Ako správne vykonať sťahovanie tricepsu
Naučiť sa sťahovať tricepsy znie neuveriteľne jednoducho: V podstate len stiahnete závažie dole pomocou svalov na chrbte rúk. Ale aj keď to vyzerá spoľahlivo, je dôležité uistiť sa, že cvičenie robíte v dobrej forme, aby ste z každého opakovania vyťažili maximum (a predišli zraneniu).
Pre podrobnejšiu definíciu pohybu je tricepsový ťah nadol tam, kde predĺžite lakeť a zároveň budete odolávať záťaži alebo odporovému pásiku, vysvetľuje osobný tréner certifikovaný ACSM. Alexia Degremontová . Lakť bude natiahnutý, ale nie v úplne rovnej alebo uzamknutej polohe, hovorí Bustle. Najčastejšie sa vykonáva na káblovom stroji alebo pomocou pások stredného odporu pripevnených na koľajnicu alebo stĺp. Inými slovami, je to pohyb, ktorý môžete robiť v posilňovni aj doma.
ako prestať hrýzť pery
Triceps je najväčší sval na paži, takže je dôležité, aby ste sa venovali svojej kondícii. Degremont hovorí, že zameranie sa na triceps pomáha zlepšiť funkčný pohyb hornej časti tela a zaisťuje, že sila bicepsu a tricepsu zostane vyvážená. Silné tricepsy sú tiež užitočné pri iných pohyboch, ktoré by ste mohli chcieť robiť pri cvičení, ako sú kliky, burpees a tlaky na lavičke. Odporúča sa integrovať tricepsovú prácu do vašej rutiny raz alebo dvakrát týždenne a Degremont hovorí, že toto cvičenie je úžasný spôsob, ako izolovať svaly. Pokračujte v čítaní, kde nájdete všetky ukazovatele, ktoré budete potrebovať na zastavenie ťahu tricepsu.
Ako urobiť sťahovanie tricepsu
Degremont odporúča zamerať sa na tri série po 15 opakovaní so strednou váhou. Budete vedieť, že ste našli perfektnú úroveň odporu, ak vám posledné tri až päť opakovaní bude pripadať mimoriadne ťažké. Vyberte si nastavenie hmotnosti a potom postupujte podľa tohto podrobného sprievodcu.
- Postavte sa blízko káblového stroja a tvárou k nemu.
- Chodidlá majte od seba na šírku bokov.
- Načiahnite sa a uchopte rúčky lana alebo tyče, ktoré visia nad hlavou. Použite nadhmat.
- Udržujte mierne pokrčené kolená, jadro zapojené, hrudník vzpriamený, chrbát rovný.
- S výdychom pomaly sťahujte rukoväte smerom k bokom, pričom lakte držte pri tele.
som manipulovany
- Keď sú vaše ruky takmer rovné, nadýchnite sa a pomaly a kontrolovane vráťte rukoväte do východiskovej polohy.
Ak chcete vykonať tento pohyb pomocou a odporové pásmo , zopakujte tieto kroky s pásom bezpečne ukotveným nad hlavou.
Pre ďalšiu výzvu sa zamerajte na štyri až šesť opakovaní s použitím väčšieho odporu. Degremont tiež odporúča pomýliť si svaly prepnutím úchopu z nadhmatu na podhmat. Vďaka tomu bude sťahovanie o niečo ťažšie a zacielite svoje tricepsy novým spôsobom.
Čomu sa vyvarovať pri sťahovaní tricepsov
Opäť, tento krok môže znieť ako zbytočnosť, ale je prekvapivo ľahké robiť pri tom chyby. Jedným z najbežnejších je vyskočenie alebo roztiahnutie lakťov, keď ich stiahnete, hovorí Degremont. Ďalším je vyklenutie dolnej časti chrbta, ak bojujete s váhou, čo môže namáhať svaly a sústrediť sa na triceps.
Všetky tieto chyby sa často robia, keď je váha alebo odpor na začiatok príliš ťažký, vysvetľuje Degremont. Znížiť hmotnosť a skutočne sa zamerať na svoju formu je najdôležitejšou vecou, ktorú treba mať na pamäti, aby ste získali správnu kondíciu a silu.
kto si vezme Barneyho Stinsona
Pamätajte tiež na tieto bicepsy: Keď trénujete triceps, je dôležité trénovať aj biceps v rovnakom tréningu, aby ste vytvorili rovnováhu medzi nimi. antagonistické svaly , ona povedala. Môžete to urobiť pridaním bicepsových kučier, ohnutých riadkov a tlakov nad hlavou pomocou činiek. Dokončite cvičenie niekoľkými natiahnutiami rúk, aby ste predišli bolesti, a užite si svoju novonadobudnutú silu.
Ako upraviť cvičenie
Aby bolo sťahovanie tricepsu o niečo jednoduchšie, pokojne vykonajte cvičenie v kľaku, hovorí Degremont. Týmto spôsobom sa môžete skutočne sústrediť na svoje ruky namiesto premýšľania o postoji nôh. Začiatočníci by tiež mali ísť pomaly, používať ľahšiu váhu a dbať na formu nad čokoľvek iné.
