody a efektívnejšiu pamäť.

Ako je to v prípade všetkých foriem meditácie, TM navodzuje relaxáciu. Môže to vytvoriť prostriedok na presmerovanie vašej mysle preč od myšlienok na odbúranie stresu, hovorí Rice. Môže vám tiež umožniť zažiť prítomný okamih, čo zvyšuje relaxáciu celého tela a spája myseľ a telo do jedného celku. Vedľajší účinok tohto? Mohli ste zažiť kvalitnejší spánok .

Meditačná technika môže pomôcť aj vášmu fyzickému zdraviu; Metaanalýza štúdií Vydaný v Doplnkové terapie v medicíne a v roku 2017 ukázal, že môže pomôcť znížiť krvný tlak, zatiaľ čo iný výskum spájal prax TM lepšie zdravie srdca a potenciál liečiť poruchu pozornosti/hyperaktivitu (ADHD) .

Ako dlho trvá, kým vás transcendentálna meditácia zasiahne?

Rovnako ako pravidelná meditácia, najúčinnejší spôsob, ako využiť výhody TM, je robiť to každý deň, hovorí Rice. Poskytuje príležitosť začať deň pozitívne, zvýšený pocit vďačnosti a celkový zmysel pre všímavosť, vysvetľuje.

darovanie krvných doštičiek vs plazmy

Transcendentálna meditácia tiež funguje najlepšie z dlhodobého hľadiska, hovoria odborníci. Môžete si to predstaviť ako učenie sa na hudobnom nástroji, hovorí Dr. Richard Davidson, profesor psychológie a psychiatrie zakladateľ Centra pre zdravé mysle . Ak by ste dostali 24 hodín tréningu v hre na husle, stále by ste v hre na tom neboli veľmi dobre. Myšlienka je, že výhody vás posilnia a povzbudia, aby ste pokračovali v cvičení. Meditácia akéhokoľvek druhu je celoživotná prax, hovorí a dodáva, že zručnosti majú vždy priestor na rozvoj.

Zmení transcendentálna meditácia váš mozog?

Je známe, že meditácia vo všeobecnosti mení spôsob, akým funguje váš mozog. Skúsení meditujúci ukázali posun v konektivite mozgovej siete, ktorý sa zdá byť nielen počas meditácie, ale aj na začiatku, neurovedec Dr. Jud Brewer predtým povedal Bustle. Toto sa stáva aj ľuďom, ktorí robia transcendentálnu meditáciu; Štúdia vMozog a poznaniezistili, že ľudia, ktorí sa po TM cítili menej stresovaní, vykazovali a oveľa viac prepojenia medzi rôznymi časťami ich mozgu ktoré spolu zvyčajne nekorešpondujú. A to môže zmeniť váš spôsob myslenia.

Zdá sa, že transcendentálna meditácia tiež mení prietok krvi v mozgu tak, ako to iné druhy meditácie nerobia. štúdia z roku 2018 publikovaná vMozog a poznanie. Ľudia, ktorí meditovali na prístroji fMRI, vykazovali vysoký prietok krvi v oblastiach mozgu, ktoré sústreďujú pozornosť a kontrolujú výkonné schopnosti (ako je pamäť a sebakontrola), a nízky prietok krvi v oblastiach, ktoré vykazovali vzrušenie. To môže vysvetľovať, prečo ľudia cítia, že si po transcendentálnej meditácii lepšie vybavujú pamäť, ale sú potrebné ďalšie štúdie.

Ako začať s transcendentálnou meditáciou

Riceová navrhuje vyskúšať transcendentálnu meditáciu ako súčasť dennej rutiny, ideálne 15 až 20 minút. Ak sa vám to zdá ohromujúce, začnite v malom, hovorí. Začnite len s dvoma až piatimi minútami a postupne sa zvyšujte, pomáha to udržiavať myseľ a telo vytváraním návyku. Pokračujte, kým to nebude správne, hovorí, a vy môžete začať cítiť ten známy pocit blaženosti.

Odkazované štúdie:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). Zníženie vnímaného stresu po praxi transcendentálnej meditácie súvisí so zvýšenou regionálnou konektivitou mozgu v pokoji.Mozog a poznanie,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J., & Peycke, R. (2020). Zníženie PTSD u študentov juhoafrických univerzít pomocou transcendentálnej meditačnej praxe. Psychologické správy, 123 (3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J. R., & Aquino-Russell, C. (2019). Stratégie starostlivosti o seba pre profesionálny rozvoj: Transcendentálna meditácia znižuje únavu zo súcitu a zlepšuje odolnosť sestier.Časopis pre sestry v profesionálnom rozvoji,35(2), 93-97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Mahone, M. C., Travis, F., Gevirtz, R., & Hubbard, D. (2018). fMRI počas praxe transcendentálnej meditácie.Mozog a poznanie,123, 30-33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

Will Smith niekedy získal Oscara

Mosini, A. C., Saad, M., Braghetta, C. C., Medeiros, R., Peres, M., & Leão, F. C. (2019). Neurofyziologické, kognitívno-behaviorálne a neurochemické účinky u praktizujúcich transcendentálnej meditácie - prehľad literatúry.Časopis Brazílskej lekárskej asociácie (1992),65(5), 706-713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Odborníci:

Dr. Richard Davidson, profesor psychológie a psychiatrie a zakladateľ Centra pre zdravé mysle

Meaghan Rice , PsyD, LPC, licencovaný terapeut pre platformu duševného zdravia Talkspace

Dr. Jud Brewer , neurovedec