3 chybám, ktorým sa treba vyhnúť pri cvičení planku
Aj keď je cvičenie pomerne jednoduché, naučiť sa robiť plank v dokonalej forme ukáže, aký jemný je sponkový pohyb brucha. Iste, jednoducho sa držíte na rukách a nohách, no je tu niekoľko chýb, ktoré sa dajú ľahko urobiť – všetky z nich robia všetko to otrasné úsilie nulové.
Robiť plank je predsa dosť vyčerpávajúce. Ale je to ťažké z nejakého dôvodu: Napriek svojej povesti spaľovača ab, je to silové cvičenie pre celé telo. Ak sa vykoná v správnej forme, a plank pracuje s rôznymi svalovými skupinami vrátane hrudníka, chrbta, brucha, ramien, zadku a vnútorných stehien, hovorí fitness tréner Kim D'Agnese . Musíte zapojiť všetky tieto svaly naraz, aby ste dosiahli rovnováhu, udržali váhu tela od podlahy a udržali svoje telo v správnom postavení.
Je ich pomerne dosť plankové variácie na výber, od štandardnej vysokej dosky až po dosku na predlaktie a šikmé spevnenie bočná doska . Aj keď je každý technicky cvičením celého tela, D'Agnese hovorí, že rôzne typy dosiek poskytujú cielenejšiu lásku rôznym oblastiam. Bočná doska pracuje na šikmých a brušných svaloch, doska na predlaktí pracuje na deltových svaloch a brušných svaloch a doska s plnou pažou je viac o hrudníku a bruchu, vysvetľuje.
Ak chcete vylepšiť OG verziu pohybu, pokračujte v čítaní podrobností o tom, ako urobiť vysoký plank, spolu s bežnými chybami, ktorým sa treba vyhnúť.
Ako urobiť plank
Tu D'Agnese zdieľa, ako urobiť vysoký plank pomocou správnej formy:
- Začnite na rukách a kolenách v polohe štvornožky.
- Položte dlane pod ramená, roztiahnite prsty a pri zdvíhaní zatlačte do zeme. (Premýšľajte o polohe push-up.) Vaše ruky by mali byť rovné, ale nie zopnuté.
- Vykročte nohy rovno za seba, zastrčte prsty pod a zdvihnite kolená z podlahy.
18+ hodnotených televíznych seriálov netflix
- Kráčajte nohami k sebe, aby ste zapojili vnútorné stehná.
- Stlačte zadok a držte brušné svaly zdvihnuté k chrbtici.
- Uistite sa, že vaše boky sú v jednej rovine s ramenami, aby ste si udržali plochý chrbát.
- Posuňte svoje telo mierne dopredu, aby ste mali bradu nad palcami.
Skúste dosku držať v 30 až 60 sekundových intervaloch. Čas môžete predĺžiť, čím budete silnejší, hovorí D’Agnese.
Modifikácie a variácie dosiek
Shutterstock
Aby ste si dosku trochu uľahčili, spustite ju na dosku na predlaktí. Dajte predlaktia dole na podložku a položte lakte pod ramená, amanda jenny , zakladajúci inštruktor fitness štúdia obviazaný , hovorí Bustle. Otvorte predlaktia od seba, aby boli ako železničné koľajnice alebo číslo 11, a položte dlane na podložku. Skúste vydržať 15 sekúnd. Akonáhle sa to už nebude cítiť ako výzva, začnite zvyšovať svoj čas, navrhuje.
žena, pán prsteňov, mená
Doska na predlaktie je skvelá modifikácia, ak pri vysokých doskách zvyknete spozorovať nepríjemné napätie v krku a/alebo spodnej časti chrbta. Aby ste sa cítili ešte viac podopretí a stabilizovaní, položte kolená na zem. Môžete tiež prísť na všetky štyri na rukách a kolenách a budovať svoju silu odtiaľ, hovorí Jenny.
Ďalšou možnosťou je položiť ruky na pevnú lavicu, ako robíte dosku. Krok nohy dozadu a dostať sa do polohy so zdvihnutou hornou časťou tela, hovorí Jenny. Naďalej sa sústreďte na udržanie tohto rovného tvaru a potom, keď budete pripravení, prejdite na ďalšie variácie dosiek.
Ak chcete svoje cvičenie posunúť na vyššiu úroveň, skúste zdvihnúť nohu, keď ste na vysokom planku. Posuňte chodidlo niekoľko centimetrov nad zem a potom prepnite na druhú nohu. Môžete tiež natiahnuť ruku pred seba a striedavo natiahnuť opačnú ruku a nohu. Pre ešte väčšiu výzvu pridajte odporový pás umiestnením okolo členkov a/alebo rúk (v závislosti od toho, kde chcete cítiť popáleninu).
Chybám vo forme, ktorým sa treba vyhnúť
Aby ste z cvičenia vyťažili čo najviac, nesústreďte sa na to, ako dlho dokážete držať dosku – namiesto toho dbajte na to, aby ste držali telo rovno a v správnom postavení, aby ste mohli efektívne zasiahnuť všetky správne svaly. To je najdôležitejší prvok, hovorí Jenny. Akonáhle budete mať pocit, že strácate formu, dajte si pauzu, striaste sa a potom sa do nej skúste vrátiť v správnej forme.
Medzi bežné chyby patrí uzamknutie lakťov, klesnutie bokov v strede, keď sa unavíte, a zdvíhanie zadku na uľahčenie pohybu. Je oveľa výhodnejšie urobiť upravený plank perfektne, ako urobiť zložitejší plank so zlým tvarom. Zatiaľ čo akákoľvek variácia cvičenia vás posilní, správne zarovnanie je kľúčom k skutočnému rozhýbaniu vášho jadra.
Odkazované štúdie:
od červenej po blond
Park DJ, Park SY. Ktorý cvik na driek najefektívnejšie aktivuje brušné svaly? Porovnávacia štúdia cvikov na plank a izometrické bilaterálne zdvíhanie nôh. J Späť Muskuloskelet Rehabil. 2019; 32 (5): 797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
Odborníci:
Kim D'Agnese , tréner
amanda jenny , tréner
