Nikdy som nemal rád beh – kým som nevyskúšal 5K
Prvých 29 rokov svojho života som si myslel, že nemôžem behať. Viedlo ma, že existujú dva typy ľudí: športovci, ktorí športujú a vedia behať, a ľudia ako ja, pre ktorých je beh na jednu míľu mučivým výkonom. Prijal som to a zostal som pri svojej dôveryhodnej eliptickej rutine. A potom som objavil tréningový plán Couch to 5K.
Môj priateľ ma presvedčil, aby som vyskúšal fitness program. Nebola tiež bežkyňou, ale zázračne sa ňou stala s pomocou Pohovka Fitness 22 pre 5K bežca , aplikáciu založenú na populárnom bežeckom programe Couch to 5K, ktorý konceptualizoval Josh Clark v roku 1994 – kto bol, uhádli ste, niekto iný, kto nebehal. Bol som skeptický: Nikdy som nemal rád beh a viac ako rok som necvičil. Ale po 20 mesiacoch pandémie nebolo moje duševné zdravie najlepšie. Vzhľadom na to, že cvičenie znižuje stres a úzkosť, nemal som čo stratiť.
Šestnásť týždňov po stiahnutí aplikácie sa nielenže považujem za bežca, ale aspoň štyrikrát týždenne behám 30 minút – ráno nie menej—a užite si to. Dokonca mi to pomohlo pri úzkosti. Prečítajte si úprimnú recenziu tréningového plánu Couch to 5K a toho, ako navždy zmenil moje tréningy.
Ako funguje tréningový plán Couch To 5K
Pohovka pre 5K bežca/fitnes 22
mozes spat s diva poharikom
Základná myšlienka programu Couch to 5K začína veľmi, veľmi v malom (na gauči, ak chcete) a postupne pridávame viac času do každého behu. Vďaka svojej jednoduchosti je mimoriadne všestranný a je vhodný pre outdoorových bežcov, nadšencov bežiacich pásov alebo oboch – záleží len na tom, aby ste postupovali podľa pokynov a podľa toho prispôsobili svoju rýchlosť.
Váš vôbec prvý beh trvá 25 minút, aj keď v skutočnosti bežíte len šesť z nich: Počnúc päťminútovým zahrievaním bežíte šesť sérií krátkych, minútových dávok, po ktorých nasledujú jedna-a- polminútová prestávka chôdze na zotavenie. Práve tieto prestávky sú kľúčové, keď práve začínate. Štúdie ukazujú že bežci, ktorí trénujú príliš tvrdo a zvyšujú intenzitu behu príliš rýchlo, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že utrpia zranenia a nakoniec vyhoria. Namiesto toho tréningový plán Couch to 5K pevne verí, že začiatočníci jemne zvýšia svoje tempo a medzi nimi si dovolia veľa prestávok na chôdzu (inak známe ako intervalový tréning). Táto technika je nielen bezpečnejšia, ale má sa ukázalo byť účinnejšie pokiaľ ide o budovanie fyzickej vytrvalosti, pretože vás to posúva k tomu, aby ste behali ďalej a z dlhodobého hľadiska lepšie.
Na konci prvého tréningu prejdete 5-minútovou chôdzou, aby ste sa ochladili. Odtiaľ sa každá bežecká relácia o niečo predĺži: nakoniec budú dva bežecké intervaly navyše, dlhšie bežecké dávky, menej prestávok atď. Teoreticky, akonáhle budete nasledovať a dokončiť deväťtýždňový program, mali by ste byť schopní zabehnúť 5k – alebo 3,1 míle – bez zastavenia.
Vyskúšate program The Couch To 5K
The Couch to 5K je názov obľúbeného bežeckého programu, no jeho prehľad nájdete na internete alebo v rôznych aplikáciách. Stiahol som si ten z Fitness 22 , ktorá ponúka bezplatnú skúšobnú verziu alebo prémiové predplatné za 9,99 $ na tri mesiace – vybral som si druhú možnosť, pretože približne toľko trvá dokončenie plánu (a je to veľmi slušná cena v porovnaní s členstvom v telocvični).
Pohovka pre 5K bežca/fitnes 22
Ak chcete začať, jednoducho si nasaďte slúchadlá, otvorte aplikáciu a začnite cvičiť. Bude to rovnaké, či ste vonku alebo na stroji, BTW: Ak používate bežiaci pás, upravte rýchlosť tak, aby zodpovedala pokynom trénera, alebo upravte svoje tempo pri behaní vonku. Na začiatok vás privíta pokojný hlas a prevedie vás päťminútovou zahrievacou chôdzou.
