8 obedových cvičení, ktoré zvládnete bez akéhokoľvek vybavenia

Môže byť ťažké nájsť rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom, keď je váš domov zároveň vašou kanceláriou. Ale poludňajšie cvičenie je skvelý spôsob, ako si urobiť veľmi potrebnú prestávku, pretože vám prinesie príjemnú dávku endorfínov, keď sa vzdialite od obrazovky počítača. Ak však nemáte doma stojan na činky alebo rotopedu, nepotite sa: Jednoduché cvičenie na obed bez potreby vybavenia vám môže pomôcť po zvyšok dňa.

„Ak sa snažíte zresetovať, prechádzka na obed, cvičenie pilates alebo iná aktivita vám môže pomôcť nielen s fyzickými aspektmi zdravia, ale aj s duševnými výhodami, ktoré sú v tomto období výrazné,“ hovorí. Donna Walkerová , osobný tréner certifikovaný NASM v Chicagu. Ukazuje to výskum pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť náladu, zmierniť stres a zlepšiť celkové zdravie , takže využitie tejto poludňajšej prestávky na pohyb má množstvo legitímnych výhod. A nepotrebujete na to ani žiadne vybavenie do posilňovne. Bustle hovoril s profesionálmi v oblasti fitness, aby dostal ich rady o najlepších cvičeniach, ktoré môžete robiť bez čohokoľvek okrem tela (a samozrejme vašich obľúbených legín).

Či už ste pripravení ísť do tuhého alebo uprednostňujete jemnejšiu prestávku na cvičenie s nízkym dopadom medzi stretnutiami Zoom, týchto osem tréningov na obed bez vybavenia vás dostane po chrbte.

1. Joga

Naťahovanie, skrútenie alebo dokonca prevrátenie sa na jogu môže pomôcť zvrátiť nepohodlie z hrbenia sa pri stole celé dopoludnie. „Jóga môže byť dostatočne náročná na to, aby ste si mohli dobre zacvičiť a zároveň sa natiahnuť, uvoľniť telo a vyplaviť endorfíny,“ hovorí Josh Siroko , majiteľ Lift Chicago. 'Joga je upraviteľná podľa úrovne vašich schopností, nezaberá veľa miesta a nepotrebujete vybavenie.'

dobré miesto sezóna 4 netflix

Joga môže tiež dať vášmu mozgu toľko potrebný poludňajší reset. Výskum to zistil joga upokojuje fyzicky aj psychicky: Môže vám pomôcť znížiť krvný tlak, srdcovú frekvenciu a hladinu stresových hormónov, čo všetko môže upokojiť nervóznu, pretekajúcu myseľ.

2. Bar

Barre je fitness program inšpirovaný baletom, ktorý využíva drobné izometrické pohyby na spochybnenie vašej svalovej sily a vytrvalosti. Cvičebná modalita slúži na posilnenie vášho jadra a zlepšenie vášho držania tela, čo je obzvlášť prospešné po hodinách hrbenia sa pri počítači, hovorí Sarah Ashenden , senior fitness riaditeľ vo Formula Fitness Clubs v Chicagu.

Dobrou správou je, že na to, aby ste mohli využívať výhody, nepotrebujete baletnú tyč – môžete cvičiť bez tanečného vybavenia. „Všetko, čo skutočne potrebujete, je niečo, čoho sa budete držať,“ hovorí Ashenden Bustleovi a ukazuje na určité pohyby, ktoré otestujú vaše balančné schopnosti. 'Funguje kľučka na dverách, stolička alebo operadlo pohovky.'

3. Pilates

Keď si spomeniete na Pilates, môžete si predstaviť veľké, luxusné stroje, ale existuje veľa spôsobov, ako cvičiť cvičenie s nízkym dopadom bez akýchkoľvek pomôcok alebo nástrojov. Všetky cvičenia sú založené na jadre a zahŕňajú presné pohyby - myslite na dosky a pulzy rúk - na budovanie sily pri precvičovaní vedomého dýchania, hovorí Walker.

