Wellness

7 jednoduchých dychových cvičení na upokojenie úzkosti

Medzi pandemický , spravodajský cyklus a staranie sa o svoje povinnosti, keď ste izolovaní doma, úroveň stresu môže byť vysoká. Aj keď môže byť v dnešnej dobe ťažšie uvoľniť toto napätie tým, že budete vidieť svojich blízkych, vypotiť sa v posilňovni alebo ísť do kancelárie svojho terapeuta, existujú odborníci podporovaní dychové cvičenia na upokojenie úzkosti, ktoré môžu priniesť úľavu.

Všimnite si niekedy, že keď ste nervózni, vaše dýchanie bude plytké alebo nepravidelné ? Je to kvôli tvojmu telu cirkuluje hormóny ako adrenalín a kortizol pomôcť vám reagovať na vnímanú hrozbu – to je režim bojuj alebo uteč, hovorí psychoterapeut Riaditeľ Adeeyo, A.S.W. Niekedy je to užitočné , ako keď vás dobíja medveď a potrebujete utiecťrýchlo.Ale keď hrozbou nie je život alebo smrť, napríklad pocit zdrvenia v práci alebo rozrušenie po noci skazy, že stresová reakcia vás môže nechať zapojené .

Zadajte hlboké dýchanie. Znie to jednoducho, ale ovládať svoj dych a priviesť ho späť k pravidelnému vzoru signalizuje vášmu nervovému systému, aby sa dostal späť do rovnováhy , podľa výskumu z roku 2017 uverejneného v časopiseDýchajte. A vrátiť váš nervový systém do uvoľnenejšieho stavu pomáha vášmu mozgu vychladnúť a dostať sa späť do kontaktu s realitou, aby ste mohli pokojne riešiť problém, ktorý máte, hovorí Adeeyo.

ako sa pridať k priehybu

Váš dych je mocný nástroj – a je úplne zadarmo. Odborníci na meditáciu a terapeuti tu zdieľajú svoje obľúbené dychové cvičenia na upokojenie úzkosti a pomôžu vám cítiť sa pohodlnejšie.

1. Keep It Simple

Najjednoduchší spôsob? Jednoducho sa zamerajte na branie hlboké dýchanie môže pomôcť zmierniť každodenný stres , hovorí Adeeyo. Ak sa niekedy budete cítiť preťažení alebo zaneprázdnení, hlboké dýchanie vám môže pomôcť znovu sa sústrediť bez toho, aby ste sa príliš dlho vzdialili tomu, čo vás zamestnáva. to nás privádza do prítomného okamihu a vyvedie nás z toho, čo sme robili predtým, hovorí Steph Straussová , meditačný a pohybový facilitátor. Už nepremýšľate o tom, čo musíte urobiť ďalej; ste uzemnení.

Strauss odporúča trikrát sa zhlboka nadýchnuť vždy, keď prechádzate z jednej úlohy na druhú alebo keď prechádzate do rôznych fáz vášho dňa, aby ste priniesli chvíle pokoja. Ak máte viac času, strávte minútu alebo dve zhlboka dýchaním, aby ste skutočne zatĺkali domov správa pre váš nervový systém že je všetko v poriadku.

2. Vydýchnite si

Niekedy fyzické uvoľnenie pomáha uľahčiť emocionálne uvoľnenie (preto to porekadlo vydýchnuť si). Takže namiesto toho, aby ste pri hlbokom dýchaní len vydychovali, urobte tento výdych počuteľným, navrhuje Adeeyo. Vzdychajte, trepotajte perami alebo stonajte – bez ohľadu na zvuk, pridanie hluku do vášho dychu môže doslova zmierniť napätie držíte vo svojom tele, podľa výskumu z roku 2016 uverejneného v časopiseFyziológia&Správanie.

3. Vyvážený dych

Máte niekedy stres, keď sa cítite rozhádzaní a práce sa vám začína hromadiť? Našťastie s tým môže pomôcť aj dych, hovorí Strauss. Odporúča prispôsobiť dĺžku nádychu dĺžke výdychu upokojte svoju myseľ a telo . Vyberte si čas, ktorý vám najviac vyhovuje – kdekoľvek od 2 do 7 počtov – potom sa nadýchnite a vydýchnite v tomto načasovaní tak dlho, ako chcete.

Počítanie dáva vašej mysli niečo, na čo sa môžete sústrediť v prítomnom okamihu namiesto toho, aby ste sa snažili sústrediť na prácu, tvrdí Strauss. Ten moment všímavosti spojený s upokojujúci nervový systém hlboké nádychy budú upokojí vás fyzicky a poskytne vám pauzu duševne takže sa môžete vrátiť k danej úlohe s čistejšou hlavou a uvoľnenejším telom.

