Sprievodca pre začiatočníkov k neospevovaným hrdinom vybavenia do posilňovne

Buďte úprimní: Uháňate k svojmu obľúbenému bežeckému pásu zakaždým, keď idete do posilňovne? Alebo sa túlate, obzeráte si vybavenie a skúšate nové veci? Aj keď je úplne v poriadku – a dokonca prospešné – držať sa solídnej a predvídateľnej cvičebnej rutiny, je tu niečo, čo treba povedať aj o príležitostných pretraseniach.

Tréner Daniel Sullivan, CPT hovorí, že používanie nového náradia do posilňovne každých pár týždňov môže v dobrom slova zmysle šokovať systém. Rôzne stroje a cvičebné nástroje vyžadujú rôzne cvičenia, ktoré môžu zasiahnuť svaly, ktoré by ste mohli vo svojej bežnej rutine ignorovať . Konečný výsledok? Novoobjavená sila. Okrem toho bude vaše cvičenie potenciálne zábavnejšie. Len sa budete musieť naučiť používať telocvičňu, na ktorú nie ste zvyknutí.

Zadajte: the bojové laná , veslovacie trenažéry , kettlebells a ďalšie fitness pomôcky, na ktoré ste možno v minulosti zazerali. Je rozdiel medzi používaním rovnakého vybavenia, pretože rozumiete jeho výhodám, a používaním toho istého vybavenia, pretože neviete, čo iné robiť, hovorí osobný tréner certifikovaný NASM David Sautter . Ak vás bráni strach z neznámeho, jednoducho zistite, ako používať náčinie v posilňovni: mali by ste vyhľadať osobného trénera alebo vyskúšať skupinovú lekciu fitness, ktorá využíva toto náčinie, aby ste sa zoznámili a rozšírili svoje obzory v oblasti fitness. Caley Crawford, NASM-CPT , certifikovaný osobný tréner.

Ďalšia možnosť? Pokračujte v posúvaní, aby ste získali prehľad o tom, ako používať vybavenie do posilňovne pre začiatočníkov, priamo od fitness profesionálov. Zvážte týchto smoliarov, ktorí sa môžu stať základom vašej cvičebnej rutiny.

1. Veslovací trenažér

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Veslárske trenažéry, známe tiež ako veslár alebo ergometer, môžu vyzerať trochu zložito, ale stojí za to pozrieť sa na ne. Veslovanie regrútov cez 85 % svalov vášho tela , predovšetkým vaše nohy, jadro a ruky, hovorí Crawford. Je to skvelé aj na budovanie vašej kardiovaskulárnej a svalovej vytrvalosti. A keďže má nízky dopad, je to ľahké pre vaše kĺby.

Ako používať veslovací trenažér

Posaďte sa a položte nohy do stupačiek, potom utiahnite remienky okolo topánok. Uchopte rukoväte nadhmatom. Začnite s pokrčenými kolenami, zadkom v blízkosti päty a vzpriamenými rukami.

Pri veslovaní Crawford hovorí, že je dôležité zatlačiť päty do stupačiek a odtlačiť telo od zotrvačníka. Táto časť úderu sa nazýva „úlovok“, vysvetľuje. Na konci chytu sa mierne nakloňte dozadu, zapojte brušné svaly a stlačte ruky a svaly medzi lopatkami, keď pritiahnete rukoväte k hrudnému košu.

Vráťte tieto kroky vytlačením rukovätí späť, naklonením sa a posunutím smerom k zotrvačníku, keď ohýbate kolená. Pre celý zdvih myslite na nohy, jadro, ruky; ruky, jadro, nohy, hovorí Crawford.

Potrebujete nápad na cvičenie? Crawford odporúča veslovať 1 250 metrov rýchlosťou približne 25 SPM (úderov za minútu), potom sa posunúť až na 1 000 metrov rýchlosťou 27 SPM, potom 750 metrov rýchlosťou 28 SPM, potom 500 metrov rýchlosťou 30 SPM a následne 100 metrov pri plnom úsilí – alebo rovnako tvrdo. ako môžeš ísť. Medzi kolami si doprajte minútu odpočinku.

2. Bojové laná

SrdjanPav/E+/Getty Images

Už ste niekedy videli tie hrubé, ťažko vyzerajúce laná ležať bokom v telocvični? Tie sa volajú bojové laná . Sautter poznamenáva, že sú zvyčajne 30 až 50 stôp dlhé a potiahnuté ochranným krytom na ochranu vašich rúk. Osobný tréner Erin McGill Mahoney hovorí, že ľudia majú tendenciu vyhýbať sa bojovým lanám, pretože vyzerajú tvrdo alebo si myslia, že sú len pre pokročilých cvičencov – ale nie je to tak.

