Váš sprievodca tabata vs. HIIT cvičenia

Vysokointenzívny intervalový tréning alebo HIIT je cvičebná modalita pre každého, kto má rád zvýšiť tepovú frekvenciu, posilniť svaly a potom pokračovať vo svojom dni. Zameriava sa na rýchle návaly tvrdého cvičenia – myslite na burpees alebo skákacie drepy – po ktorých nasledujú krátke chvíle odpočinku, čo znamená, že v krátkom časovom období obsahuje veľa úderov.

Potom je tu vetva HIIT tréningu, ktorá sa často spája s intervalovou modalitou: Tabata. Tabata je typ HIIT tréningu, ktorý však prichádza s vlastným, jedinečným súborom pravidiel: Predpísaná štruktúra 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku, osemkrát opakovaných, aby sa vytvorilo štvorminútové kolo. Takže keď porovnáte Tabata a HIIT, hovoríte o dvoch veľmi podobných spôsoboch, ako sa potiť – ale každý má jemné rozdiely, ktoré ich odlišujú.

Ako príklad HIIT sesh môžete cvičiť 50/15: 50 sekúnd práce, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku, hovorí Carrie Hall, CPT , certifikovaný osobný tréner a spolumajiteľ Fit Family Physical Therapy, no presné časy intervalov sa líšia. Napriek tomu je celkovým cieľom HIIT tlačiť na seba počas celého pracovného obdobia a až potom sa zamerať na zotavenie počas intervalu odpočinku. (Vtedy sa zhlboka nadýchnete, pochodíte na mieste alebo si dáte dúšok vody.) Tabata sa tiež riadi filozofiou tvrdej tlače pred načasovaným (a krátkym) obdobím odpočinku, ale je technickejšia, pokiaľ ide o spôsob, akým intervaly sú načasované.

Tu fitness tréneri vysvetľujú rozdiely medzi Tabata a HIIT, vrátane jedinečných výhod každého z nich, takže sa môžete rozhodnúť, ktorý z nich by mohol byť pre vás najvhodnejší.

Výhody HIIT

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Podľa Halla je vysoko intenzívny intervalový tréning podobný bežeckým šprintom, pri ktorých telo začína odpočívať a potom krátko na to tvrdo pracuje, kým sa zotaví počas odpočinku. A ukázalo sa, že tento typ cvičenia k tomu prispieva zlepšená kardiorespiračná odolnosť .

Počas HIIT tréningu prejdete ľubovoľným počtom základných silových tréningov (alebo silových tréningov) a/alebo kardio cvičením vrátane horolezcov, skokových výpadov a klikov. Zatiaľ čo HIIT sekvencie sú určite náročné, myšlienkou je, že vaše telo sa nakoniec naučí lepšie sa zotavovať počas obdobia odpočinku pravidelným tréningom, hovorí Hall, takže to bude jednoduchšie. Všimnete si, že každodenný život je tiež jednoduchší, keďže pracujete na svojej sile a kardio vytrvalosti, čiže zapájate sa do funkčného tréningu. (Už žiadny pocit zadýchania sa po chôdzi po schodoch!)

Pri tradičnom HIIT tréningu budete chcieť počas každého kola vydať asi 80 až 90 % svojej energie. Budete vedieť, že robíte dosť, ak vaše svaly zlyhajú do konca intervalu, hovorí Danielle Greyová , certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Trénuj ako gymnasta . Inými slovami, nebudete chcieť (alebo budete môcť) urobiť ďalšie burpee alebo drep.

To je dôvod, prečo je HIIT taký skvelý spôsob, ako posilniť svaly, najmä keď k tomu pridáte silový tréning pomocou činky alebo kettlebellu (napríklad drepy alebo výpady s činkami v každej ruke).