Hlavná práca a pohyby na predĺženie svalov pomáhajú bojovať proti bolestiam hodín strávených za stolom. „Pilates pomáha otvárať vaše boky, ktoré sa vám po celodennom sedení napínajú,“ hovorí Ashenden Bustle. Walker dodáva, že zapojenie jadra môže tiež pomôcť zmierniť bolesť chrbta. Štúdie ukázali, že Pilates výrazne pomáha znížiť bolesť a zlepšiť funkciu u ľudí s chronickou bolesťou krížov, čo je skvelá správa pre všetky tie hrbivé strasti.

Tiež kľúč? Podľa Walkera sa môžete často vrátiť k svojej práci bez toho, aby vás po Pilates sesh oblial pot (tiež vezmite suchý šampón a môžete ísť).

4. Tabata

Tabata je typ vysokointenzívneho intervalového tréningu, ktorý zahŕňa opakovanie 20-sekundového cvičenia s maximálnym úsilím, po ktorom nasleduje 10-sekundová prestávka na celkovo štyri minúty (to je jeden interval). Hoci je to krátke, kľúčové je, že tlačítenaozajťažké, čo je dôvod, prečo Ashenden hovorí, že je to najlepší „buch za vaše peniaze“, pretože máte kontrolu nad tým, ako dlho bude vaše sedenie. A nepotrebujete na to žiadne vybavenie ani toľko miesta.

Skvelé na Tabate je, že si ju môžete prispôsobiť tak, aby vyhovovala vašim preferenciám a prostrediu, hovorí Walker. Môžete si teda vybrať, či v rámci svojich intervalov cvičíte viac kardia alebo viac cvičení založených na silovom tréningu, a zapojte do seba čokoľvek, čo chcete. Cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú skokové drepy, planky, kliky a výpady, si nevyžadujú žiadne vybavenie, ale sú to základné pohyby, ktoré precvičujú množstvo svalových skupín.

Pretože sú tieto intervaly také rýchle, môžete ich vtesnať do kola alebo dvoch, kedykoľvek budete mať počas pracovného dňa čas, pričom budete stále ťažiť z výhod dlhšieho tréningu. Výskum zistil, že rýchle návaly všetkej aktivity v Tabate rýchlo zvýšia váš srdcový tep, čo môže vybudujte si vytrvalosť za kratší čas ako tréning s nižšou intenzitou — inými slovami, veda dokazuje, že krátke tréningy sú legitímne.

5. Chôdza

Jednoduchá chôdza vonku má množstvo fyzických a duševných výhod: Môže vám zvýšiť energiu, vyčistiť myseľ, zmierniť stres a poskytnúť vítanú zmenu prostredia. Štúdie tiež zistili vonkajšie prechádzky zlepšiť duševnú pohodu, najmä keď to robíte s ostatnými. Všetko, čo potrebujete, je pár topánok. A pri chôdzi si môžete vybrať, či zvýšte tempo alebo pôjdete na dlhšie vzdialenosti, aby ste sa vyrovnali a zároveň si nezaťažovali kĺby, poznamenáva Siroko.

Ashendenov tip? „Zjedzte obed, potom choďte von a vezmite si vitamín D,“ povedala Bustle, pričom si to všimla chôdza pomáha pri trávení . 'Mnoho ľudí zažíva stredopoludňajší útlm hneď po obede, takže chôdza im pomôže necítiť sa unavení a vydržať zvyšok dňa.'

6. Choďte si zabehať

Ak chôdza nie je celkom vaša rýchlosť, skúste si ísť zabehať. Ísť si zabehať môže krátkodobo aj dlhodobo znížiť stres, úzkosť a depresiu a nevyžaduje žiadne vybavenie. Nedostatok času? Siroko odporúča držať sa šprintov, pretože zaberú menej času ako dlhšie behy v pomalšom tempe.