Laná majú množstvo výhod: Ich použitie sa zameriava na svaly v hornej časti chrbta, jadra, zadku, štvorkolky a paží, hovorí McGill Mahoney. (Takže v podstate vám precvičia celé telo.) Potrasením sa vám tiež zvýši tepová frekvencia na skvelé kardio cvičenie.

Ako používať bojové laná

Pevne postavte nohy pred konce lana s mierne pokrčenými kolenami a zapojenou spodnou časťou tela. Chyťte lano do každej ruky a traste nimi hore a dole a zo strany na stranu, ako keby ste sa pokúšali rozmotať záhradnú hadicu.

Zapojte jadro, zatiaľ čo vytvárate rôzne pohyby paží. McGill Mahony hovorí, že laná môžete používať tak, že budete stáť, sedieť alebo kľačať. Keď nimi budete triasť, snažte sa posunúť každú z nich po celej dĺžke, až po ich kotviaci bod. Laná môžete natriasať hore a dole, búchať nimi o zem alebo nimi mávať v kruhoch smerom von. Tak či onak, určite to pocítite.

3. Vyťahovacia tyč

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

V jednoduchej vyťahovacej tyči je oveľa viac, než sa na prvý pohľad zdá. Karisa Karmali , osobný tréner s certifikáciou ISSA, hovorí, že pri používaní tohto fitness zariadenia naraz zapojíte svoje jadro, ruky a chrbtové svaly. A nemusíte mať silu hornej časti tela, aby ste sa vytiahli, aby ste ju použili. Môžete začať s mŕtvymi závesmi, kde jednoducho visíte a uvidíte, ako dlho sa dokážete udržať na mieste, hovorí Karmali. Je to fantastický odporový tréning, ktorý využíva iba vašu telesnú hmotnosť.

Začiatočníci môžu použiť aj a pás pod nohami a okolo kolien, aby ste pomohli pri ťahovom pohybe, kým nevybudujete dostatok sily na to, aby ste sa zdvihli nad tyč. Asistované príťahy pomocou rôznych odporových pásov na obopnutie kolien sú skvelým spôsobom pre každého, kto práve začína trénovať správnu formu a dostať sa do pohody s inak zastrašujúcim pohybom, hovorí Karmali.

Ako urobiť Pull-Up

Začnite tým, že sa uistíte, že máte pevný úchop, aplikovaním kriedy na ruky alebo nosením zdvíhacích rukavíc. Postavte sa pod vyťahovaciu tyč a vložte nohu do pásky, alebo ak nepoužívate pomoc, vyskočte alebo sa načiahnite, aby ste ju chytili. Pohrajte sa s umiestnením rúk, aby ste zistili, či dávate prednosť tomu, aby boli vaše ruky bližšie k sebe alebo ďalej od seba, alebo či chcete mať prsty nasmerované dovnútra alebo preč.

Potom ohnite lakte a zdvihnite hornú časť tela, pričom zapojte jadro, ruky a chrbát. Začiatočníci by mali urobiť jeden až tri zhyby, aby začali v dokonalej forme, hovorí Karmali a poznamenáva, že sa sústreďujú na kvalitu pred kvantitou. Odtiaľ zvýšte počet opakovaní.

4. Ab Rollers

Westend61/Westend61/Getty Images

Spot an zo skútra vo vašej telocvični? Jednoducho jeden chyťte a začnite kĺzať. Podľa John Gardner , osobný tréner certifikovaný NASM, je to jeden z najviac podceňovaných nástrojov na zapojenie vášho jadra – a zároveň precvičuje svaly spodnej časti tela. Je tiež skvelý na zlepšenie rovnováhy, pretože vás núti stabilizovať sa pri nakláňaní a vystupovaní.

Ako používať Ab Roller

Začnite na rukách a kolenách. Držte brušný valec v rukách a zdvihnite nohy z podlahy. Uistite sa, že pri narovnávaní chrbta a tlačení brušného valca dopredu zapájate jadro, paže a gluteus. Odvaľujte ho, kým nie sú vaše ruky rovné a vaša tvár sa takmer nedotýka podlahy. Celý čas držte chrbát rovno, hovorí Gardner.

Vráťte sa do východiskovej polohy potiahnutím brušného valca späť k sebe a zatlačením zadku dozadu. Skúste začať s tromi sériami po 10 opakovaní.