Výhody Tabata

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Štyri minúty štruktúra Tabata je to, čo z neho robí perfektný typ cvičenia pre zaneprázdnených ľudí, bez toho, aby museli rezať rohy. Keďže je to forma HIIT, získate všetky rovnaké šťavnaté výhody spojené s týmto typom cvičenia, ako je zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a sily, pretože rýchle výbuchy vyžadujú, aby vaše srdce pracovalo tvrdšie a prispôsobovalo sa fyziologickým zmenám počas cvičenia. , vysvetľuje Hall.

akí vysokí sú džokeji

Tiež si všimnete svalové výhody spojené s pohybmi, ktoré robíte. Keďže Tabata odkazuje na načasovanie a nie na konkrétnu svalovú skupinu, svaly, ktoré pracuje, závisia od cvičení v rámci samotného intervalu, dodáva Hall. Urobte napríklad veľa výskokových drepov a zacielite na svoje štvorkolky a zadok. Zamerajte sa na horolezcov a brušáky a narazíte na jadro. Ako hovorí Hall, tento typ úsilia má potenciál premietnuť sa do nárastu sily, ktorý sa inak nedosiahne cvičením s nižším počtom opakovaní a nižšou rýchlosťou. A to preto, že pri dokončovaní týchto cvičení pracujete tak tvrdo, ako môžete.

Jednou z hlavných výhod Tabata je, že to budete vždy vedieťpresne takdo čoho sa púšťate, hovorí osobný tréner s certifikáciou ACE Kate Cherichello . Nezáleží na tom, ktorú hodinu Tabata si vyberiete: Vždy budete robiť 20 sekúnd práce, po ktorej bude nasledovať 10 sekúnd odpočinku počas ôsmich kôl rovnakých cvikov, čo je príťažlivé, ak nemáte radi prekvapenia pri cvičení.

Tabata vs. HIIT

Tradične sa Tabata väčšinou zameriava na kardio cvičenia s vlastnou váhou, čo znamená, že budete robiť pohyby ako jumping jacks, vysoké kolená, kliky, kliky a výpady – nie sú potrebné žiadne závažia. To je skvelé pre tých, ktorí chcú vyzvať sa s výbušnými alebo plyometrickými cvičeniami, hovorí Hall. Je to výbušnosť každého pohybu, vďaka ktorej je Tabata vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa nachádzajú ďalej na ich fitness ceste. To znamená, že stále môžete do tréningu Tabata začleniť závažia – len čakajte ešte väčšiu intenzitu.

Čo sa týka výhod, ponúka Tabata aj HIIT aeróbne (kardio) a anaeróbne (silové) prvky , takže tieto dva sú skvelé z hľadiska efektívnosti. Sú rovnaké v tom, že ide o triedy vysokej intenzity s nízkou intenzitou alebo intervalmi odpočinku, dodáva Cherichello. Ani jedno nie je v ustálenom stave a počas tréningu udržujte rovnaké tempo a podobnú srdcovú frekvenciu. Ako v: Vaše telo sa nebude nudiť.

To znamená, že HIIT vyhráva, pokiaľ ide o flexibilitu a prispôsobivosť. Napríklad cvičenec, ktorý chce cvičiť interval v troch sériách, by mohol absolvovať 50 sekúnd silového odporového tréningu, 30 sekúnd kardio tréningu s maximálnym úsilím a potom 10 sekúnd regenerácie, hovorí Hall. Alebo si môžete zostaviť intervaly cvičení, ktoré precvičíte v priebehu jednej hodiny. Inými slovami, v podstate si môžete vytvoriť svoj vlastný HIIT tréning s akýmkoľvek intervalom plus krátkym obdobím zotavenia, ktoré chcete, zatiaľ čo Tabata pozostáva iba zo štandardnej receptúry 20 sekúnd zapnuté a 10 sekúnd vypnuté.

Ponaučenie z príbehu? Voľba medzi týmito dvoma fitness modalitami je ako upocené budovanie vlastného dobrodružstva a nemôžete urobiť chybu ani v jednom prípade.

je mastná pokožka dobrá

Odkazované štúdie:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zlepšuje kardiorespiračnú zdatnosť (CRF) u zdravých dospievajúcich, dospievajúcich s nadváhou a obezitou: Systematický prehľad a metaanalýza kontrolovaných Štúdie. Int J Environ Res Public Health. 24. apríla 2020; 17 (8): 2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata tréning: jedna z energeticky najúčinnejších vysokointenzívnych prerušovaných tréningových metód.J Physiol Sci, 69,559 – 572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokol: prehľad jeho aplikácie, variácií a výsledkov. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 Jan;39 (1): 1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018, 2. apríla. PMID: 29608238.

Odborníci:

Carrie Hall, CPT , certifikovaný osobný tréner

Danielle Greyová , certifikovaný osobný tréner

Kate Cherichello , osobný tréner s certifikáciou ACE