Ak ste pravidelným bežcom, odporúča, aby ste svoje kilometre vyvážili častými silovými tréningami, aby ste udržali svoje kĺby zdravé. „Choďte do parku a bežte raketoplány, napríklad päť 300-yardových behov miernou rýchlosťou alebo päť 60-yardových šprintov,“ hovorí. Poludňajšie behanie vám poskytne prestávku na zvýšenie krvného obehu od obrazovky a nakŕmi vaše telo vzduchom a slnečným žiarením. Stačí si zapnúť svoj obľúbený zoznam skladieb a užívať si klásť jednu nohu pred druhú.

7. Shadowboxing

Zbavte sa frustrácie z pracovného dňa tým, že dáte pár úderov. Shadowboxing – na ktorý nepotrebujete rukavice ani boxovacie vrece – umožňuje rýchly obedný HIIT tréning, ktorý môže zvýšte svoju srdcovú frekvenciu a znížte úroveň stresu pri budovaní sily, mobility a koordinácie , podľa Anthony Crouchelli , osobný tréner s certifikáciou NCSF a zakladajúci inštruktor v GRIT BXING. „Shadowboxing má nízky dopad, takže ktokoľvek s predchádzajúcimi zraneniami sa môže pri pohybe cítiť bezpečne,“ hovorí Bustle.

Boxujte spolu s online tréningami alebo vyskúšajte 15-minútovú HIIT reláciu Crouchelliho založenú na úderoch, aby ste sa uvoľnili počas popoludňajšej prestávky: 15 kôl boxu, striedanie 45 sekúnd práce s 15 sekundami odpočinku. Strávte polovicu kôl na rýchlostných kombách, pri ktorých hádžete toľko úderov, koľko môžete, a polovicu na pomalších silových kombách, kde sa sústreďte na zapojenie jadra a rotáciu spodnej časti tela pri každom krížení, údere alebo háku. Ak chcete pridať nejaké závažia pre výzvu, Crouchelli navrhuje chytiť konzervy, aby ste s nimi mohli udierať.

8. Cvičenie na schodoch

Schody vo vašom dome alebo byte sú ideálnym miestom na kardio a silovú prácu. „Používanie schodov rôznymi spôsobmi môže byť skvelým a zábavným cvičením,“ hovorí Walker pre Bustle. 'Bežte po schodoch, urobte dva kroky naraz, alebo po nich skočte, aby ste zvýšili svoj tep.' Odporúča nasadiť si slúchadlá do uší a bežať alebo poskakovať pri svojej obľúbenej hudbe – stačí sa držať zábradlia, ak idete rýchlo.

Ak chcete na svojich krokoch precvičiť celé telo, choďte dozadu, aby ste si precvičili hamstringy a gluteály, alebo položte nohy na schody a ruky na zem (alebo naopak) pri klikoch, hovorí Ashenden.

Odkazované štúdie:

Borges Viana, R. (2019). Tabata protokol: prehľad jeho aplikácie, variácií a výsledkov. Klinická fyziológia a funkčné zobrazovanie, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Postprandiálna chôdza, ale nie konzumácia alkoholických digestívov alebo espressa urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka u zdravých dobrovoľníkov. J Gastrointestin Liver Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Účinky pilates na pacientov s chronickou nešpecifickou bolesťou dolnej časti chrbta: systematický prehľad. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Rastúca odolnosť prostredníctvom interakcie s prírodou: Môžu skupinové prechádzky v prírode zmierniť účinky stresujúcich životných udalostí na duševné zdravie? International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Prehľad o vzťahu medzi behom a duševným zdravím. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Zdravotné prínosy fyzickej aktivity: dôkazy. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Skúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvýšiť kvalitu života. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Odborníci:

Sarah Ashenden , senior fitness riaditeľ vo Fitness Formula Clubs v Chicagu

Anthony Crouchelli , osobný tréner s certifikáciou NCSF a hlavný/zakladajúci tréner v GRIT BXING v New Yorku

Josh Siroko , majiteľ a silový tréner v butikovom fitness štúdiu Lift Chicago

Donna Walkerová , osobný tréner certifikovaný NASM so sídlom v Chicagu