4. Dlhšie výdychy

Posuňte kontrolu nad dychom na ďalšiu úroveň tým, že budete vydychovať dlhšie, ako sa nadýchnete, hovorí Strauss. Odporúča vdýchnuť nosom na 3 impulzy a potom vydýchnuť nosom na 6 impulzov, kým sa nebudete cítiť uvoľnene, aj keď si môžete nastaviť načasovanie podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje. Tento kontrolovaný dychový cyklus zasahuje do vášho parasympatický nervový systém, aby vysielal signály, že ste v pokojnom stave , ktorá umožňuje vášmu telu relaxovať.

5. Dych 4-7-8

The 4-7-8 dýchacia technika sa často používa na upokojujúcu úľavu a je to jedna Dylan Werner , inštruktor jogy na Alo sa pohybuje , odporúča.

Začnite 4-sekundovým nádychom nosom, zadržte dych na 7 sekúnd a potom na 8 sekúnd vydýchnite. Pri výdychu Werner odporúča, aby ste mali malé ústa, ako keby ste si pískali alebo držali slamku v perách. Výdych by mal byť dostatočne silný, aby ste pocítili zvýšený tlak v hrudníku, ale nie taký silný, aby sa cítil nútený, dodáva – predstavte si fúkanie na horúcu polievku alebo narodeninové sviečky. Opakujte toto cvičenie päť cyklov alebo dovtedy, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.

6. Leví dych

Hoci obraz leva nemusí byť prvou vecou, ktorá vám napadne, keď pomyslíte na pokoj, táto jogínska dýchacia technika vám môže pomôcť oživiť vás keď ste v útlme. hovorí Strauss je to prebúdzací dych , vďaka čomu je to ideálne cvičenie, ak potrebujete nával energie, aby ste prekonali obzvlášť mizerný deň alebo aby ste sa uvoľnili od úzkostných myšlienok.

Začnite sedením vo vzpriamenej polohe s dlhou neutrálnou chrbticou. Zhlboka sa nadýchnite nosom, potom otvorte ústa a pri silnom výdychu prilepte jazyk – možno pri tom dokonca vydajte hrdelný hluk. Tento silný dych dokáže uvoľnite napätie a napätie v hrdle , podľa Straussa. A nielenže poskytuje fyzickú úľavu, ale výskum ukazuje, že dýchacie techniky, ako je táto, môžu byť účinným spôsobom zmierniť stres a úzkosť : von so starým a dnu s novým, takpovediac.

Pridaný bonus? Aj keď leví dych môže vyzerať a cítiť sa smiešne, zaviazať sa k nemu vám môže pomôcť zbaviť sebavedomia takže môžete s istotou riešiť čokoľvek, čo vás znepokojuje.

7. Breath Of Fire

Nie každý upokojujúci dych je hlboký a pomalý, hovorí Werner. Vstúpte do dychu ohňa, a cvičenie rýchleho, plytkého dýchania často používané pri cvičeniach Kundalini jogy. Dych ohňa je rýchly, ale hladký a kontrolovaný, hovorí, čo môže spustiť váš stav pokoja a trávenia a zníženie stresu , podľa výskumu z roku 2013 publikovaného vMedzinárodný časopis jogy. Veda tiež ukazuje, že takéto rýchle dýchanie môže zvýšiť mozgové funkcie, ako je pamäť a pozornosť , vďaka čomu je to vynikajúca technika, ktorá vám pomôže cítiť sa lepšie na tele aj na duchu.

Pri tomto cvičení urobte 15 rýchlych dychov ohňa (asi 2 alebo 3 dychy za sekundu), po ktorých nasleduje hlboký nádych s 5-sekundovým zadržaním a výdychom s otvorenými ústami. Opakujte cyklus päťkrát. Mal by sa cítiť, akoby ste pohybovali vzduchom z hornej časti hrudníka a nie hlboko do pľúc, vysvetľuje.

Majte na pamäti, že aj keď je to rýchle, dych ohňa sa líši od hyperventilácie, hovorí Werner. Hyperventilácia je rýchly, hlboký, namáhavý a nekontrolovateľný dych , na rozdiel od plytkého a kontrolovaného dýchania pri tomto cvičení.

Odkazované štúdie:

Russo, M. (2017). Fyziologické účinky pomalého dýchania u zdravého človeka. Dýchajte, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Vplyv jogy a pránájámy na zdravie: najnovší prehľad. International Journal of Preventative Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Vplyv rýchleho a pomalého pranayámy na kognitívne funkcie u zdravých dobrovoľníkov. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Vplyv rýchlej a pomalej pránájámy na vnímaný stres a kardiovaskulárne parametre u mladých študentov zdravotnej starostlivosti. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Úľava alebo výdych na úľavu: Psychologický a fyziologický úľavový účinok hlbokého nádychu. Fyziológia a správanie, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Odborníci:

Riaditeľ Adeeyo, A.S.W. , psychiatrický sociálny pracovník a psychoterapeut v Los Angeles