Wellness

Prekvapivý spôsob, akým melatonín ovplyvňuje váš tréning nasledujúci deň

Uprostred pandemického stresu a raketovo narastajúceho času stráveného pred obrazovkou môže byť ťažšie sa vyspať. Niet divu, že ľudia sa obrátili na pomôcky na spanie, aby chytili nejaké ZZZ – ukazujú to údaje spoločnosti Nielsen Predaj doplnkov melatonínu vzrástol v roku 2020 o viac ako 40 %. . Mohlo by však všetko to odkladanie ovplyvniť vašu bdelú aktivitu? Tu je to, čo hovoria odborníci o tom, ako melatonín ovplyvňuje váš tréning nasledujúci deň.

Ukázalo sa, že melatonín môže byť prínosom pre vašu fitness rutinu viacerými spôsobmi. 'Melatonín je súčasťou dobrej celkovej spánkovej hygieny a dobrý spánok môže zlepšiť fyzickú výkonnosť nasledujúci deň,“ hovorí Dr. Brendon Ross , lekár športovej medicíny na Chicagskej univerzite. Keď drieme, vaše telo sa po namáhavom cvičení opravuje. „Je dôležitý čas na uzdravenie tkaniva, či už zo zranenia alebo mikrotraumy z vášho tréningu,“ vysvetľuje. 'To ti môže pomôcť budovať nové svaly, vytrvalosť a adaptácie na cvičenie ktoré vám pomôžu vyniknúť vo vašom tréningu.“

Dobrý spánok je v podstate prvým krokom k úspešnému poteniu Dr John Ivy , cvičebný fyziológ na Texaskej univerzite v Austine. Štúdie okrem liečenia svalov a zlepšenia výkonu dokazujú aj túto kvalitu spánok môže zlepšiť vašu presnosť a reakčný čas - čo znamená, že budete lepší v zabíjacích cvičeniach, ktoré vyžadujú tieto zručnosti, ako sú cvičenia agility a box. Spánok je naozaj základom úspešného dňa: Výskum hovorí, že sedem až deväť hodín odpočinku môže pomôcť vášmu mozgu a telu fungovať čo najlepšie . A to sa premieta do vášho výkonu v posilňovni aj mimo nej.

Ak si vyberiete melatonín pred akýmikoľvek inými pomôckami na spanie, v skutočnosti je rozdiel v tom, ako sa vaše telo cíti nasledujúci deň. Pretože je to prirodzene sa vyskytujúci hormón, pravdepodobne nezažijete žiadne ranné ochabnutie Ak si vezmete správnu dávku pred spaním, hovorí Ivy, vďaka čomu sa budete cítiť viac nabití na cvičenie. Váš mozog prirodzene produkuje melatonín pomáha regulovať spánok a cirkadiánny rytmus vášho tela, vysvetľuje – a to nie je niečo, čo môže povedať veľa iných produktov na podporu spánku. Pomôcky na spánok ako NyQuil alebo Benadryl obsahujú ďalšie zložky, ako sú nosové dekongestívy a plechovka aby ste sa na druhý deň cítili omámene , hovorí Ross.

Shutterstock

Ďalší spôsob, akým môže melatonín ovplyvniť vaše cvičenie? (Áno, je toho viac.) Doplnok môže podporiť duševné zdravie, hovorí Ross. Veda to podporuje: Podľa výskumu kvalita spánok môže zvýšiť duševnú jasnosť, koncentráciu a produktivitu , to všetko vám môže pomôcť presadiť sa pri cvičení a cítiť sa pri ňom dobre.

Tiež zmeny, ktoré vaše telo zažíva pri cvičení, sa nedejú počas vášho potenia – stávajú sa, keď spíte. V podstate, keď cvičíte, pripravujete svoje telo na transformáciu v závislosti od vašich cieľov a vybranej aktivity (napríklad posilňovanie bicepsov pri vzpieraní alebo zlepšenie rýchlosti pomocou šprintérskych cvičení). A melatonín pomáha tieto zmeny uskutočniť. „Nastavujete sa na adaptácie [svojho tela] z tréningu počas procesu obnovy a hlavný čas, kedy dochádza k zotaveniu, je počas spánku,“ hovorí Ivy.

Vďaka rastovému hormónu vo vašom tele sa posilníte aj pri driemaní. Tento prirodzene produkujúci proteín je to, čo pomáha vám rásť, keď ste dieťa , a po cvičení to stúpa aby sa vaše svaly zotavili. Melatonín môže skutočne zvýšiť hladiny rastového hormónu zatiaľ čo spíte, aby vám pomohol odraziť sa od všetkých tých domácich cvičení a posilniť sa, hovorí Ivy.

Harry štýly nová priateľka

Ak chcete melatonín vyskúšať sami, Ross odporúča začať „nízko a pomaly“ s 1 až 3 miligramovým doplnkom a v prípade potreby zvýšiť dávku na 5 alebo 10 miligramov. To znamená, že odporúča tiež praktizovať dobrú spánkovú hygienu pre kvalitné ZZZ a nespoliehať sa len na melatonín. „Vyhnite sa pred spaním pred spaním a držte materiály súvisiace s prácou mimo spálne,“ hovorí Ross Bustleovi. 'To je rozhodujúce pre duševný a fyzický výkon.'

Odkazované štúdie:

Auld, F. (2017). Dôkaz o účinnosti melatonínu pri liečbe primárnych porúch spánku dospelých. Recenzie o spánkovej medicíne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Kognitívne výhody spánku a ich strata v dôsledku nedostatku spánku. Neurológia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Spánok a športový výkon. Aktuálne správy o športovej medicíne. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Mimoriadny význam spánku. Farmácia a terapia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Odborníci:

Dr. John Ivy, P.h.D , cvičebný fyziológ na Texaskej univerzite v Austine