Wellness

5 spôsobov, ako zlepšiť rýchlosť chôdze

Nič sa nevyrovná neformálnej, relaxačnej prechádzke po ulici. Ale ak chcete zrýchliť tempo a naučiť sa chodiť rýchlejšie, aby ste svoj krok premenili na intenzívnejšie kardio cvičenie, určite môžete.

Chôdza sa považuje za rýchlu, keď sa dostanete do rozsahu 3 až 5 mph, hovorí fitness tréner Jaclyn Willms . Ísť svižným tempom — čo by sa dalo aj nazvať silová chôdza - ponúka množstvo výhod. Je to skvelý spôsob, ako posilniť nohy, pre jedného a tiež zvýši vašu náladu a zlepšuje vaše celkové kardio zdravie . Ale na rozdiel od behu alebo joggingu vám chôdza umožňuje byť aktívny bez toho, aby ste telo zaťažovali, hovorí Nick Olsen, CPT , certifikovaný osobný tréner a majiteľ spoločnosti x365 Fitness . Tento druh kardia nazývame LIIT alebo tréning s nízkou intenzitou, hovorí ruch. Má menší vplyv na kĺby a väzy a môžete oveľa ľahšie ovládať svoju srdcovú frekvenciu.

Cieľová srdcová frekvencia, na ktorú sa treba zamerať pri zvyšovaní tempa chôdze, je 60 až 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá zvyčajne spadá do rozsahu 120 a 140 úderov za minútu (BPM). Ak chcete vidieť čo najväčší prínos, uistite sa, že to udržiavate minimálne 10 až 15 minút a menej ako 60 minút, hovorí Olsen. Môžete nosiť fitness tracker na sledovanie vašej rýchlosti a tep srdca alebo môžete tieto údaje zmerať na bežiacom páse, ak kráčate v interiéri.

Ako pri každej forme cvičenia, jediný spôsob, ako sa zlepšiť, rýchlejšie alebo silnejšie, je prax. Choďte na rýchlu prechádzku trikrát týždenne a nakoniec budete môcť zvýšiť svoje tempo. Odborníci sa tu delia o tipy, ktoré vám pomôžu chodiť rýchlejšie – začleňte ich do svojej cvičebnej rutiny a za chvíľu budete približovať cestu.

Ako chodiť rýchlejšie

1. Zaraďte silový tréning

Shutterstock

Ak chcete zvýšiť tempo, zamerajte sa na tréning a posilňovanie svalov, ktoré vás poháňajú vpred, ako sú zadok, lýtka a hamstringy. Na zameranie sa na tieto oblasti Willms odporúča vykonávať cvičenia, ako sú gluteálne mosty, dosky na predlaktie s poklepaním na prsty, zdvihnutím lýtok a monstróznymi chôdzami s odporovým pásom nad kolenami. To bude mimoriadne prospešné pre oživenie vášho kroku, hovorí.

2. Pridajte tréning agility

Agility tréning so zameraním na výbušný pohyb a mobilitu je ďalším spôsobom, ako trénovať svoje telo na rýchlejšiu chôdzu. Willms odporúča vyskúšať cvičenia, ako sú skoky z boxu, skoky na drepy, skoky s jednou nohou, skoky žaby a dokonca aj preskakovanie – každý pohyb pomôže trénovať vaše svaly, aby sa hýbali a rýchlo reagovali, čo prispeje k rýchlejšej chôdzi.

ako zomrela pečať barryho

3. Vyskúšajte intervalový tréning

Znie to neintuitívne, ale najlepší spôsob, ako kráčať rýchlejšie, je v skutočnosti sa uvoľniť, a preto tréneri odporúčajú budovať si vytrvalosť prostredníctvom intervalového tréningu – alias tréningov, ktoré zahŕňajú segmenty intenzívnejšieho úsilia a obdobia ľahšej práce a odpočinku. Willms odporúča túto rutinu na bežeckom páse:

- Kráčajte rýchlosťou 3 mph, 0,5% sklon po dobu 2 minút, aby ste sa zahriali.

- Chôdza rýchlosťou 3,5 mph, 2% sklon po dobu 3 minút.

- Chôdza rýchlosťou 3,5 mph, 0,5% sklon po dobu 2 minút.

- Chôdza rýchlosťou 3,5 mph, 4% sklon po dobu 3 minút.

- Chôdza rýchlosťou 3,5 mph, 0,5% sklon po dobu 2 minút.

- Kráčajte rýchlosťou 4 mph, 2% stúpanie po dobu 3 minút.

genitálna bradavica vs pupienok

- Kráčajte rýchlosťou 3 mph, 0,5 % sklonom 2 minúty, aby ste sa ochladili.

4. Pravidelne sa naťahujte

Chôdza si vyžaduje väčšiu flexibilitu, než by ste si mysleli, a preto je také dôležité mať rutinu strečingu. Willms hovorí, že cvičenie mačacej kravy a výpad bežca sú skvelé miesta, kde začať, vďaka spôsobu, akým uvoľňujú napätie v zadnej časti tela.

Začlenenie cvičení na mobilitu a flexibilitu tiež vytvorí svalovú rovnováhu v členkoch, kolenách, bokoch a ramenách, aby ste sa mohli pri každom kroku pohybovať s ľahkosťou, plynulosťou a silou, dodáva. Myslite na to, že ste viac ako Gumby a menej ako Plechový muž. Svalová rovnováha a vyrovnanie nie je dôležité len pre zvýšenie výkonu, ale aj pre predchádzanie zraneniam a stuhnutosti tela.

5. Zamerajte sa na formu

Rýchla chôdza by mala vyzerať a cítiť sa inak ako bežná prechádzka po ulici. Keď budete cielene používať správnu silovú formu chôdze, nielenže budete mať z chôdze čo najväčší úžitok, ale bude sa vám tiež ľahšie pohybovať vpred.

Ak chcete ísť rýchlejšie, zamerajte sa na chôdzu v pohybe od päty k päte, s rukami v päsťach v bokoch, rovným chrbtom a zapojeným jadrom. Willms odporúča pozerať sa priamo pred seba, keď sa posúvate vpred od bokov a sedacích svalov, a občas sa skontrolujete, či máte boky, kolená a chodidlá vyrovnané.

Táto forma poskytne maximálny výkon. Ak stratíte techniku a začnete upadať do zlého držania tela – pomyslite na zaoblenie chrbtice a chrbta a dokonca aj prešúchanie cez členky a chodidlá – vaše tempo sa drasticky spomalí, hovorí Willms. Táto forma je obzvlášť dôležitá vyhnúť sa zraneniam a nadmerné používanie krížov, hamstringov a kolien . Zostaňte v rovnováhe a budete na tom lepšie vo svojej silovej prechádzke.

Odkazované štúdie:

Guszkowska M. Účinky cvičenia na úzkosť, depresiu a náladu. Psychiatr Pol. júl-aug. 2004;38(4):611-20. poľský. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Chôdza pre zdravie a kondíciu. JAMA. 13. mája 1988; 259 (18): 2720-4. PMID: 3282085.

Zdroje: