8 spôsobov, ako sa zlepšiť v behu, podľa fitness profesionálov

Možno ste začali s bežeckou rutinou, ktorá začala počas pandémie, alebo zvažujete cvičenie ako spôsob, ako si užiť teplejšie počasie. Bez ohľadu na to, aké sú vaše aktuálne joggingové túžby, zistenie, ako sa zlepšiť v behu, môže spôsobiť, že vaše potenie bude oveľa prínosnejšie.

Bežci majú tendenciu mať vždy na mysli nejaký cieľ – bez ohľadu na úroveň ich skúseností. Vždy je užitočné naučiť sa triky, vďaka ktorým si zo šnurovania tenisiek o piatej ráno urobíte radosť, od zrýchľovania až po zlepšenie vytrvalosti.

Pre Intel sa Bustle rozprával s trénermi a trénermi o ich tipoch ako sa zlepšiť v behu - tu je osem hackov, ktoré optimalizujú vaše míle.

1. Sústreďte sa na svoj dych

Základný prvok dobrého behu? Tvoj dych. Dôležité je zapamätať siniezadržte dych, hovorí Steve Stonehouse , americký atletický tréner a riaditeľ vzdelávania pre KRÁČAŤ prevádzkovať štúdiá. Tvoj dych môže pomôcť regulovať všetko. Odporúča vdychovať nosom a vydychovať ústami. Počas voľných dní sa snažte sústrediť na to dýchanie nosom len, hovorí. Začnite s pár minútami a pokračujte ďalej. Táto metóda pomáha vám zostať uvoľnený .

Je tiež užitočné dýchať čo najpomalšie. Podľa Jason Grillo , osobný tréner certifikovaný NASM v Blink Fitness Hicksville, bežci by sa mali sústrediť na to, aby nezalapali po dychu tým, že začnú pomaly. Dbajte na to, aby ste pri nádychu neboli príliš rýchly, napr dlhšie nádychy umožnia viac kyslíka do tvojho tela, povie Bustle.

Rovnako ako sa učíte meditáciou, vaša dýchanie je spojené s vaším emocionálnym stavom mysle pri behu, hovorí Carrie Tollefsonová , trénerský ambasádor na Rokenrolový bežecký seriál . Takže sa uistite, že kontrolujete svoje emócie rovnako ako svoje pľúca. Keď je dýchanie namáhavé, snažím sa ho trochu spomaliť a uvoľniť si tvár, ramená a ruky, hovorí. Kľúčom je zostať pokojný - dokonca aj pri pretláčaní šprintu.

2. Opravte svoj formulár

Držanie tela je pri behu mimoriadne dôležitá, hovorí Tollefson. Postavte sa vysoko a mierne sa predkloňte, radí. Týmto spôsobom budete mať svoje ťažisko nad nohami.

Aby ste udržali túto polohu, Stonehouse hovorí, aby ste sa vyhli pristátiu nôh príliš ďaleko pred telom. Bude to vyviesť z rovnováhy , znížiť svoju efektivitu a pripraví vás na potenciál poranenia chodidiel a kolien — snažte sa preto robiť rýchle kroky a pristávať pod vami a nie vychádzať pred vami.

Stonehouse tiež navrhuje pristátie s jemne ohnutým kolenom namiesto pristátia na rovnej nohe (čo zaťaží vaše kolená). Dotknite sa zeme pomocou najprv bruško nohy , skôr ako vaša päta, čo vám to umožní zrýchlite svoj krok (a udržujte svoje chodidlá, kolená a boky v lepšej kondícii).

3. Zdvihnite nejaké závažia

Nemusíte chodiť na posilňovňu každý deň, najmä ak vás to nebaví. ale zahŕňajúce vzpieranie aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne môže vaše telo posilniť a preniesť sa do vás stať sa lepším bežcom .

curlingová palička s prílohami

Ak nie sú vaše závažia, môžete sa zamerať hlavne na silový tréning s vlastnou váhou. Dve skvelé silové cvičenia pre bežcov sú drepy a výpady, pretože obe pracujú na tom, aby boli nohy silnejšie a výbušnejšie, hovorí Stonehouse. Uistite sa, že posilňujete aj svoje jadro a hornú časť tela – vaše do behu je zapojené celé telo . Takže to môže zahŕňať integráciu plankov, klikov a horolezcov do vašej cvičebnej rutiny.

4. Natiahnite sa

Regenerácia je nevyhnutná pre to, aby ste boli lepším bežcom, a je obrovský rozdiel, keď sa naťahujete pred aj po tréningu. Statický strečing (držať pózy 30 sekúnd alebo viac) si po behu odložte, hovorí Stonehouse. Predtým je najlepšia aktívna a dynamická flexibilita. The posledná forma zahŕňa krátke držanie a viac pohybu, ktorý pripraví vaše telo na výkon. Odporúča úseky ako napr natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu v kľaku , natiahnutie sediacich hamstringov , pretiahnutie štvorkolky v stoji , a natiahnutie lýtok v stoji pre lásku spodnej časti tela. Beh cez (slovná hračka) tieto môžu zlepšiť svoje zotavenie , pomáhajú predchádzať zraneniam a nabehať kilometre menej tuhé a príjemnejšie.

