12 posilňovacích cvičení, ktoré tréneri milujú
Fitness
Žiadne štandardné chrumky tu.
Shutterstock Autor:Carolyn Steber v decembri. 17, 2021 Ak nemôžete prežiť predstavu, že by ste urobili ešte jednu krízu, je to úplne v poriadku. Bustle požiadal trénerov o to, čo považujú za najlepšie základné cvičenia, a v kombinácii nie je ani jedna kritická situácia. Pridajte jeden alebo dva do svojej cvičebnej rutiny a môžete dokonca zasiahnuť niekoľko základných svalov, o ktorých ste nevedeli, že ich máte.
Aj keď je bežné myslieť na brušné svaly, keď premýšľate o jadre, vaše jadro sa v skutočnosti skladá z veľa rôznych svalových skupín ktoré obchádzajú celý trup vášho tela. Sú tu brušné svaly, priamy brušný sval, priečne brušné svaly a šikmé svaly, vysvetľuje Cheryl Russo , certifikovaný osobný fitness tréner. Potom sú to svaly chrbta, široký chrbtový sval a vzpriamovač chrbtice. Dokonca aj flexory bedrového kĺbu sú považované za súčasť vášho jadra.
Všetky tieto svaly spolupracujú počas každodenného života, a preto je užitočné uistiť sa, že sú silné, hovorí Alayna Curry , fitness inštruktor s certifikáciou AFAA. Jadro sa využíva najmä pri väčšine silových a kardio tréningov, hovorí Bustle. Silné jadro vám pomôže udržať rovnováhu a vykonávať pohyby v správnej forme a zároveň zlepšiť držanie tela a posilniť chrbát.
Nemusíte robiť nespočetné množstvo opakovaní, aby ste využili výhody základného tréningu. Curry odporúča, aby ste na konci svojej bežnej rutiny zaradili iba päť minút základných cvičení, pričom sa zamerali na štyri až päť sérií týždenne a mali by ste cítiť rozdiel. Tréneri tu zdieľajú 12 najlepších základných cvičení na posilnenie týchto dôležitých svalov.
jeden
Predlaktie Plank
Gia Calhoun , inštruktor Pilates a viceprezident Pilates kedykoľvek , ukazuje na doska predlaktia ako jedno z najlepších základných cvičení – a také, ktoré sa náhodou zameria aj na zvyšok vášho tela. Postup:
- Položte predlaktia na podlahu s lakťami priamo pod ramená.
- Chodidlá ustúpte za seba tak, aby vaše telo vytvorilo priamku.
- Zdvihnite sa z podlahy a držte dosku po dobu 30 sekúnd, keď zapojíte brušné svaly, ruky, nohy a zadok.
- Udržujte plochý chrbát. Neponárajte boky nadol ani ich netlačte nahor.
- Pri úprave držte kolená na podlahe.
dva
Cross-body horolezci
Andy Stern , fitness tréner a viceprezident pre talenty a programovanie na Rachot , hovorí, že táto variácia horolezca rozsvieti šikmé svaly a spodné brucho.
- Začnite na vysokom planku s ramenami priamo nad rukami.
- Majte boky rovnobežne s podlahou, keď zatlačíte pravé koleno smerom k ľavému lakťu.
- Vráťte sa a urobte to isté s ľavou nohou.
- Pripojte svoj dych k cvičeniu. Pri vťahovaní kolena dovnútra vydýchnite.
- Udržujte pomalé a stabilné tempo s miernou prestávkou, aby ste sa skutočne sústredili na silu jadra, hovorí Stern.
- Môžete pridať rýchlosť (bez ohrozenia formy) pre cvičenie viac založené na kardio.
- Zamerajte sa na horský výstup na 20 až 30 sekúnd.
3
Kettlebell Halos
Ďalším na zozname najlepších je kettlebell halo. Vanessa Liu , certifikovaný fitness tréner, hovorí, že tento pohyb posilňuje šikmé svaly, priamy brušný sval,azlepšuje rovnováhu a koordináciu.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Kettlebell držte oboma rukami za rukoväť, otočte ho hore nohami.
- Nadýchnite sa a vystužte svoje jadro.
- Pri manévrovaní s kettlebellom okolo hlavy vydýchnite.
- Obráťte smer a zopakujte 10 svätožiarov na každú stranu, urobte celkom 3 sady.
4
Mŕtve chyby
Tréner Tatiana Lampa odporúča mŕtvym chrobákom – vďaka ktorým naozaj vyzeráte ako mŕtvy chrobák –, aby pracovali v strede vášho jadra a šikmých kostí, a to všetko bez toho, aby ste váš chrbát zaťažovali. Je to skvelé cvičenie pre každého, kto má bolesti krížov, hovorí Bustle.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, ruky natiahnite nahor.
- Natiahnite pravú nohu rovno, keď dosiahnete ľavú ruku nad hlavu.
- Vráťte obe späť do stredu.
- Natiahnite ľavú nohu a pravú ruku.
- Pokračujte v pohybe 10 krát na každú stranu v 3 sériách.
5
Vtáčie psy
Lampa hovorí, že toto základné cvičenie inšpirované Pilatesom pôsobí na vzpriamovač chrbtice a priame brušné svaly.
- Začnite s rukami a kolenami na podlahe v polohe stola.
- Natiahnite pravú ruku, keď kopnete ľavou nohou rovno za seba.