5. Bosu Ball

Izrael Sebastian/Moment/Getty Images

Balančná lopta v tvare kopule, známa ako lopta Bosu, je ďalším často prehliadaným náradím do posilňovne. Vidím, že ľudia sa na to neustále pozerajú super zmätený, certifikovaný osobný tréner Toi Sharae, CPT hovorí Bustle, ktorý poznamenáva, že je to skvelý fitness nástroj na precvičenie celého tela. Vysvetľuje, že vytvára nestabilný povrch, ktorý vás núti udržiavať rovnováhu pri vykonávaní rôznych cvičení, čím sa zlepšuje vaša rovnováha, stabilita a obratnosť. Ach, a tvoja sila.

Ako používať loptu Bosu

Začleňte do svojho tréningu loptu Bosu jednoducho tak, že si ju položíte pod seba a budete držať po stranách, keď sa pohybujete počas bežného tréningu na podlahe. Sharae odporúča robiť horolezcov s rukami na lopte. Môžete tiež vyskúšať zdvihnutie zadku na jednej nohe, nízke drepy s jednou alebo oboma nohami na lopte, tricepsové poklesy a dokonca aj šikmé kľuky v ľahu na boku. Urobte 3 sady po 12 opakovaní pre každý pohyb a vaše svaly budú v plameňoch.

6. Smithov stroj

Enes Evren / E + / Getty Images

Smithov stroj je stojan na drepy, na ktorom často nájdete pripevnené činky, a je to multifunkčné zariadenie, ktoré tréneri odporúčajú vyskúšať. Môže sa použiť na drepy, mŕtve ťahy, riadky a tlaky na lavičke okrem mnohých iných pohybov, hovorí Sullivan. Považujte to za čo najbližšie k all-in-one, aké môžete získať.

Ako používať Smithov stroj

Nastavte tyč Smithovho stroja na výšku ramien. Začnite s 10-librovými závažiami na každej strane alebo jednoducho použite tyč, v závislosti od toho, akú váhu dokážete zdvihnúť. Umiestnite ruky na šírku ramien a oprite tyč o trapézové svaly, ktoré sú najbližšie ku krku/hornej časti chrbta.

Potom, s nohami na šírku bokov, Sullivans povie, aby ste odomkli bar tak, že ho zdvihnete dopredu. Potom presuniete svoju váhu späť na päty a spevníte brušné svaly, keď klesnete do drepu. Udržujte hlavu a chrbticu v neutrálnej polohe s kolenami čo najbližšie k 90 stupňom, hovorí. So silným jadrom vyrazte cez päty, aby ste sa postavili, stláčajte zadok v hornej časti. Urobte tri sady po 12 opakovaní. Odtiaľ sa hrajte s inými silovými tréningovými pohybmi - začnite s ľahkými váhami.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

Keď nabudúce prejdete okolo stojana s kettlebellmi, spomaľte a vyskúšajte ich. Podľa certifikovaného osobného trénera Jane Simmons, N.A.S.M. , Kettlebells sú fantastické, pretože môžete naraz zasiahnuť viacero svalových skupín. Sú podobné činkám, ale sú zhustené do jedného guľatejšieho závažia s hornou rukoväťou, čo umožňuje mierne odlišné – ale rovnako prospešné – manévrovanie.

Ako používať Kettlebells

citát z vyhlásenia nezávislosti

Začnite tým, že budete držať kettlebell za rohy a objímte si ho blízko hrudníka, aby ste urobili pohárový drep, hovorí Simmons. Postavte sa s nohami trochu širšími ako na šírku ramien a chodidlami mierne vytočenými von. Odtiaľ sa posaďte do päty a pomaly pošlite boky na podlahu, pričom držte hrudník hore.

Akonáhle dosiahnete najnižší bod, prejdite cez päty, aby ste sa postavili vysoko. Dávajte pozor, aby ste netlačili boky dopredu, aby ste „dokončili“ pohyb, hovorí Simmons. Namiesto toho premýšľajte o tejto hornej polohe ako o stojacej doske. Zdôrazňuje, že ak sa cvičenie vykonáva správne, malo by pôsobiť na vaše jadro rovnako ako na nohy. Prepracujte sa cez ďalšie základné silové tréningové pohyby a potom zvýšte svoju váhu.

Zdroje:

Caley Crawford, NASM-CPT , certifikovaný osobný tréner

David Sautter, NASM-CPT , certifikovaný osobný tréner

Erin McGill Mahoney , certifikovaný osobný tréner

Karisa Karmali , ISSA certifikovaný osobný tréner

John Gardner , osobný tréner NASM

Toi Sharae, CPT , certifikovaný osobný tréner

Daniel Sullivan, CPT , certifikovaný osobný tréner

Jane Simmons, N.A.S.M. , certifikovaný osobný tréner