Wellness

Ako urobiť bočný krúp na doske na posilnenie šikmých kostí

Počuli ste o bočných doskách. Počuli ste o chrumkách. Čo tak skombinovať tieto dve veci na bočné chrumkanie? Toto zložené cvičenie nie je na začiatku najjednoduchšie, ale rozhodne to stojí za námahu.

Pridaním hybridného pohybu do vašej cvičebnej rutiny budete môcť zacieliť na rôzne svalové skupiny a veci okoreniť. To je dôvod, prečo osobný tréner Julia Buckleyová hovorí, že miluje dynamiku plankové variácie ako tento. Zatiaľ čo držanie štandardnej dosky posilňuje vaše jadro, bočné škrípanie dosky ide nad rámec. Crunch element primárne pôsobí na šikmé svaly na boku pása, ale všetky vaše hlboké svaly sa rozpália, aby vás držali v pozícii, spolu s vašimi zadkami, vysvetľuje Buckley. Príjemné spálenie pocítite aj okolo ramien, pretože podporujú váhu vašej hornej časti tela.

Pretože sa držíte hore, keď nielen balansujete na bočnom dosku, ale aj drbnete nadlaktím a nohou, tento pohyb je tiež skvelý na zlepšenie stability vášho jadra. A stabilita jadra je kľúčovým prvkom funkčného silového tréningu, ktorý pomáha predchádzať zraneniam .

Tip pre profesionálov, ktorý si treba uvedomiť: Keďže ide o náročné cvičenie, pri ktorom sa využívajú viaceré časti vášho tela, najlepší čas na to, aby ste si urobili kliky na bočnej doske, je na konci vášho tréningu. Nechcete, aby svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu a umožňujú správne držanie tela, boli príliš unavené, keď ich počas tréningu potrebujete, hovorí Buckley. Ak ste ešte necvičili kľuky na bočnej doske, choďte pomaly a riaďte sa pokynmi pre odborníkov nižšie – a majte na pamäti, že zdokonalenie akéhokoľvek cvičenia môže chvíľu trvať, najmä takého, ktoré vyžaduje silu a rovnováhu celého tela.

Ako urobiť bočný krúp na doske

Tu certifikovaný fitness inštruktor Alayna Curry, AFAA vysvetľuje, ako správne urobiť bočný kľuk na doske:

- Začnite v planku s predlaktiami na zemi a nohami priamo za sebou.

Edward Snowden a Lindsay

- Otočte svoje telo do bočnej dosky tak, aby bolo na zemi iba jedno predlaktie.

- Položte nohy jednu na druhú a zatlačte spodnú nohu do podlahy.

- Natiahnite hornú ruku nad hlavu.

- Zdvihnite horný lakeť nadol, kým sa s ním stretnete. To bude chrumkať váš bok.

- Vráťte nohu rovno. Natiahnite hornú ruku späť nad hlavu, aby ste dokončili jedno opakovanie.

- Urobte tri kolá po 10 opakovaní na každú stranu, raz až dvakrát týždenne.

Variácie Crunch Side Plank

Westend61/Westend61/Getty Images

kto vytvoril výzvu na figurínu

Pre trochu väčšiu intenzitu Curry odporúča začať v a vysoká poloha planku pred otočením na vysokú bočnú dosku a balansovaním na jednej ruke. Z tejto pozície robte bočné kľuky. Pre ešte väčšiu výzvu navrhuje držať činku v hornej ruke.

Ak chcete znížiť intenzitu alebo potrebujete úpravu, držte spodné koleno položené na zemi s nohou za sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Ak je to príliš veľa, môžete tiež vynechať pohyb nadlaktia a zamerať sa len na prvok zdvíhania kolien, hovorí Buckley. Položte si hornú ruku na pás a upevnite sa na stranu spodného kolena, potom krúťte zdvihnutím hornej nohy.

Chybám vo forme, ktorým sa treba vyhnúť

Jedna častá chyba, ktorej sa treba vyhnúť? Otáčanie tela. Ak sa stočíte dovnútra alebo sa nakloníte príliš dozadu, potom pri cvičení nezameriate šikmé svaly. Aby ste udržali správne zarovnanie, Curry hovorí, že si predstavte seba medzi dvoma tabuľami skla, takže vaše telo zostane ploché v jednej rovine.

Ďalšou chybou je pokles v strede, z ktorého by vás mohol bolieť chrbát. Namiesto ochabnutia sa zamerajte na to, aby ste držali boky vysoko, hovorí Buckley. Pamätajte: Správna forma vám poskytne lepšie výsledky a uspokojivé spálenie jadra.

Odkazované štúdie: