Wellness

Stačí 15 minút kardia? Tu je to, čo hovoria odborníci

Aj keď sa nemôžete nabažiť svojho bicykla, môže byť zložité pravidelne tráviť 45 minút až hodinu cvičením, ktoré vám rozpumpuje srdce. A to je dôvod, prečo nespočetné množstvo fitness aplikácií (napr čata a Freeletics ) ponúkajú mini tréningy, ktoré vykonajú prácu v kratšom časovom období. Stačí však 15 minút kardia na to, aby ste skutočne využili výhody?

Krátka odpoveď je áno. Vo všeobecnosti zažijete výhody pre vašu fitness hru a celkové zdravie tým, že urobíte 15-minútové cvičenie na pumpovanie srdca. A rýchlo rastúce množstvo literatúry demonštruje významné zdravotné prínosy s krátkodobé vysokointenzívne tréningy vykonávané na konzistentnom základe, hovorí Dr. Robert Parisien, M.D. , ortopedický športový lekár z hory Sinaj. Medzi ne patrí zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti, VO2 max — maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže jednotlivec využiť počas intenzívneho cvičenia — spálenie kalórií, duševné zdravie so zníženou mierou úzkosti a depresie, ako aj zvýšenie kognitívnej výkonnosti.

Budete tiež ťažiť zo štandardných výhod kardio cvičenia pre zdravie srdca. Najpriamejším prínosom, ktorý získate z 15 minút kardia, je, že posilní vaše srdce, hovorí Cat Kom, zakladateľ Štúdio SWEAT onDemand . Posilnenie srdca pomáha znížiť riziko chorôb , zlepšuje krvný obeh a zlepšuje aktivitu vašich bielych krviniek, čo je skvelé pre vaše zdravie a imunitný systém .

To znamená, že odborníci poukazujú na to, že typ kardia, ktoré robíte 15 minút, ovplyvňuje to, čo dostanete z potu. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o mini-tréningoch vrátane toho, ako z nich vyťažiť maximum.

Pokles o 15-minútovom kardiu vs. Dlhšia relácia

Podľa fitness profesionálov je najdôležitejším faktorom, ktorému treba venovať pozornosť pri kratšom kardio tréningu, intenzita. 15-minútové kardio cvičenie môže byť rovnako efektívne ako 30- alebo 60-minútové, ak na seba tlačíte celý čas alebo robíte intervalový tréning, hovorí Sydney Miller, zakladateľ fitness platformy. DOMÁCE PRÁCE . Keď tvrdo cvičíte, bez ohľadu na trvanie, vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje – čo je kľúčové pre využitie výhod pre zdravie srdca.

To je dôvod, prečo odborníci odporúčajú obrátiť sa na intenzívnejšie cvičenia, keď máte málo času, ako je HIIT. HIIT tréning môže zlepšiť aeróbnu kapacitu srdca vo veľmi krátkom čase, keď trénujete svoju srdcovú frekvenciu tak, aby sa zvýšila a potom sa vrátila k zotaveniu, hovorí Miller. V porovnaní s iným typom kardia, LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou), HIIT vám dá za svoje peniaze viac. Medzi ďalšie príklady patria cvičenia s tabatou, box, švihadlo, beh (ťažký pri šprinte) a spinning.

Zatiaľ čo HIIT by sa zvyčajne vykonával čo najrýchlejšie počas skráteného časového rámca, LISS je zvyčajne pomalší a dlhší, vysvetľuje Vincent Angeli , riaditeľ fitness at telocvičňa UFC v Torrance v Kalifornii. Predstavte si intervaly, v ktorých idete naplno s burpees, squatmi, jumping jacks a inými plyometrickými pohybmi, ktoré rozpumpujú srdce ako príklad HIIT: Ak cvičíte LISS, bolo by to niečo ako dlhý beh. alebo bicyklovanie, pri ktorom sa váš srdcový tep po celý čas pohybuje na približne rovnakej úrovni. Pri HIIT cvičení pravdepodobne spálite viac kalórií a trénujte silu a koordináciu tela spôsobom, akým by sa relácia s nízkou intenzitou nezhodovala, hovorí Angeli. Na druhej strane, dlhšie cvičenia v ustálenom stave fungujú viac z vášho vytrvalostného základu, hovorí Denise Chakoian, expertka na fitness a zakladateľka Core Cycle Fitness Lagree .

Naozaj všetko závisí od toho, aké sú vaše fitness ciele. Treba poznamenať jednu vec? Špeciálnou výhodou intenzívnejšieho kratšieho tréningu je, že môžete podať lepší výkon ako pri dlhšom cvičení. Zistil som, že pri dlhšom kardio tréningu je ťažšie udržať si rovnakú srdcovú frekvenciu ako pri kratšom tréningu, takže niekedy môže byť kratší tréning efektívnejší, hovorí Miller. Keď si počas tréningu udržiavate stabilnú srdcovú frekvenciu, zvyčajne sa dlhší čas zameriavate na miernu intenzitu, ktorá zvyšuje vašu vytrvalosť a aeróbnu kapacitu .

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je kľúčová konzistencia. Krátkodobé kardio tréningy sú najúčinnejšie, keď sa vykonávajú dôsledne, hovorí Parisien, ktorá navrhuje robiť ich asi tri až štyrikrát týždenne.

Celkovo možno povedať, že profesionáli hovoria, že ak budete cvičiť akékoľvek množstvo kardia, urobí to vášmu telu dobre. Pevne verím, že neexistuje „najlepší“ tréning – je to všetko o tom, na čo sa tešíte a na čo si užijete, pretože to je to, čo vás bude motivovať pokračovať, hovorí Miller. Ak máte 15 minút, budete tento čas venovať rozhýbaniu tela a zrýchleniu tepovej frekvencie, čo bude mať za následok zlepšenie nálady a zdravia. Ako hovorí Angeli, za každú aktívnu minútu spaľujete kalórie, zlepšujete telesné funkcie a zlepšujete svoje zdravie.

Odkazované štúdie:

zimné pančucháče pre ženy

Campbell, J. (2018). Odhaľovanie mýtu o potlačení imunity vyvolanej cvičením: Predefinovanie vplyvu cvičenia na imunologické zdravie počas celého života. Hranice v imunológii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu vs. tréning v ustálenom stave na aeróbnu a anaeróbnu kapacitu. Journal of Sports Science & Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Vysoko intenzívny intervalový tréning pre zdravotné benefity a starostlivosť o srdcové choroby – kľúč k efektívnemu cvičebnému protokolu. World Journal of Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Účinky cvičenia na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Hranice v kardiovaskulárnej medicíne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/