Wellness

Fitness profesionáli vysvetľujú, či by malo byť na prvom mieste kardio alebo závažia

Pokiaľ ide o začatie cvičenia, nie je vždy jasné, či by ste mali najskôr cvičiť kardio a až potom zdvíhať závažia, alebo zdvíhanie upustiť pred skokom na bežecký pás. V hre je len toľko faktorov, vrátane vecí, ako napríklad to, ako veľmi milujete (alebo neznášate) jednotlivé formy cvičenia a koľko času máte na cvičenie.

Je možné, že ste už počuli, že vždy je najlepšie robiť najprv závažia a až potom kardio. Existuje však milión a jeden dôvod, prečo by ste mohli chcieť zmeniť objednávku. James McMillian , tréner certifikovaný NASM s Tone House , navrhuje zamerať sa na svoje ciele, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či robiť kardio pred závažím alebo po ňom. Ak chcete napríklad zlepšiť kardio vytrvalosť, mali by ste najskôr cvičiť srdce napumpujúce, kým sa budete cítiť svieži. A ak je vaším cieľom vybudovať viac svalov, odporúča najprv posilňovanie s vlastnou váhou, než sa vyčerpáte kardiom.

Je tiež úplne v poriadku meniť svoje tréningy tak, že jeden deň budete robiť prácu založenú na odporu a druhý deň kardio. Fitness nikdy nie je univerzálna situácia, hovorí Michael Ferraro , hlavný tréner na Štúdio tri . Snažím sa odkláňať od absolútnych vecí a viac sa snažiť dostať do kontaktu s vlastným telom a jeho potrebami. S ohľadom na to si prečítajte ďalej o výhodách, ktoré môžete očakávať od kardia alebo závažia, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa.

Výhody kardia na prvom mieste

Shutterstock

Jedna výhoda robenia kardia ako prvého? Zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a podporuje prietok krvi v celom tele, hovorí Cherie Lamb , osobný tréner certifikovaný NASM. Tieto faktory pomáhajú telu zahriať sa a pripraviť sa na tvrdšiu prácu, hovorí Bustle. Je nevyhnutné zahriať svaly, aby sa znížilo riziko natiahnutia počas silových cvičení, dodáva, čo je dobrý dôvod na to, aby ste si najskôr urobili svižnú kardio rutinu.

Ak je vaším cieľom nabehať pár kilometrov alebo trénovať na preteky, kardia ako prvé vám tiež zaistia lepšie bežecké štatistiky, pretože vás nebude bolieť ani unavený zdvíhanie, hovorí osobný tréner certifikovaný NASM. Brock Davies . Tiež hovorí, že zvýšenie tepovej frekvencie pred zdvihnutím môže pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu počas zvyšku tréningu. Štúdia z roku 2021 publikovaná v rVedecké správyzistil, že robí kardio pred vzpieraním môže dokonca pomôcť posilniť svaly .

keanu reeves priateľka 2018

Ak plánujete cvičiť v tomto poradí, choďte si na ľahkú beh alebo chôdzu na 20 až 30 minút, hovorí fitness inštruktor s certifikáciou AFAA Alayna Curry odporúča. Neodporúčala by som pred zdvíhaním činiek absolvovať hodinový HIIT, kickbox alebo cyklistiku, hovorí Bustle. HIIT zvyšuje vašu rýchlosť dýchania na dlhú dobu, hovorí, a môže byť ťažké prejsť z toho na pomalší silový tréning. Ak chcete intenzívnejšie kardio, urobte to po vzpieraní alebo si to odložte na iný deň.

Výhody robenia závažia ako prvé

FG Trade/E+/Getty Images

Podľa Daviesa existuje veľa výhod, keď najprv robíte odporový tréning, a preto je to populárne odporúčanie. Budete môcť zdvihnúť viac závaží, urobiť viac opakovaní a zvýšiť svoj výkon tým, že začnete so zdvíhaním, hovorí. Keď sa vopred rýchlo zahrejete a kardio si odložíte na neskôr, zistíte, že máte viac energie na zdvíhanie.

Hoci kardio je náročné a náročné, zvyčajne sa dá vykonávať dlhší čas bez odpočinku, dodáva obviazaný inštruktor Kate Havlíček . Myslite na to takto: Ako dlho by ste mohli robiť jumping jacks a ako dlho by ste dokázali drepovať 100 libier? Silový tréning má tendenciu vyžadovať vyššiu intenzitu, hovorí, a preto môže byť najlepšie viesť so závažím a venovať tomu väčšinu svojej energie a potom robiť kardio kondicionovanie.

Konsenzus

Niektorí profesionáli odporúčajú robiť silový tréning a šetriť kardio na ďalší deň. Môj typický týždeň zahŕňa štyri dni silového tréningu a dva až tri dni kardia – niekedy spolu, niekedy rozdelené na rôzne dni, hovorí Curry. Dobrou kombináciou, ktorú odporúča, by bol tréningový deň zameraný na hornú časť tela, po ktorom by nasledovalo kardio.

Aj keď existujú dobré argumenty na podporu každej možnosti, nezabudnite, že všetko závisí od vašich fitness cieľov. Chcete zlepšiť svoju kardio vytrvalosť alebo sa zamerať na posilňovanie rúk? Ktorákoľvek z nich je najdôležitejšia, je tá, s ktorou by ste mali začať – aj keď v žiadnom prípade sa nemôžete pokaziť.

Odkazované štúdie:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45-minútové intenzívne cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu na 14 hodín. Med Sci Sports Exerc. september 2011;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Cyklistika s vysokou intenzitou mení molekulárnu odpoveď na odporové cvičenie v svaloch paží. Sci Rep. 2021 Mar 19;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Odborníci:

James McMillian , NASM certifikovaný tréner s Tone House