Odtiaľ sa aplikácia ozve vždy, keď je čas preradiť rýchlosť – či už chcete spomaliť z behu alebo sa prejsť na rýchlejšie tempo, hlas vám dá pokyny, čo robiť ďalej. (Áno, počas cvičenia môžete stále počúvať hudbu a aplikácia je dostatočne hlasná, aby ste počuli oboje.) Na rozdiel od iných aplikácií, ktoré ponúkajú beh so sprievodcom, táto nepriraďuje konkrétne rýchlosti. Radšej vám odporúčame kráčať pohodlným tempom (pre mňa je to 2,5 mph) alebo bežať tempom, ktoré považujete za udržateľné. Program povzbudzuje začiatočníkov, aby uprednostnili sledovanie programu a nezameriavali sa na čísla, pretože pre každého vyzerajú inak – vytrvalosť príde časom. (Pre kontext, môj beh na bežeckom páse je skôr behanie a pohybuje sa medzi 4 a 5 mph.)
Tento proces sa opakuje trikrát týždenne s rôznymi intervalmi behu a chôdze. Program odporúča, aby ste si medzitým vzali dni voľna, pretože sa neodporúča trénovať každý deň (najmä ako začiatočník): Navyše, Dni odpočinku a regenerácie sú rovnako dôležité pre akúkoľvek formu kondície ako samotný tréning pretože dáva vašim svalom čas adaptovať sa na nový stres, doplniť zásoby energie v tele (aka glykogén) a opraviť a vybudovať svalové tkanivo , čo všetko pomáha predchádzať zraneniam. Pravdepodobne zistíte, že po niekoľkých dňoch odpočinku sa k behu vrátite ešte silnejší ako predtým.
Po každom behu Couch to 5K potom pomocou posuvnej stupnice, doplnenej o emotikony, zisťuje, ako ste sa cítili počas tréningu: Bolo to príliš ťažké? Príliš ľahké? Akurát? Na základe vašej odpovede aplikácia optimalizuje ďalší tréning tak, aby zodpovedal vašej úrovni. Niekedy to znamená, že vás posunieme o jeden alebo dva tréningy vpred, hoci ako začiatočník som neustále optimalizoval dozadu. A to je v poriadku – aplikácia je navrhnutá tak, aby vyhovovalatvojšpecifických potrieb.
Pohovka pre 5K bežca/fitnes 22
Napriek tomu, že som technicky dokončil celý program, ponechal som si aplikáciu Couch to 5K a naďalej ju používam. Stále mám rád beh s jeho upokojujúcimi pokynmi a poskytuje doplnkový silový tréning, strečing, hodiny jogy a ďalšie prvky, ktoré dopĺňajú moju cvičebnú rutinu. Aj tieto sú skutočne užitočné: Štúdie to ukazujú joga pomáha bežcom k výkonu a silový tréning je podobne prospešný aj pre bežcov na dlhé trate . Zaviazanie sa k týmto alternatívnym formám pohybu buduje silu a vytrvalosť rôznymi spôsobmi, v konečnom dôsledku robí následné jazdy sú oveľa jednoduchšie — a teda menší ťah.
Mali by ste to skúsiť?
Či už si chcete vyskúšať beh a neviete ako začať, alebo len chcete pri tréningu poradiť, toto je aplikácia pre vás. Osvedčil sa mi dosiahnuteľný program Couch to 5K. V súčasnosti sa beh stal nevyhnutnou súčasťou mojej wellness rutiny. Úprimne sa teším na svoje cvičenie a odkedy som začal s programom, všimol som si výrazný posun v mojej nálade a celkovom zdraví. Ešte som oficiálne nezabehol 5K, ale to pre mňa nie je dôležité: rozhodol som sa stať sa konzistentným bežcom, a to sa mi aj podarilo. Možno raz budem, ale tvoja pohoda je maratón, nie šprint.
Odkazované štúdie:
Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Nadmerný progres v týždennej bežeckej vzdialenosti a riziko zranení súvisiacich s behom: asociácia, ktorá sa líši podľa typu zranenia. Časopis ortopedickej a športovej fyzickej terapie, 44 (10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
nechcem s nikým randiť
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aeróbne intervaly vysokej intenzity zlepšujú VO2max viac ako mierny tréning. Medicína a veda v športe a cvičení, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Positive effect of yoga on cardiorespiratory fitness: A pilot study. International journal of yoga, 8(2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Účinky silového tréningu na ekonomiku behu u vysokotrénovaných bežcov: Systematický prehľad s metaanalýzou kontrolovaných skúšok. Časopis pre výskum sily a kondície, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316