Nie je to však len o prechode cez vzorec. Uistite sa, že venujete pozornosť špecifikám toho, čo vaše svaly potrebujú v ktorýkoľvek daný deň. Vykonajte rýchlu kontrolu tela a ak vás niečo trápi, venujte tejto oblasti a okolitým svalom trochu viac času, radí Tollefson.

5. Urobte si plán

Niekedy môže byť jednoduché šnurovanie skľučujúce. Tollefsonov tip: Ak sa len zamyslíme, aby sme to najprv spomalili a napredovali, stane sa to zvykom a rutinou. Zamyslite sa nad vytvorením cieľov, ktoré sa pohodlne zmestia do vášho života, ako je beh 10 minút každý víkend a jeden beh počas týždňa. Akonáhle sa to stane zvykom, postupne zvyšujte svoje odhodlanie, a to ako z hľadiska frekvencie, tak počtu najazdených kilometrov alebo času. Týmto spôsobom sa dostanete do dobrého švihu bez toho, aby ste sa spálili hneď od začiatku.

Pri budovaní vytrvalosti vždy navrhujem začať trénovať na čas a nie na vzdialenosť, hovorí Stonehouse. V počiatočných fázach ide len o to, aby ste si telo zvykli na prácu. Tiež by som vám odporučil naplánovať si jeden „dlhý“ beh každý týždeň, ktorý tvorí asi jednu tretinu vášho týždenného počtu najazdených kilometrov – nič viac. Pamätajte, že dĺžka je relatívna, takže aj keď dlhý beh vášho miláčika trvá dve hodiny, je viac než v poriadku, ak váš trvá 15 minút.

Na druhej strane, ak sa snažíte zrýchliť, naplánujte si začlenenie určitej rýchlosti do svojej rutiny. Kopce, šprinty, intervaly a tempové behy sú skvelé spôsoby, ako prevrátiť nohy a vybudovať si systém, ktorý vám pomôže s rýchlosťou, hovorí Tollefson.

6. Budujte postupne

V behu sa nezlepšíte, ak sa prinútite zabehnúť náhle 5 km, keď práve začínate prekonávať míľu. Jedným zo spôsobov, ako by ste si mohli vybudovať svoju vytrvalosť, by bolo načasovať, ako dlho môžete bežať, a pridať vždy niekoľko sekúnd, radí Grillo. V dôsledku toho sa vaša výdrž začne zvyšovať.

Ak je pre vás niekoľko sekúnd v kuse príliš postupných, nezabudnite ich nelepiť príliš rýchlo. Keď trénujete, je dobré dodržiavať pravidlo pravidlo 10%. , takže si každý týždeň nepridávajte viac ako míľu, hovorí Tollefson.

kniha Pulitzerovej ceny 2015

7. Urobte si prestávky

Je tiež dôležité dopriať svojmu telu odpočinok. Dni voľna a dovolenky sú mimoriadne dôležité, hovorí Tollefson Bustleovi, takže sa uistite, že uprednostňujete zotavenie. Aj keď je vaše telo v poriadku, zlepší sa vaša bežecká hra, ak svojej mysli doprajete naplánované prestávky. Beh je náročný na psychiku , tak si naplánujte oddych obnova beží , dni jogy alebo dlhé prechádzky do vašej obľúbenej kaviarne práve vtedy, keď plánujete ďalšiu šprint do kopca relácie.

Súčasťou prestávok je aj uistenie sa, že aj vaše telo je dobre oddýchnuté. Nezabudnite zostať nabitý, hovorí Grillo. Zostaňte hydratovaní a zamerajte sa na správne vyvážené a výživné potraviny.

8. Cieľom je baviť sa

Môžete vykonať všetky úpravy formulára na svete, ale váš každodenný beh bude prekážkou, ak vás práve nebaví rutina. Ak chcete, aby boli vaše kilometre príjemnejšie, môže to zahŕňať vyraziť na trať s vaším BFF. Ak na mňa niekto čaká alebo sa zaujíma o môj proces, pomáha mi to sústrediť sa, hovorí Tollefson.

Ak môžete, možno si kúpte nové bežecké vybavenie, ak vám to pomôže udržať veci emocionálne čerstvé. Alebo preskúmajte nejaké nové chodníky, aby ste zostali v kontakte s prírodou, keď si budete behať. Čokoľvek robíte, urobte z toho zábavu – pretože dobre sa baviť určite zlepší vašu bežeckú hru.

Odkazované štúdie:

Bilo, G. (2012). Účinky pomalého hlbokého dýchania vo vysokej nadmorskej výške na saturáciu kyslíkom, pľúcnu a systémovú hemodynamiku. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Odborníci:

Jason Grillo , osobný tréner certifikovaný NASM v Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , americký atletický tréner, riaditeľ vzdelávania pre STRIDE Franchise

Carrie Tollefsonová , trénerský ambasádor v Rock ‘n’ Roll Running Series