6 cvikov na gluteus, ktoré zlepšia vašu bežeckú hru
Či už chcete trénovať na maratón naplno alebo sa jednoducho cítiť menej pomalí pri behu, jeden z najlepších spôsobov zlepšiť sa v behu je precvičovaním zadku. Vo vašich zadkoch sú tri rôzne svaly a všetky spolupracujú, aby vám poskytli viac sily, stability a lepšej formy – čo je nevyhnutné, pokiaľ ide o poháňanie sa vpred.
Dôvod? The glutes sú hlavné svaly, ktoré vytvárajú silu od bedra, keď sa odtlačíte od zeme a natiahnete nohu za seba, hovorí osobný tréner s certifikáciou ACE TJ Mentus . Ich špecifickým tréningom zvýšite ich silu a produkciu sily, čo znamená, že pri každom kontakte so zemou vyviniete väčšiu silu. Takže pridaním cvikov na zadok pre bežcov do svojej rutiny silového tréningu budete môcť zaznamenávať míľu za míľou s lepšou efektivitou.
Tréning zadku tiež zaisťuje, že vaše telo zostane vyrovnané pomáha predchádzať zraneniam súvisiacim s behom . Mentus hovorí, že silné zadky stabilizujú celú nohu tým, že držia vaše boky na ich správnom mieste, čo zase znižuje záťaž na kolená , a teda znižuje pravdepodobnosť bolesti kĺbov . Ak glutes sú slabé alebo slabšie v porovnaní so štvorkolkami, to znamená, že kolená budú pri každom kroku viac zaťažovať, dodáva.
Ste pripravení na to, aby ste boli silnejší a rýchlejší? Nižšie je uvedených šesť cvikov na zadok, ktoré môžu bežci vyskúšať, ako odporúčajú fitness profesionáli.
1. Bulharské splitové drepy
martin-dm/E+/Getty Images
Táto variácia drepu sa zameriava na dvoch kľúčových hráčov vo vašej bežeckej forme: na zadok a jadro. Dôvod, prečo je bulharský split squat taký dobrý pre bežcov, nie je len v tom, že posilňuje gluteus, čo pomáha pri behu, ale tiež musíte udržiavať zapojené ostatné jadro, bežecký tréner Claire Bartholic hovorí Bustle. Silné jadro stabilizuje chrbticu pri behu , čo vám umožní dlhšie behať so skvelou formou.
- Postavte sa s nízkou krabicou, lavicou alebo gaučom dva kroky za vami. Dajte jednu nohu hore tak, aby vaše prsty spočívali na okraji.
- Udržujte vzpriamený trup a rovnú chrbticu, znížte zadné koleno smerom k podlahe. Vaše predné koleno by sa malo ohnúť do 90-stupňového uhla.
- Zatlačte cez prednú pätu, aby ste sa postavili.
- Urobte tri série po 8-10 opakovaní, pričom dokončite všetky svoje opakovania na jednej nohe predtým, ako zmeníte strany.
- Držte činku v každej ruke, aby ste posilnili svoje cvičenie.
2. Bench Step-Ups
AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images
Podľa Jess Rose McDowell, certifikovaný osobný tréner, vďaka silnému zadku sa budete pri behu cítiť stabilnejšie a vyváženejšie. Myslite na svoje gluteály ako na „lepidlo“, ktoré udržuje vaše bedrové flexory, štvorkolky a kolená zarovnané, hovorí Bustle. Keď máte silné gluteálne svaly, budete mať lepšie držanie tela – čo vedie k lepšiemu bežeckému kroku , vysvetľuje. Chystá sa McDowell's presťahovať sa o silnú základňu? Zvýšenie lavičky.
- Postavte sa pred lavicu alebo krabicu (niečo pevné a stabilné).
- Vykročte naň jednou nohou a vysuňte sa hore ukotvenou nohou.
- Udržujte svoju voľnú nohu vo vysokom kolene, zatiaľ čo stláčate gluteus, aktivujete štvorkolky a udržiavate plochý chrbát.
- Držte sa hore, potom zdvihnite nohu späť na zem, pričom ukotvenú nohu držte na lavičke.
- Opakujte tento pohyb s druhou nohou. Urobte štyri sady po 12 opakovaní.
- Pridajte stredne silný návlek okolo stehien na zvýšenie odolnosti.
3. Požiarne hydranty
ciricvelibor/E+/Getty Images
Požiarne hydranty sú ideálne pre bežcov, pretože sa zameriavajú na vás štvorkolky, ohýbače bedrového kĺbu, lýtkové svaly a jadro , ktoré sa podľa osobného trénera s certifikátom NASM hodia pri behu John Gardner . Pamätajte, že vaším cieľom je posilniť dolnú polovicu, aby to bolo jednoduchšie udržiavať správnu bežeckú formu . Vyskúšajte požiarne hydranty dvakrát týždenne a uvidíte, aký veľký rozdiel to prinesie.
- Ruky a kolená položte na podložku s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Uistite sa, že váš chrbát je rovný, tvár sa pozerá nadol a vaše jadro je zapojené.
3% netflix
- Pomaly zdvihnite ľavú nohu na ľavú stranu smerom od tela v 45-stupňovom uhle, pričom držte koleno pokrčené.