- Zapojte jadro, aby zostalo stabilné. Po celú dobu udržujte neutrálnu chrbticu.
- V prípade výzvy priložte koleno k protiľahlému lakťu.
- Prepnite a opakujte na druhej strane.
prečo sa ples nazýva prom
- Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu 3-krát.
6
Mosty
Russo navrhuje vyskúšať mostík, aby ste precvičili svaly dolnej časti chrbta.
- Ľahnite si na chrbát, nohy od seba vo vzdialenosti bokov, kolená pokrčené.
- S rukami dole na bokoch zatlačte ramená do podlahy.
- Zdvihnite boky tak vysoko, ako len môžete, bez prehnutia chrbta.
- Podržte 10 sekúnd.
7
Jednoručná farmárska prechádzka
Farmárska chôdza s jednoručkami je cvičenie proti laterálnej flexii, ktoré vyzýva vaše šikmé svaly, hovorí Lampa.
- Do jednej ruky uchopte ťažké závažie (kettlebell alebo činku).
- Vytiahnite ramená dozadu a dole.
- Uistite sa, že vás váha neťahá nabok. (Žiadne nakláňanie!) Budete cítiť, ako sa vaše šikmé svaly zapájajú, keď budete pracovať na udržaní dobrého držania tela.
- Kráčajte dopredu 10 až 12 krokov, potom sa otočte a vráťte sa späť.
- Opakujte na obe strany, 3-krát.
8
Kohútiky na ramenách
hovorí Lampa ramenné kohútiky sú skvelé stabilizácia jadra cvičte, pretože všetky rôzne svaly vášho jadra musia spolupracovať, aby vás udržali. Je to zložité, ale stojí za to.
- Začnite v a vysoký plank , ruky vzpriamené, ruky pod ramenami, nohy natiahnuté dozadu za seba.
- Majte stabilné boky, keď pritiahnete ľavú ruku k pravému ramenu.
- Položte ľavú ruku späť nadol.
- Pritiahnite pravú ruku k ľavému ramenu.
- Ak chcete upraviť, posuňte nohy trochu ďalej od seba.
- 3-krát striedajte klepnutia na 30 sekúnd.
9
Pallof Press
Máte po ruke odporovú pásku? Lampa odporúča ukotviť ho vo výške hrudníka pre ďalšie antirotačné cvičenie, ktoré zasiahne brušné svaly a šikmé svaly.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Kotva bude na vašej strane.
- Držte pás v oboch rukách. S roztiahnutými rukami použite svoje jadro na pretiahnutie pásu cez telo.
- Pohybujte sa pomaly s kontrolou. Cieľom je zabezpečiť, aby vás kapela neťahala smerom ku kotve, hovorí Lampa.
- Vráťte sa na začiatok.
- Vyskúšajte 10 stlačení na každej strane, každé po 3 kolách.
10
Crunches dutého tela
Na precvičenie prednej časti brucha Russo odporúča vyskúšať kľuky dutého tela.
- Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy rovno a ruky natiahnite nad hlavu.
- Nadýchnite sa, skrčte ramená a hlavu nahor a obe nohy zdvihnite asi 2 palce nad zem.
- Keď držíte ruky a nohy hore, urobte telo konkávne alebo duté.
- Vydýchnite a spustite sa na podlahu.
- Ak chcete upraviť, ohnite kolená.
- Zamerajte sa na 15 kučier.
kolenné ponožky veľkosti plus
jedenásť
Ab Tucks
Tréner jogy a pilatesu Kelley Fertitta-Nemiro hovorí, že bruško je jej hlavným posilňovacím cvičením. Zameriava sa na vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, priame a priečne svaly brucha a ohýbače bedrového kĺbu, hovorí Bustle.
- Začnite v sede na podlahe, nohy vystreté pred seba.
- S dlaňami smerujúcimi k zemi a pokrčenými lakťami sa mierne nakloňte dozadu, aby ste zapojili svoje jadro.
- Udržujte vysoký chrbát a uvoľnené ramená.
- Pokrčte kolená a zdvihnite ich z podlahy. Použite jadro, aby sa nohy nedotýkali zeme.
- Pritiahnite kolená k hrudníku a potom vytiahnite nohy pomocou jadra.
- Chráňte chrbát a nohy pred pádom.
- Vtiahnite kolená späť do hrudníka.
- Opakujte 12 až 15 opakovaní v 3 sériách.
12
Bočné dosky
V neposlednom rade sú bočné dosky , ktoré sú jedným z najlepších spôsobov, ako zapáliť vaše šikmé svaly, hovorí Russo.
- Ľahnite si na bok.
- Oprite sa o predlaktie.
- Zdvihnite boky z podlahy.
- Podržte 15 sekúnd.
Pre výzvu Russo odporúča prejsť z bočnej dosky na opačnú dosku na bočnú dosku na druhej strane a potom sa presunúť úplne späť na vysokú dosku.
Zdroje:
Alayna Curry , fitness inštruktor s certifikáciou AFAA
Cheryl Russo , certifikovaný osobný fitness a skupinový fitness tréner
Gia Calhoun , inštruktor Pilates a viceprezident Pilates kedykoľvek
Andy Stern , kondičný tréner a viceprezident talentu a programovania na Rachot
Vanessa Liu , certifikovaný fitness tréner
Tatiana Lampa , tréner
Kelley Fertitta-Nemiro , tréner pilatesu a jogy
