Ako urobiť reverzný plank pre lepšiu pevnosť chrbta

Ak dokážete urobiť obyčajný plank, je logické, že by ste ho mali vedieť prevrátiť a obrátiť. Ale vo chvíli, keď sa o to pokúsite, je jasné, že obrátené dosky sú úplne iná loptová hra.

Zo všetkých plankové variácie ktoré existujú, naučiť sa robiť reverzný plank je notoricky na zložitejšom konci spektra. A to preto, že cvičenie aktivuje svaly celého tela. Na rozdiel od tradičných dosiek, reverzné dosky zamerajte sa na zadné svaly , alias svaly pozdĺž chrbtovej línie vášho tela, vrátane spodnej časti chrbta, zadku, hamstringov a brucha, Paige Willis, RYT 200 , učiteľ power vinyasa jogy, hovorí Bustle. Zasiahli tiež vaše ruky, zápästia a nohy spôsobom, na ktorý možno nie ste zvyknutí, a zároveň otvoria prednú časť tela, hovorí Willis.

Samozrejme, že je tento cvik náročný, je o to väčší dôvod ho skúšať častejšie. Keď urobíte reverzný plank, aktivujete ich nedostatočne využívané svaly (oproti predné svaly , ako sú štvorkolky a latky), čo pomáha zabezpečiť, aby vaše telo zostalo v rovnováhe. Je to solídny proticvičný cvik pre ľudí, ktorí dávajú plankom a klikom oveľa viac lásky vo svojej cvičebnej rutine, hovorí Willis. V tomto prípade môže pomôcť reverzná doska predchádzať svalovej nerovnováhe presunom ťažiska sily z predného tela na zadné telo.

čo spôsobuje vysoký estrogén

Reverzné dosky môžu tiež pomôcť v boji proti zaobleným ramenám, čo je až príliš časté telesné ochorenie, ku ktorému dochádza, keď ste celý deň zhrbení pri počítači (a vedie k zlému držaniu tela a bolestiam krku a ramien). Niektorí ľudia sú mimoriadne tesní v ramenách a zápasia s natiahnutím [reverse plank], a preto je užitočné to robiť, hovorí Sarah James, inštruktorka pilatesu a zakladateľka Pilates od Sarah Jamesovej . A keďže vaše ruky smerujú k nohám v opačnej polohe, vaše zápästia sa tiež skvele natiahne. Takže, zatiaľ čo pohyb je technicky silové cvičenie, reverzný plank slúži ako strečing, a to všetko pri testovaní vašej stability, keď držíte svoje telo v pozícii.

Ak chcete získať čo najväčší úžitok z reverzného planku, pokúste sa ho držať 30 sekúnd a postupujte až na jednu až dve minúty. Ak potom chcete viac, pridajte niekoľko ďalších opakovaní v 30-sekundových intervaloch, odporúča Willis. V tomto procese buďte na seba nenároční. Ako pri každom cvičení, nemôžete očakávať okamžité výsledky, dodáva. Ak začleníte reverzný plank do svojho tréningového režimu, po niekoľkých týždňoch dôslednosti si začnete všímať zvýšenú silu v zadných svaloch. Prečítajte si, ako to urobiť správne, aby ste mohli využívať čo najviac výhod.

Ako urobiť reverzný plank

Tu je návod, ako urobiť perfektný reverzný plank, podľa Willisa.

- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred seba.

- Položte dlane na podlahu mierne za boky.

- Otočte končekmi prstov smerom k nohám.

- Stlačte do dlaní a zdvíhajte spodnú časť tela smerom k stropu.

- Vytvorte dlhú, rovnú líniu od päty až po temeno hlavy, keď sa budete pozerať na strop.

- Ak môžete, nasmerujte prsty na nohách.

- Stlačte nohy k sebe pre lepšiu rovnováhu.

- Nezabudnite dýchať pri zadržaní na 30 sekúnd.

Willis poznamenáva, že táto póza vyžaduje veľa sily z vašich paží a zápästí, takže ak v týchto oblastiach pociťujete bolesť alebo nepohodlie, upravte to tak, že sa spustíte na lakte, aby ste obrátili predlaktie.

Odkazované štúdie:

Ko, M. (2018). Porovnanie účinkov rôznych základných cvičení na svalovú aktivitu a hrúbku u zdravých mladých dospelých. Fyzikálna terapia Rehabilitačná veda. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Odborníci:

Paige Willis, RYT 200 , učiteľ power vinyasa jogy

Sarah James, inštruktorka pilatesu a zakladateľka Pilates od Sarah Jamesovej