- Napnite zadok, potom pomaly spustite nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 12 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu. Urobte tri sady.
- Pridajte cvičebný pás okolo stehien pre extra odpor.
4. Kettlebell Swings
alvarez/E+/Getty Images
Kettlebell hojdačky pomáhajú rozvíjať glutes a hamstringy , dva svaly, ktoré spolupracujú, aby vám pomohli bežať rýchlejšie. Dôvod? Hojdačky s kettlebellom učia zadok silne strieľať a trénujú telo, aby túto silu využilo na vloženie väčšej sily do zeme, osobný tréner certifikovaný ACE Marvin Nixon hovorí Bustle. Táto sila a sila sa v podstate premietajú do efektívnejšej bežeckej formy – a väčšieho množstva sily, ktorá vás poháňa vpred. Tieto tiež zvyšujú vašu kardio vytrvalosť, ďalšiu kľúčovú zložku silnej bežeckej hry.
- Začnite s kettlebellom na zemi pred vami.
- Zaveste sa na boky, chyťte kettlebell oboma rukami za rukoväť a pretiahnite si kettlebell cez nohy, ako keby to bol futbal.
- Keď kettlebell prechádza pod vašou panvou, veďte chodidlá po zemi, aby ste odtlačili podlahu a posuňte boky dopredu, pričom tlačte kettlebell až do výšky ramien. Postavte sa vysoko.
- Nechajte kettlebell robiť svoju vec, hovorí Nixon, držanie rúk je ako laná spájajúce kettlebell s vaším telom. Všetko zameranie by malo byť vo vašich zadkoch, nie v rukách.
- Hojdajte sa 60 sekúnd.
5. Vážené provízie
Kevin Dodge/Tetra images/Getty Images
Tréner Jack Craig poznamenáva, že väčšina bežcov má tendenciu pri behu uprednostňujte jednu stranu . Niektorí ľudia nevedia, že „ručnosť“ môže sledovať všetky časti tela, hovorí Bustle, a preto hovorí, že je nevyhnutné robiť jednostrannú prácu, aby ste sa uistili, že obe strany vášho tela zlepšujú svoju silu rovnakou rýchlosťou.
Jednostranná práca , alebo precvičovanie jednej končatiny po druhej, je pre beh dôležité, pretože keď o tom premýšľate, v podstate balansujete na jednej nohe. Takže individuálna práca s každou nohou pripraví telo na tento pohyb spôsobom, ktorý obojstranný tréning nedokáže. S ohľadom na to skúste vážené spätné vrhy:
- Okolo jednej nohy oviňte odporový pás.
- Na všetkých štyroch kopnite tú nohu rovno dozadu a tlačte do kapely.
koľko hlasov získala Jill Steinová 2016
- Udržujte svoje boky neutrálne v celom rozsahu pohybu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom kopnite späť.
- Vykonajte 8-12 opakovaní na stranu.
6. Rumunské mŕtve ťahy jednou nohou
fotostorm/E+/Getty Images
Mentus odporúča aj jednostranný tréning v podobe mŕtvych ťahov jednou nohou. Tento pohyb vynuluje váš zadok a boky zlepšiť túto veľmi dôležitú stabilizáciu . Keď pracuje jedna noha súčasne, pomáha tiež vyrovnávať svaly zľava doprava, hovorí. Zapracujte to do svojej rutiny silového tréningu alebo to použite pri rozcvičke pred behom.
- Začnite balansovaním na jednej nohe. Závesy vpred v bedre držte vystretý. Uistite sa, že stojaca noha má mierne ohnuté koleno a že zapájate hamstringy a gluteus.
- Spustite opačnú ruku k nohe. Keď klesáte, druhá noha by sa mala za vami zdvihnúť tak, aby bola vaša päta v súlade s vašimi ramenami.
- Keď sa dostanete na nohu, zatlačte boky dopredu a stlačte zadok, aby ste sa dostali späť do vzpriamenej polohy.
- Spustite zadnú nohu. Urobte tri sady po 10 na každú nohu. Držte kettlebell alebo činku pre ďalšiu výzvu.
Odkazované štúdie:
Buckthorpe, M. (2019). POSÚDENIE A LIEČBA MAXIMÁLNEJ SLABINY GLUTEUS – KLINICKÝ KOMENTÁR. International Journal of Sports Physical Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan; Allen, Sam; Čierny, Matej, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Technika behu je dôležitou súčasťou ekonomiky a výkonu behu.Medicína a veda v športe a cvičení,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Stanovenie svalovej únavy u elitných bežcov.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Účinky 8-týždňového základného tréningu na základnú vytrvalosť a ekonomiku behu.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Funkcia gluteus medius súvisiaca s behom pri zdraví a zranení: Systematický prehľad s metaanalýzou.Journal of Electromyography and Kinesiology,3098-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Vplyv držania trupu na energetiku dolných končatín pri behu. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Odborníci:
Claire Bartholic , bežecký tréner
TJ Mentus , osobný tréner s certifikáciou ACE
Jess Rose McDowell, CPT , certifikovaný osobný tréner
John Gardner, Osobný tréner s certifikáciou ASM
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , osobný tréner s certifikáciou ACE
Jack Craig, CPT , certifikovaný osobný tréner
